Dieta da proteína: como fazer, o que comer e cardápio

Atualizado em março 2024

A dieta da proteína, também chamada de dieta hiperproteica ou proteica, baseia-se no aumento do consumo de alimentos ricos em proteínas, como carnes e ovos, e diminuição da ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão ou macarrão. Comer mais proteínas ajuda a diminuir a fome e aumentar a sensação de saciedade, isso porque atua diretamente nos níveis de grelina e de outros hormônios responsáveis por regular o apetite.

Dessa forma, as proteínas podem aumentar o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias, e a ausência de carboidratos na alimentação faria com que o organismo utilizasse outras fontes de gordura para produzir energia.

É normal que no início da dieta a pessoa sinta um pouco de fraqueza e tontura nos primeiros dias, no entanto esses sintomas normalmente passam após 3 ou 4 dias, que é o tempo necessário para o organismo se acostumar com a falta de carboidratos. Uma forma mais gradual de retirar os carboidratos e não sofrer é realizando uma dieta low carb. Saiba como fazer uma dieta low carb.

Imagem ilustrativa número 3

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta são:

  • Carnes baixas em gorduras, cortes magros de carnes vermelhas, frango, peixe, ovo e peito de peru;
  • Produtos lácteos baixos em gordura e derivados, como leite de vaca desnatado, queijos brancos ou baixos em gorduras, iogurte desnatado;
  • Bebidas vegetais, como de leite de amêndoas;
  • Vegetais, como acelga, couve, espinafre, alface, rúcula, agrião, chicória, cenoura, repolho, tomate, pepino, rabanete, berinjela, couve de Bruxelas, brócolis, couve-flor, alcachofra, cebola, alho, páprica e aspargos;
  • Azeite de oliva, de girassol, milho ou de linhaça;
  • Frutos secos, como amendoim, castanha, amêndoas, avelã e castanha do Pará;
  • Sementes, como chia, linhaça, gergelim, abóbora e girassol;
  • Outros alimentos, como abacate, azeitona e limão.

A dieta da proteína pode ser realizada durante 15 dias com 3 dias de intervalo, podendo ser repetida por no máximo mais 15 dias.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados na dieta de proteínas são:

  • Cereais e tubérculos, como o pão, macarrão, arroz, farinha, batata, batata doce e mandioca;
  • Grãos, como feijões, grão de bico, milho, ervilha e soja;
  • Açúcar e alimentos que o contenha, como biscoitos, doces, bolos, refrigerantes, mel e sucos industrializados;
  • Bebidas alcoólicas, como cerveja, whisky e vinho.

É importante não consumir esses alimentos durante a dieta da proteína para evitar mudanças no metabolismo que façam o corpo parar de utilizar a proteína e a gordura como fonte de energia. 

Cardápio da dieta da proteína

Este é um exemplo de um cardápio completo da dieta da proteína para cumprir facilmente uma semana.

  Café da manhã Almoço Lanche Jantar
Segunda Leite desnatado com abacate e ovos mexidos com cebola e páprica Peixe cozido com espinafre temperado com gotas de limão 1 iogurte desnatado com manteiga de amendoim

Salada de alface e tomate com atum, temperada com creme de iogurte com coentro e limão

Terça Iogurte desnatado com sementes de linhaça, acompanhado com um rolinho de queijo e presunto de peru Frango grelhado com salada de pepino, alface, tomate, temperado com azeite de oliva e limão Ovo cozido e palitos de cenoura Salmão grelhado com salada de brócolis, cenoura e tomate, temperada com limão e azeite de linhaça
Quarta Café com leite desnatado e 1 ovo cozido Omelete com queijo e presunto e salada de rúcula temperada com azeite de oliva e limão Iogurte desnatado com sementes de chia e 2 fatias de queijo Macarrão de abobrinha com carne moída e molho de tomate natural
Quinta Vitamina de abacate com leite desnatado Atum fresco grelhado com acelga e temperado com azeite de linhaça Suco de limão com ovo e 1 fatia de presunto de peru Peito de peru assado com tomate e queijo ralado com azeite de olive, acompanhado de salada de rúcula e cenoura ralada e temperada com limão
Sexta Iogurte desnatado e ovo mexido com acelga e queijo Berinjela recheada com peito de frango desfiado e refogado com páprica, cebola gratinada no forno com queijo ralado Vitamina de abacate batido com leite de amêndoa Omelete com espinafre e cebolas salteadas
Sábado Leite desnatado com 2 rolinhos de queijo e presunto Salada de alface, rúcula e pepino com abacate picado e queijo ralado e ovo cozido com molho de iogurte, salsa e limão 3 nozes e 1 iogurte desnatado Creme de cenoura com pedaços de queijo branco em cubos e coentro
Domingo Café com leite de amêndoas e um omelete de queijo e presunto Bife grelhado com aspargos salteados no azeite de oliva Fatias de abacate com manteiga de amendoim Salada de salmão defumada com alface verde e roxa, abacate picado, sementes de chia e nozes, temperada com azeite de oliva e limão

As proporções dos alimentos no cardápio apresentado variam de acordo com a idade, sexo, prática de atividade física e se a pessoa possui ou não doenças, por isso, é importante procurar um nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e sejam calculadas as proporções mais adequadas de acordo com a necessidade da pessoa.

O que saber antes de começar a dieta da proteína

Antes de iniciar qualquer dieta, é importante o aconselhamento médico ou de um nutricionista para não prejudicar a saúde. O nutricionista pode indicar um outro cardápio mais personalizado, levando em consideração as preferências pessoais e possíveis restrições alimentares.

A dieta só deve ser realizada durante 1 mês, no máximo, a partir daí é possível manter uma dieta pobre em carboidratos para manter o peso e evitar o déficit ou excesso de alguns nutrientes no organismo.

No caso de ser vegetariano existem alimentos que são ricos em proteínas vegetais, como feijão, grão de bico e quinoa, por exemplo.

Quando não é indicada

Esta dieta não deve ser realizada por pessoas que possuam problemas renais, já que o excesso de proteína pode causar ainda mais danos aos rins. Além disso, não deve ser feita por crianças, mulheres grávidas ou em período de lactância e pessoas com transtornos alimentares.

As dietas hiperproteicas a longo prazo podem ter consequências metabólicas em vários órgãos, incluindo alterações no metabolismo hidroeletrolítico e ácido-base, no metabolismo ósseo, na função renal e na função endócrina.

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