Os carboidratos são moléculas formadas por carbono, hidrogênio e oxigênio, e que têm a função de fornecer energia para manter as funções vitais do organismo, como respiração e batimentos do coração, e para atividades do dia a dia, como trabalhar e fazer exercícios.

De acordo com a sua estrutura, os carboidratos, que também são conhecidos como hidratos de carbono, glicídios ou sacarídeos, são classificados em simples e complexos, influenciando diretamente na absorção desse nutriente pelo organismo.

É aconselhado priorizar os carboidratos complexos na dieta, pois têm absorção mais lenta, equilibrando os níveis de glicose no sangue. Já os carboidratos simples devem ser consumidos com moderação, porque têm maior índice glicêmico alterando o açúcar no sangue.

Tipos de carboidratos

Os carboidratos podem ser classificados de acordo com a sua complexidade em simples e complexos.

1. Carboidratos simples

Os carboidratos simples são um tipo de carboidrato caracterizado por sua estrutura química simples, o que permite que se decomponham e sejam absorvidos rapidamente no corpo. Esse tipo de carboidrato pode ser classificado em:

Monossacarídeos: são unidades ou moléculas mais simples que, quando unidos, formam carboidratos mais complexos. Alguns exemplos de monossacarídeos são glicose, ribose, xilose, galactose e frutose.
Dissacarídeos: são a união de duas unidades de monossacarídeos, como é o caso da sacarose ou açúcar de mesa (glicose + frutose), a lactose (galactose + glicose) e a maltose (glicose + glicose).
Oligossacarídeos: são a união de 3 a 10 unidades de monossacarídeos. Alguns possuem ação probiótica como os frutooligossacarídeos (FOS) e os galactooligossacarídeos (GOS).

Por serem mais facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo, os carboidratos fazem com que o açúcar no sangue suba rapidamente, ou seja, têm alto índice glicêmico. Além disso, esse tipo de carboidrato também aumenta a sensação de fome e, quando consumido em excesso, favorece o acúmulo de gordura corporal e o ganho de peso.

2. Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos, ou polissacarídeos, são aqueles que contêm mais de 10 unidades de monossacarídeos, formando estruturas complexas que podem ser lineares ou ramificadas. Alguns exemplos de carboidratos complexos são o amigo, celulose e o glicogênio.

Dentro dos carboidratos complexos estão as fibras, que são componentes dos vegetais que não são digeridos pelas enzimas gastrointestinais, como é o caso da celulose, frutooligossacarídeos (FOS) e lignina, que são componentes dos vegetais que não são digeridos pelas enzimas gástricas, diminuindo a velocidade de digestão, promovendo a sensação de saciedade e estimulando os movimentos naturais do intestino.

Diferentemente dos carboidratos simples, a digestão e a absorção no corpo dos carboidratos complexos é mais lenta. O processo mais gradual proporciona uma liberação contínua de energia, o que ajuda a manter estáveis os níveis de glicose no sangue.

Alimentos com carboidratos

Alguns exemplos de alimentos com carboidratos, de acordo com o tipo, são:

Tipo de carboidrato	Alimentos
Carboidratos simples	açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar demerara, mel, xarope de bordo, xarope de milho rico em frutose, leite, frutas e refrigerantes
Carboidratos complexos	arroz, massas e pão branco, farinha de trigo, mandioca/ macaxeira, farinha de milho e batata
Carboidratos complexos ricos em fibras	arroz, macarrão e pão integral, grãos, como feijão, grão de bico e lentilhas, frutas com casca e bagaço e vegetais crus

Para que servem

As principais funções dos carboidratos para a saúde são:

1. Produzir energia

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, pois a glicose é gerada durante sua digestão pelo trato gastrointestinal. O corpo precisa em média de 160 g de glicose para funcionar adequadamente, sendo este o combustível preferencial das células do corpo.

Quando a glicose é absorvida no intestino, grande parte dela é quebrada para produzir o trifosfato de adenosina (ATP), uma molécula de energia que é fundamental para diversos processos metabólicos do corpo.

2. Fornecer energia para o cérebro

A glicose produzida a partir da digestão de carboidratos simples e complexos é usada principalmente pelo cérebro para manter as suas funções vitais. O cérebro usa em torno de 120 g de carboidratos por dia, que é a principal fonte de energia desse órgão.

3. Armazenar energia

Uma parte da glicose absorvida no intestino é armazenada na forma de glicogênio no fígado e outra parte também é depositada nos músculos, para ser usada em situações de “emergência”, como jejum prolongado, longos períodos de exercícios de alta intensidade, estado de alerta ou de doenças, por exemplo.

4. Preservar os músculos

Os carboidratos são importantes para a preservação dos músculos, já que a falta de glicose provoca a perda de massa muscular. Isso acontece, porque na falta de glicose no corpo, ela pode ser obtida através dos músculos, que são decompostos em aminoácidos e convertidos em glicose.

5. Melhorar a saúde digestiva

A fibra é um tipo de carboidrato que não é digerido e não produz glicose, mas é essencial para a saúde digestiva, já que promove a saúde da flora intestinal, regula os níveis de glicose no sangue e estimula os movimentos intestinais, evitando problemas como prisão de ventre, diarreia e diabetes. Conheça mais sobre os benefícios da fibra para o corpo.

Quantidade recomendada

A quantidade recomendada de carboidratos pela Organização Mundial da Saúde por dia é de 40 a 70% do valor calórico total da dieta. Uma pessoa com uma dieta de 1800 calorias diárias, deve consumir entre 180 e 315 g de carboidratos por dia, por exemplo.

Já a recomendação diária de fibras é de 15 g para crianças de 2 a 5 anos e 21g para crianças de 6 a 9 anos. Para crianças de 10 anos em diante e adultos, a recomendação é de 25 g de fibras por dia. Confira a quantidade de fibras indicada para cada idade.

Metabolismo dos carboidratos

O metabolismo dos carboidratos pode acontecer de diversas formas, sendo elas:

Glicólise: é um processo que quebra a glicose em ATP e piruvato, moléculas que são usadas no organismo para a produção de energia;
Glicogênese: é um processo em que se produz glicogênio para ser armazenado no fígado e, em menores quantidades, nos músculos. Este processo acontece após a ingestão de alimentos ricos em carboidratos;
Gliconeogênese: nessa via metabólica a glicose é produzida a partir de outras fontes além dos carboidratos, como glicerol, ácidos graxos, aminoácidos ou lactato. Esta via é ativada quando o organismo passa por um período de jejum prolongado;
Glicogenólise: é um processo em que o glicogênio armazenado no fígado e/ou nos músculos é quebrado para formar glicose. Esta via ativa-se quando o organismo requer um aumento de glicose no sangue.

Estas vias metabólicas são ativadas de acordo com as necessidades do organismo e da situação em que se encontra.

Carboidratos: o que são, tipos, para que servem e metabolismo