A dor muscular pós treino é uma reação normal do corpo que acontece devido ao início da prática de atividades físicas, fazer esforço maior durante o treino ou aumentar a carga.
Essa dor, também conhecida como dor muscular de início tardio ou "dor de treino", geralmente surge entre 12 a 24 horas após o treino e pode durar até 5 dias.
Para aliviar a dor muscular pós-treino, é importante manter o corpo hidratado, aplicar compressas frias ou fazer alongamentos, por exemplo. No entanto, se ador for intensa e surgir inchaço ou vermelhidão no músculo, deve-se consultar o ortopedista que pode indicar o tratamento mais adequado.
Sintomas de dor muscular pós-treino
Os principais sintomas de dor muscular pós-treino são:
- Dor ao alongar o músculo;
- Maior sensibilidade do músculo ao toque;
- Diminuição da amplitude de movimento
- Perda temporária da força muscular.
Os sintomas da dor muscular pós-treino normalmente surgem de 12 a 24 horas após o treino, sendo mais intensa de 1 a 3 dias após o treino e após esse período tendem a diminuir.
Quanto tempo dura a dor muscular após o treino?
A dor muscular pós-treino geralmente dura cerca de 5 a 7 dias, sendo que por volta do 3º dia após o treino, essa dor tende a diminuir até desaparecer completamente.
Diferença entre dor muscular e lesão muscular
A dor muscular pós-treino é uma condição normal que surge devido ao esforço muscular durante a atividade física, podendo surgir sintomas até 24 horas após o treino.
Já a lesão muscular, normalmente é causada por contusão, distensão ou estiramento do músculo, causando dor intensa durante ou imediatamente após a atividade física.
Além disso, a lesão muscular pode causar hematoma, vermelhidão, inchaço, rigidez ou dificuldade de movimentar o membro afetado.
Leia também: Contusão muscular: o que é, sintomas, causas e tratamento tuasaude.com/contusao-muscularPor que acontece
A dor muscular pós-treino é causada por lesões microscópicas nas fibras musculares, que levam a um processo de inflamação e reparo muscular.
Essa dor, também conhecida como dor muscular de início tardio (DMIT), pode afetar qualquer pessoa que pratica atividades físicas, desde iniciantes até atletas.
Geralmente, a dor muscular pós-treino está relacionada ao aumento na intensidade, carga ou tipo de treino ou prática de exercícios excêntricos, em que os músculos são alongados sob resistência, por exemplo.
Como aliviar a dor muscular pós-treino
Algumas formas de aliviar a dor muscular pós-treino são:
1. Aplicar compressas frias
Aplicar compressas frias no músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor do muscular pós-treino.
Isso porque pode acelerar a recuperação das microlesões nas fibras musculares e reduzir a inflamação, aliviando a dor.
Para aplicar a compressa fria, deve-se colocar gelo dentro de uma bolsa térmica ou colocar um saco de gel no congelador para resfriar.
Depois, deve-se envolver a bolsa ou o saco de gel, em uma toalha limpa e seca, e aplicar no músculo afetado, deixando agir por 15 a 20 minutos, de 3 a 4 vezes por dia. Saiba mais sobre quando e como usar corretamente o gelo para aliviar dores musculares.
2. Banho de imersão no gelo
O banho de imersão no gelo pode ajudar a acelerar a recuperação da dor muscular tardia pós-treino após exercícios intensos, sendo uma prática comum em atletas.
Esse tipo de banho reduz a inflamação nos músculos, pois quando a pessoa sai do banho, ocorre a dilatação dos vasos sanguíneos periféricos, aumentando a oxigenação dos músculos.
Leia também: Imersão no gelo: o que é, benefícios, como fazer e cuidados tuasaude.com/imersao-no-gelo3. Aplicar compressas mornas
Aplicar compressas mornas também pode ajudar a aliviar a dor muscular pós treino pois promove o relaxamento muscular, melhorando a dor e o desconforto.
A compressa quente pode ser preparada adicionando água quente em uma bolsa térmica, que deve ser envolvida em uma toalha limpa aplicada sobre o músculo afetado cerca de 20 minutos, de 2 a 3 vezes por dia.
Assista o vídeo a seguir com a fisioterapeuta Marcelle Pinheiro sobre como fazer a aplicação das compressas frias e quentes corretamente:
CALOR ou FRIO para Aliviar a Dor | Como Usar Corretamente
01:39 | 541.591 visualizações4. Fazer alongamentos
Fazer alongamentos dinâmicos, ou seja, em movimento é uma ótima forma de aliviar a dor muscular pós-treino, pois aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo e reduz a inflamação.
Assim, os alongamentos devem ser feitos realizando movimentos amplos, com velocidade controlada.
Leia também: 9 principais benefícios dos alongamentos tuasaude.com/alongamento-e-aquecimento5. Manter o corpo hidratado
Manter o corpo hidratado ajuda a acelerar a recuperação da dor muscular tardia pós-treino.
Desta forma, é recomendado beber de 2 litros a 3 litros de líquidos por dia, como água ou chás sem açúcar, por exemplo, mas a quantidade ideal de líquidos por dia pode variar de pessoa para pessoa. Veja como calcular a quantidade de líquidos que deve ser ingerida por dia.
6. Fazer massagem
Fazer massagem no músculo afetado ajuda a estimular a circulação sanguínea e reduzir a inflamação, aliviando a dor muscular pós-treino.
Para fazer a massagem, pode-se utilizar óleos essenciais, como hortelã-pimenta ou alecrim, por exemplo, pois têm propriedades anti-inflamatórias.
Essa massagem deve ser feita com movimentos circulares ou pressionando suavemente o músculo afetado, por exemplo.
Leia também: 10 tratamentos caseiros para aliviar a dor muscular tuasaude.com/tratamento-caseiro-para-dor-muscular7. Passar pomada de arnica
Passar pomada de arnica sobre o músculo afetado pode reduzir a inflamação e a dor muscular pós-treino.
Essa pomada pode ser comprada em farmácias ou lojas de produtos naturais ou feita em casa. Veja como fazer a pomada de arnica em casa.
8. Revezar os grupos musculares
Para aliviar a dor muscular pós-treino, é recomendado repousar o músculo afetado, revezando os grupos musculares trabalhados.
Assim, se a dor muscular ocorreu devido ao treino de braços, no dia seguinte pode-se treinar as pernas.
O importante é manter a rotina de exercícios, que podem ser feitos de forma leve por pessoas que estão iniciando a prática de atividades físicas.
Isso porque o corpo vai adaptando à rotina e com o tempo já não surgem dores musculares após o treino, a não ser que se mude a intensidade e a carga do treino.
9. Consumir alimentos anti-inflamatórios
Consumir alimentos anti-inflamatórios, como o ômega-3, as frutas vermelhas ou a pimenta caiena, por exemplo, ajudam a melhorar a circulação sanguínea e a aliviar mais rapidamente a dor muscular pós-treino.
Assim, pode-se incluir na dieta alimentos, como melancia, laranja, acerola, salmão, atum, sardinha, abacate ou brócolis, por exemplo. Veja a lista completa de alimentos anti-inflamatórios.