Para engordar sem ganhar barriga, o segredo está em aumentar de peso através do ganho de massa muscular. Para isso, é necessário praticar exercícios físicos que provoquem um grande esforço e desgaste do músculo, como musculação e crossfit.
Além disso, é importante também priorizar o consumo de alimentos que ajudam a engordar de forma saudável, como carne vermelha magra, ovos, iogurte natural, pão e leite. Confira uma lista de alimentos que ajudam a engordar com saúde.
Além disso, em alguns casos, pode ser necessário o uso de suplementos de proteína para aumentar o estímulo de hipertrofia e acelerar a recuperação muscular após a atividade física, devendo ser recomendados e usados de acordo com a orientação do nutricionista ou nutrólogo.
1. Alimentação
Para engordar sem ganhar barriga, a dieta deve ser baseada em alimentos naturais e frescos, incluindo:
- Alimentos ricos em fibras, como cereais, frutas e legumes, pois ajudam a melhorar o trânsito intestinal e a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos e gordura a nível intestinal, promovendo a saciedade e regulando os níveis de açúcar e colesterol no sangue;
- Alimentos ricos em proteínas, como carnes, ovos, peixes, frango, queijos e iogurtes naturais;
- Alimentos fontes de gorduras saudáveis, como amendoim, castanhas e azeite, pois fornecem energia e favorecem a formação do músculos.
No entanto, é importante evitar alimentos ricos em açúcar e gordura "ruim", como bolos, biscoitos, salgadinhos, refrigerantes e hambúrguer, pois estimulam o acúmulo de gordura corporal. Veja como fazer uma dieta para engordar de forma saudável..
Veja na calculadora a seguir o peso ideal de acordo com o sexo, a idade e a altura:
Esta calculadora não é indicada para crianças, gestantes, idosos e atletas.
2. Suplementos
Os suplementos para ganhar massa muscular são aqueles que favorecem a formação do músculo, uma vez que são ricos em proteína ou em seus precursores (aminoácidos). O uso de suplementos deve ser recomendado pelo nutricionista ou pelo nutrólogo, sendo indicados quando o consumo de proteínas através da alimentação for insuficiente ou quando houver dificuldade para atingir a quantidade de proteínas em alguma refeição durante o dia, especialmente para pessoas que passam muito tempo fora de casa.
Além dos suplementos proteicos, também podem ser usados suplementos como creatina, BCAA e cafeína, que dão mais disposição para o treino e aumentam a reserva de energia nos músculos. Conheça os principais suplementos para ganhar massa muscular.
3. Exercícios
Os melhores exercícios para ganhar massa são musculação e crossfit, pois exigem um estímulo com sobrecarga, no qual o músculo é obrigado a sustentar um peso maior do que habitualmente consegue. Esse excesso de carga estimula o músculo a crescer para conseguir praticar aquela atividade com maior facilidade, e dessa forma obtêm-se a hipertrofia.
A atividade física é essencial para engordar sem ganhar barriga, devendo ser praticada durante cerca de 1 hora, de preferência todos os dias. No entanto, é importante dar um descanso de um ou dois dias após o trabalho de um grupamento muscular para permitir uma recuperação adequada.
Assista ao vídeo a seguir e veja mais dicas da nossa nutricionista para engordar com saúde: