11 opções saudáveis para substituir o pão

Algumas opções saudáveis para substituir o pão feito com farinha de trigo branca, incluem tapioca, crepioca, cuscuz e pão de aveia, mas que também é possível substituir o pão comum por alimentos ricos em proteína, como omelete com queijo, ou um ovo cozido, por exemplo.

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Os substitutos do pão em geral são alimentos ricos em fibras ou proteínas, que ajudam a aumentar a sensação de saciedade e, no caso dos das fibras, também ajudam a melhorar funcionamento do intestino. Aprenda mais sobre os benefícios dos alimentos ricos em fibras.

O pão branco pode ser consumido na alimentação, mas não é recomendado consumí-lo todos os dias, porque contém pouca quantidade de fibras, não promovendo a saciedade e podendo favorecer o ganho de peso quando consumido em excesso.

11 substitutos do pão

Algumas opções saudáveis para substituir o pão são:

1. Frutas

As frutas são fontes de carboidratos, mas que, diferentemente do pão branco, também fornecem maior quantidade de fibras, principalmente quando consumidas inteiras, com casca ou bagaço, além de terem maior teor de vitaminas e minerais.

A recomendação mínima diária de frutas é de 3 porções por dia, que podem ser incluídas no café da manhã, almoço, lanche ou jantar. É aconselhado que a fruta seja consumida sempre junto com uma porção de proteína, como ovos, queijos, carnes e iogurtes, ou com oleaginosas ou sementes, como nozes, sementes de chia ou gergelim, por exemplo.

2. Pão de aveia de frigideira

O pão de aveia é uma boa opção para substituir o pão branco, por ser mais rico em proteína e fibras que promovem mais saciedade.

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 2 colheres (de sopa) de aveia em flocos finos;
• 1/2 colher (de chá) de manteiga;
• 1 pitada de sal;
• Azeite ou manteiga para untar a frigideira.

Modo de preparo:

Em um recipiente fundo, bater o ovo com um garfo até ficar homogêneo. Acrescentar os outros ingredientes e bater bem novamente. Despejar a mistura na frigideira untada e deixar dourar dos dois lados. Pode ser recheado com queijo, frango, carne, peixe e legumes, sendo uma ótima opção tanto para o café da manhã quanto para o lanche.

Veja no vídeo a seguir outra forma de fazer o pão de aveia:

3. Panqueca de aveia e banana

A panqueca de aveia e banana é uma excelente opção saudável para substituir o pão, já que são fontes de fibras e proteínas que aumentam a sensação de saciedade e fornecem energia para o resto do dia.

Ingredientes:

• 5 colheres (de sopa) de farinha de aveia;
• 1 ovo;
• 50 mL de leite de vaca ou bebida vegetal;
• 1 banana;
• Mel a gosto;
• Canela a gosto.

Modo de preparo:

Cortar a banana em rodelas e misturar com o ovo até obter uma massa suave. Acrescentar a aveia, o mel, a canela e o leite e bater até obter uma consistência homogênea. Em seguida, colocar um pouco da mistura em uma frigideira previamente untada com um pouco de azeite ou manteiga, e cozinhar nos dois lados em fogo médio até que estejam dourados. Acompanhar com frutas, geleira, pasta de amendoim ou queijo.

4. Tapioca

Assim como o pão, a tapioca é rica em carboidratos e deve ser consumida com moderação, pois seu excesso pode provocar o ganho de peso. O recomendado é consumir apenas 1 tapioca por dia, que deve ser feita com no máximo 3 colheres de sopa de goma.

Por ser um alimento versátil, a tapioca pode ser incluída em qualquer horário do dia, e a melhor opção é recheá-la com alimentos ricos em proteínas, como ovos, queijos, carnes e frango. Veja quais são os alimentos ricos em proteínas.

5. Crepioca

A crepioca é uma receita muito simples e rápida de fazer, feita com tapioca e ovo, e usada para substituir o pão. Entenda melhor o que é a crepioca e outras receitas.

