Para diminuir a fome é importante evitar pular refeições, aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra e proteínas, além de beber bastante água e praticar atividades que ajudam a diminuir a ansiedade.
Alguns alimentos que ajudam a controlar a fome são pera, ovo, frutos secos e os feijões, já que demoram mais tempo para serem digeridos no estômago, aumentando a saciedade por mais tempo, podendo ser incluídos alternadamente na alimentação do dia a dia.
Além da alimentação, uma boa noite de sono também é importante para a produção de hormônios, essenciais para o bom funcionamento do organismo, evitando a ansiedade e a necessidade de se alimentar a cada momento.
O que fazer
Para diminuir a fome, algumas estratégias que podem ser utilizadas são:
1. Se alimentar a cada 3h
Comer a cada 3 horas evita a fome, pois o corpo está sempre saciado, além de ajudar a reduzir a quantidade de alimentos a serem ingeridos nas refeições seguintes. Quando a pessoa está com fome, a tendência é comer mais e, normalmente, o desejo é ingerir alimentos calóricos, como doces, contribuindo para o ganho de peso. Por isso, deve-se comer pequenas refeições a cada 3 a 4 horas.
Alguns exemplos de boas opções de lanches são de preferência as frutas com casca, biscoitos integrais, pão integral, e frutas secas como nozes, amêndoas ou amendoim.
2. Consumir muitas fibras
As fibras estão presentes principalmente em frutas, vegetais e alimentos integrais. Elas fazem com que o estômago fique mais cheio, e prolongam a sensação de saciedade após as refeições.
Estratégias para aumentar o consumo de fibras são comprar arroz, macarrão, pão e biscoitos integrais, sementes como chia e linhaça para colocar em sucos ou iogurtes, ocupar pelo menos metade do prato com salada, especialmente saladas cruas, e comer no mínimo 3 frutas por dia.
3. Comer antes de dormir
Comer um pequeno lanche antes de dormir, pode ajudar a prevenir a fome durante a noite. Uma boa dica para comer antes de dormir é o chá de camomila ou erva-cidreira com uma tosta de trigo integral, já que o chá acalma e prepara o corpo para o sono e o pão torrado dá saciedade, evitando a fome durante a noite.
Outras opções de lanches podem ser uma xícara de gelatina sem açúcar, iogurte natural ou um ovo mexido, por exemplo.
4. Investir nas gorduras boas
Muitas pessoas, ao fazerem dieta, restringem muito o consumo de gordura, o que costuma aumentar a sensação de fome.
Porém, é possível incluir na alimentação diária as gorduras "boas", que podem ser encontradas em peixes como salmão, truta e atum, em azeite ou óleo de linhaça, em frutas como abacate e coco, e em frutas secas como amendoim, nozes e amêndoas, por exemplo.
Esses alimentos fornecem mais energia ao organismo, prevenindo doenças cardiovasculares e melhorando a memória.
Veja quais os alimentos ricos em gorduras boas para o coração.
5. Aumentar o consumo de proteínas
Os alimentos ricos em proteínas são boas opções para diminuir a fome, já que esse nutriente diminui a concentração de grelina, um hormônio que gera aumenta do apetite, além de ajudar a atrasar o esvaziamento gástrico, favorecendo o aumento da saciedade entre as refeições.
Dessa forma, pode-se aumentar o consumo de alimentos proteicos, como ovos, carnes magras, peixes, tofu e queijos baixos, como a ricota, que além de diminuir a fome ajudam a aumentar o metabolismo energético, favorecendo a perda de peso.
6. Beber água
Deve-se ingerir bastante água porque os sinais de desidratação do corpo são semelhantes aos sinais de fome. Assim, aumentar o consumo de água, chás ou sucos sem açúcar ajuda a evitar a sensação de fome, além de melhorar o funcionamento do corpo e a saúde da pele.
7. Dormir bem
É durante o sono que o corpo elimina toxinas e produz hormônios essenciais para o equilíbrio do corpo. Sem dormir, seu organismo vai acabar precisando de mais comida para produzir energia e suprir a necessidade de ficar alerta, por isso é comum quem tem insônia levantar no meio da noite para comer.
8. Parar de tomar refrigerantes
Os refrigerantes são ricos em frutose, um tipo de açúcar que quando consumido em excesso provoca a redução do hormônio leptina, que dá a sensação de saciedade ao corpo. Assim, pessoas que consomem muitos refrigerantes acabam sentindo fome com mais frequência. Outra substância rica em frutose é o xarope de milho, encontrado em alimentos industrializados como mel, ketchup, bolos, brownies e biscoitos.
9. Tomar suplementos
Alguns suplementos que podem ajudar a reduzir o apetite, como a spirulina ou o picolinato de cromo, devem ser tomados de acordo com as orientações do médico ou nutricionista.
É importante que, associado aos suplementos, seja realizada uma alimentação saudável e balanceada, assim como atividade física frequente, para manter o peso e evitar o efeito rebote quando os suplementos forem interrompidos. Veja outros exemplos de suplementos para emagrecer.
Leia também: Efeito rebote: o que é, sintomas, causas (e o que fazer) tuasaude.com/efeito-rebote10. Diminuir o estresse e a ansiedade
Um dos motivos do aumento de apetite é o estresse e a ansiedade que podem ser causados pelas exigências do dia a dia e situações emocionais, podendo fazer com que a pessoa consuma em excessivo alimentos ricos em carboidratos e açúcares, como pães, biscoitos, bolos ou sorvetes, por exemplo.
Para diminuir o sintoma de ansiedade, é recomendado realizar alguma atividade física de forma regular que dê prazer e promova o relaxamento, como atividade física aeróbica, yoga, dança, caminhada, pilates ou meditação, por exemplo.