Tomar cafeína pré-treino melhora o rendimento físico?

Tomar cafeína antes do treino melhora o rendimento porque tem efeito estimulante no cérebro, aumentando a disposição e a dedicação para treinar. Além disso, ela aumenta a força muscular e a queima de gordura, e diminui a fadiga no pós treino, que é a sensação de cansaço e exaustão muscular depois da prática de atividade física.

Assim, a cafeína ajuda tanto no treino aeróbico quanto no anaeróbico, além de poder trazer benefícios também quando consumido após o treino, pois facilita o transporte de glicose do sangue para os músculos, o que ajuda na recuperação muscular.

O valor máximo recomendado deste suplemento é de cerca de 6 mg por quilo de peso, que equivale a cerca de 400mg ou 4 xícaras de café forte. Seu uso deve ser feito com moderação, pois pode causar dependência e alguns efeitos colaterais, como irritação e insônia.

Benefícios da cafeína para o treino

Os benefícios de tomar café antes do treino são:

• Melhora a atenção e a concentração, pois age como um estimulante cerebral;
• Aumenta a agilidade e a disposição, por diminuir a sensação de fadiga;
• Aumenta a força, a contração muscular e a resistência;
• Melhora a respiração, por estimular a dilatação das vias respiratórias;
• Facilita a queima de gordura nos músculos;
• Emagrece, pois tem efeito termogênico, que acelera o metabolismo e a queima de gordura, além de diminuir o apetite.

O efeito do aumento da queima de gordura do café favorece a perda de peso e o aumento da massa muscular, assim como melhora a sensação de fadiga no músculo depois da atividade física.

Cafeína é melhor antes ou depois do treino?

A cafeína deve, preferencialmente, ser consumida no pré-treino para melhorar o desempenho físico durante a atividade física tanto aeróbica quanto de hipertrofia. Como ela é absorvida rapidamente pelo trato gastrointestinal e atinge um pico de concentração no sangue em cerca de 15 a 45 minutos, o ideal é que seja consumida cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino.

Entretanto, também pode ser ingerida durante o dia, pois sua ação tem uma duração de 3 a 8 horas no organismo, chegando a ter efeitos por até 12 horas, o que varia de acordo com a fórmula de apresentação.

Já no pós-treino, a cafeína pode ser usada por atletas que buscam o ganho de massa muscular, pois ela ajuda no transporte de açúcares para dentro do músculo e na recuperação muscular para o próximo treino, mas o ideal é que seja conversado com o nutricionista para que avalie se esta opção é mais benéfica do que o uso pré-treino, em cada caso.

Quantidade de cafeína recomendada

A quantidade de cafeína recomendada para um melhor desempenho durante o treino é de 2 a 6 mg por quilo de peso, mas seu uso deve ser iniciado com doses baixas e ir aumentando aos poucos, de acordo com a tolerância de cada pessoa.

A dose máxima para uma pessoa com 70 kg, por exemplo, equivale a 420 mg ou 4-5 cafés torrados, e ultrapassar esta dose é perigoso, pois pode provocar efeitos colaterais graves, como agitação, palpitação e tontura. Saiba mais em café e bebidas com cafeína podem causar overdose.

A cafeína também está presente em outros alimentos, como refrigerantes e chocolates. Confira na tabela a seguir a quantidade de cafeína em alguns alimentos:

A cafeína também pode ser consumida na forma de suplementos, como cápsulas ou na forma de cafeína anidra, ou metilxantina, que é a sua forma purificada em pó, que é mais concentrada e pode ter efeitos mais potentes. Estes suplementos podem ser comprados em farmácias de manipulação ou de produtos para esportes. Veja onde comprar e como utilizar a cafeína em cápsulas.

Além da cafeína, as bebidas energéticas caseiras também são uma ótima opção para melhorar o rendimento do treino, dando mais energia para treinar. Veja como preparar uma deliciosa bebida energética com mel e limão para beber durante o treino, vendo esse vídeo da nossa nutricionista:

Quem não deve consumir cafeína

O uso da cafeína ou café em excesso não é recomendado para crianças, grávidas, mulheres que amamentam, e para pessoas com pressão alta, arritmia, doenças do coração ou úlceras no estômago.

Também deve ser evitado por pessoas que sofrem de insônia, ansiedade, enxaqueca, zumbido e labirintite, pois pode piorar os sintomas.

Além disso, pessoas que usam antidepressivos do tipo IMAO, como Fenelzina, Pargilina, Seleginina e Tranilcipromina, por exemplo, devem evitar doses altas de cafeína, pois pode haver uma associação de efeitos que causam pressão alta e batimentos cardíacos acelerados.