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca;
• Recheio a gosto;
• 1 pitada de sal e temperos a gosto.

Modo de preparo:

Em um recipiente fundo, bater o ovo com um garfo até ficar bem homogêneo. Adicionar a goma e os temperos e misturar bem. Colocar a mistura numa frigideira untada, acrescentar o recheio diretamente na massa e levar ao fogo médio para dourar dos dois lados.

6. Cuscuz

O cuscuz é um prato típico do Nordeste brasileiro feito com farinha de milho e que tem boas quantidades de fibras que estimulam os movimentos naturais do intestino e promove a saciedade.

Por ter um sabor suave, o cuscuz combina com vários de recheio, como carnes, ovos, frango, carne seca e queijos assados. Veja como fazer o cuscuz.

7. Iogurte natural com aveia

Substituir o pão branco pelo iogurte natural com aveia fornece mais fibras para a refeição, aumenta a sensação de saciedade e ainda fornece proteínas e cálcio para o organismo.

Além disso, o iogurte natural é rico em bactérias benéficas para o intestino, sendo importante para repor a flora intestinal, enquanto a aveia é rica em inulina, um tipo de fibra que funciona como alimento para as bactérias intestinal benéficas para a saúde do organismo. Confira todos os benefícios da aveia para a saúde.

8. Omelete

A omelete é uma boa opção para substituir o pão no café da manhã ou lanche, por exemplo, por reduzir o consumo de carboidratos da refeição e ajudar a emagrecer. Além disso, os ovos recheados com carne, frango ou legumes do omelete formam uma combinação rica em proteínas que prolongam a sensação de saciedade após as refeições.

Pode-se também adicionar aveia ou farinha de linhaça à omelete, assim ela fica rica em fibras que melhoram o trânsito intestinal e diminuem a fome.

9. Crepe de espinafre

O crepe de espinafre é uma excelente opção rica em vitaminas e minerais para substituir o pão, além de ter poucas calorias, podendo ser consumido com queijo, frango ou carnes.

Ingredientes:

• 5 claras de ovo;
• 500 g de espinafre cortados;
• Sal e pimenta a gosto;
• 1 colher (de sopa) de sementes de chia ou gergelim.

Modo de preparo:

Bater no liquidificador todos os ingredientes, colocar a mistura em uma frigideira untada com azeite e colocar um pouco das sementes. Deixar cozinhar nos dois lados e depois consumir.

10. Pão de queijo fit

Por ter poucas calorias e ser rico em fibras, o pão de queijo fit é uma ótima opção para substituir o pão comum.

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 4 colheres (de sopa) cheiras de goma de tapioca;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Numa tigela, colocar os ovos e bater levemente com um garfo. Adicionar a goma de tapioca e misturar bem até ficar homogêneo. Transferir a mistura para forminhas de silicone, ou de alumínio untadas com azeite ou manteiga.

Levar as forminhas  para assar no forno preaquecido por aproximadamente 15 minutos ou até que os pães de queijo fiquem dourados na parte de cima.

11. Pão integral

O pão integral é um substituto saudável do pão branco, já que é feito com farinha de trigo integral que preserva o farelo e o gérmen do grão, garantindo mais nutrientes, fibras e benefícios para a saúde.

Esse tipo de pão pode ser incluído em todas as refeições do dia de forma simples: no café da manhã ou no lanche acompanhado por abacate, pasta de amendoim, queijo ou geleias sem açúcar; e no almoço e no jantar como base para sanduíches ou como acompanhamento de sopas e saladas. Também é ideal para snacks rápidos combinados com frutas, azeite de oliva ou ervas.

Para aproveitar o máximo de benefícios é importante consumir em quantidades moderadas e dar preferência a pães 100% integrais. Além disso, consumir o pão integral juntamente com proteínas e gordduras saudáveis ajuda a manter a saciedade e regular o açúcar no sangue.