Elevação frontal é um exercício de força que serve para fortalecer e aumentar a massa muscular do músculo deltoide anterior no ombro de forma isolada, além de deixar os ombros mais definidos.
Esse exercício pode ser feito em academias, em casa ou ao ar livre, existindo diferentes variações de acordo com o tipo de equipamento usado, como halteres, barra, anilha ou polia, por exemplo, que embora trabalhem o músculo deltoide anterior de forma isolada, recrutam outros músculos para estabilizar o movimento da elevação do braço.
A elevação frontal deve ser feita com orientação do profissional de educação física que pode orientar o peso adequado para sua realização, de acordo com as condições físicas de cada pessoa.
Para que serve
A elevação frontal serve para trabalhar o músculo deltoide anterior de forma isolada, levando a um ganho de massa muscular ou hipertrofia, além de fortalecer esses músculos.
Esse tipo de exercício, como trabalha isoladamente o deltoide anterior, deixa a parte da frente e as laterais do ombro mais definidas.
Como fazer a elevação frontal com halteres
Para fazer a elevação frontal com halteres, deve-se:
- Ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e os braços esticados na frente das coxas;
- Segurar um halter em cada mão com as palmas das mãos voltadas para o corpo (posição pronada), com os braços para baixo à frente do corpo;
- Manter as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento;
- Elevar os dois braços esticados, com uma leve flexão dos cotovelos para não sobrecarregar as articulações, até que os pesos se encontrem na altura do ombro;
- Não movimentar os pulsos durante a elevação, para não causar lesões;
- Manter a elevação dos braços por alguns segundos;
- Descer os braços lentamente para a posição inicial.
Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições cada, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries, conforme orientação do profissional de educação física.
A elevação frontal também pode ser feita com o uso de barra, anilha ou polia, por exemplo, sendo que essas variações sempre tem como foco o músculo deltoide anterior, mas podem recrutar músculos diferentes para executar e estabilizar o movimento da elevação do braço.
Variações da elevação frontal
Algumas variações da elevação frontal são:
1. Elevação frontal com barra
A elevação com barra é feita com uma barra em que se pode colocar pesos nas extremidades da barra e o gancho de segurança para evitar que os pesos se soltem.
O movimento desse tipo de elevação frontal é o mesmo da elevação frontal com halteres, no entanto, não permite alternar os braços e nem executar o movimento unilateralmente, pois a elevação é feita com os dois braços de forma simultânea.
2. Elevação frontal na polia
A elevação frontal na polia, ou elevação frontal no cross, é feita colocando os pesos no aparelho cross indicados pelo profissional de educação física. Não se deve esquecer de colocar os ganchos de segurança nos pesos para evitar acidentes.
Em seguida, deve-se posicionar de costas para o aparelho, com o tronco levemente inclinado para frente e segurar na barra, mantendo os braços na frente do corpo, com as mãos em posição pronada, e puxar a corda até os braços estejam esticados na altura dos ombros.
3. Elevação frontal com anilha
A elevação frontal com anilha é feita segurando uma anilha com as duas mãos e elevando os braços simultaneamente até que os braços estejam esticados à frente do corpo e a anilha na altura do rosto.
4. Elevação frontal alternada
A elevação frontal alternada é feita com o uso de halteres, elevando um braço de cada vez, de forma alternada.
5. Elevação frontal unilateral
A elevação frontal unilateral é feita executando a elevação de apenas um braço durante o movimento e depois trabalhar o outro braço.
Esse tipo de elevação frontal é feita com o uso de halteres.
6. Elevação frontal supinada
A elevação frontal supinada é uma variação da elevação frontal em que as palmas das mãos ficam voltadas para fora do corpo, chamada posição supinada, podendo ser feita com o uso de halteres ou barra.
7. Elevação frontal pronada
A elevação frontal pronada é feita com a posição das palmas das mãos voltadas para o corpo, chamada posição pronada.
Cuidados ao fazer a elevação frontal
Alguns cuidados são importantes ao fazer a elevação frontal, como:
- Manter a coluna sempre reta e alinhada e o abdômen contraído;
- Manter a cabeça e pescoço retos e alinhados com a coluna;
- Flexionar levemente os cotovelos para não sobrecarregar a articulação;
- Inspirar ao elevar os braços;
- Expirar ao abaixar os braços;
- Manter os pés sempre apoiados no chão.
A postura correta a execução da elevação frontal e a quantidade de pesos adequada, é muito importante para evitar lesões e, por isso, deve ser feita com orientação do profissional de educação física.
