O burpee é um exercício de alta intensidade que promove alguns benefícios, como facilitar o emagrecimento, melhorar a capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico.
Esses benefícios são possíveis pois o burpee trabalha quase toda a musculatura do corpo, como braços, pernas e abdômen, fortalecendo os músculos, aumentando a frequência cardíaca e promovendo a queima de calorias.
Sendo muito usado no crossfit, existem diferentes variações de burpee, como o básico, o burpee over bar, o burpee pull up e o half burpee, que devem ser feitos, de preferência, com a orientação de um profissional de educação física, para evitar lesões.
Principais benefícios
Os principais benefícios do burpee são:
- Melhorar o condicionamento físico, porque aumenta a força nos braços, ombros, pernas e quadris;
- Facilitar o emagrecimento, já que acelera o metabolismo, estimulando a queima de calorias;
- Melhorar a capacidade cardiorrespiratória, pois aumenta a frequência cardíaca, melhorando a capacidade cardiovascular.
Além disso, o exercícios de burpee também melhora o equilíbrio e a coordenação motora, aumentando o desempenho de outras atividades e no dia a dia.
Como fazer burpee
Para fazer o burpee basta usar o peso corporal, começando com flexões e finalizando com saltos, conforme o passo a passo a seguir:
- De pé, afastar os pés na largura dos ombros e deixar os braços estendidos ao lado do corpo;
- Agachar e colocar as mãos no chão, na frente dos pés e numa largura maior que a dos ombros;
- Com um pequeno salto, jogar as pernas para trás, mantendo as mãos no mesmo lugar e ficando em posição de prancha alta, com as costas alinhadas;
- Fazer uma flexão completa de braços, mantendo a cabeça alinhada;
- Com um pequeno salto, jogar as pernas para frente, mantendo as mãos e os pés apoiados no chão;
- Pular o mais alto possível, com força e levantando os braços;
- Voltar para a posição inicial e repetir todo o processo.
O número de séries e repetições de burpee varia conforme o nível de aptidão física de cada pessoa. Entretanto, geralmente se recomenda fazer 3 séries de 30 a 60 segundos, com o máximo de repetições possíveis.
O burpee pode fazer parte dos treinos habituais ou do intervalado de alta intensidade, ou High Intensity Interval Training, um treino cardiovascular feito em pequenas séries de exercícios intensos, seguidos de um curto período de descanso, que tem o objetivo de acelerar o metabolismo e melhorar o condicionamento físico. Conheça mais sobre o treino HIIT.
Tipos de burpee
Existem diversas variações do burpee, que podem ser feitos com ou sem o uso de equipamentos.
1. Burpee over bar
O burpee over bar é um exercício geralmente feito em academias, pois é necessário o uso de uma barra. Para fazer esse burpee, deve-se colocar um peso em uma barra e pousá-la no chão.
Em seguida, basta fazer o movimento do burpee simples. Ao levantar, deve-se pular, saltando rapidamente a barra, para fazer outro o burpee, assim que chegar do outro lado. O número de séries e repetições do burpee over bar pode variar de acordo com o condicionamento da pessoa.
2. Burpee pull up
O burpee pull up é um tipo de exercício onde além do burpee também se faz uma flexão de braços na barra fixa. Para fazer esse exercício, deve-se fazer o burpee simples e, em seguida, saltar colocando as mãos sobre a cabeça para segurar a barra com força.
Levantar rapidamente, fazendo força nos braços, até o queixo ficar acima da barra. Abaixar, deixando que os braços fiquem estendidos, soltar a barra e retornar ao chão, retomando ao movimento de burpee inicial. Fazer o número de repetições conforme indicado pelo profissional de atividade física.
3. Half burpee (meio burpee)
O half burpee, também conhecido como meio burpee, geralmente é indicado para pessoas que estão começando a fazer burpees e ainda não conseguem fazer o movimento completo.
Para fazer o half burpee, deve-se ficar de pé, afastando os pés na altura da largura dos ombros. Em seguida, agachar e colocar as mãos no chão a largura maior que a dos ombros. Jogar as pernas para trás, com um pequeno salto, mantendo as mãos no mesmo lugar e ficando em posição de prancha alta. Por fim, jogar as pernas para frente, mantendo as mãos e os pés apoiados no chão e pular o mais rápido e alto possível.
4. Burpee box jump over
O burpee box jump over consiste em fazer o burpee e, no final, saltar uma caixa para o outro lado. Assim, para fazer esse tipo de burpee, basta ficar de frente para uma caixa e realizar o burpee simples. Ao levantar, pular com força e de forma explosiva sobre a caixa, dobrando os quadris e os joelhos para absorver o impacto. Saltar para o outro lado, no chão, e repetir o burpee. O número de repetições do burpee box jump over, varia conforme a aptidão física de cada pessoa.