A elevação lateral é um dos melhores exercícios para exercitar os ombros, sendo indicado quando se deseja o seu fortalecimento e hipertrofia e para melhorar a mobilidade e estabilidade da articulação.
O exercício de elevação lateral pode ser feito com halteres ou polias e a partir de diferentes posições ou inclinações durante o treino de ombro, de acordo com os objetivos de cada um. Saiba como fazer um treino de ombro completo.
É importante que a elevação lateral seja inicialmente feita com a orientação de um profissional de educação física, que é mais indicado para orientar a sua realização correta para se aproveitar ao máximo este exercício e evitar lesões.
Para que serve
A elevação lateral é indicada para:
- Fortalecer e hipertrofiar os ombros;
- Definir os ombros e membros superiores;
- Melhorar a mobilidade e estabilidade da articulação do ombro;
O exercício de elevação lateral trabalha especialmente os músculos deltoides e, por isso, é uma ótima opção para complementar o treino de ombro, podendo ser feito inclusive em casa. Veja mais exercícios para o treino de ombro em casa.
Tipos de elevação lateral
Os principais tipos de elevação lateral são:
1. Elevação lateral com halteres
A elevação lateral com halteres é uma das variações comuns do exercício de elevação lateral. É feita com o uso de halteres que são elevados simultaneamente para os lados do corpo.
2. Elevação lateral sentado
Este tipo de elevação lateral é feita usando halteres e com a pessoa sentada. Nesta posição, é mais difícil movimentar o tronco durante o exercício, evitando com que a pessoa realize impulsos com o corpo para auxiliar na elevação dos halteres.
3. Elevação lateral na polia
É um tipo de elevação lateral feito em uma máquina da academia conhecida como crossover. Para fazer a elevação lateral nesta máquina, a polia é ajustada em uma posição mais baixa e o exercício normalmente é feito com um braço de cada vez.
Este exercício tem a vantagem de manter uma tensão constante sobre os músculos durante toda a amplitude do movimento.
4. Elevação lateral inclinado
A elevação lateral inclinado é um tipo de elevação lateral feita com uma pequena inclinação do corpo para um dos lados com a ajuda de um suporte que é segurado por um dos braços.
Pode ser feita com halteres, polias ou faixas de resistência e, devido a inclinação, permite uma maior amplitude de movimento que a forma mais comum do exercício de elevação lateral.
5. Elevação lateral unilateral
A elevação lateral unilateral é uma variação da elevação lateral simples em que se exercita um braço de cada vez, podendo ser feita de diferentes maneiras, como usando halteres, elásticos ou polias.
Como fazer elevação lateral
O passo a passo para fazer a elevação lateral mais comum é o seguinte:
- Ficar de pé, posicionando os pés a uma distância um pouco maior que a largura do quadril e com as pontas dos dedos apontadas para frente;
- Segurar um halter em cada mão, posicionando-os ao lado das pernas, com as palmas das mãos viradas para o tronco;
- Contrair bem o abdome e endireitar o tronco, mantendo a cabeça e a coluna bem alinhadas durante todo o exercício;
- Elevar os halteres para os lados do corpo até a altura dos ombros, mantendo os braços esticados ou levemente dobrados;
- Descer lentamente os halteres até que retornem para a posição inicial, mantendo-os sempre ao lado do corpo;
- Repetir o movimento, elevando e descendo com halteres novamente.
Além disso, durante a elevação dos halteres, ao atingir aproximadamente 60 a 70º do arco de movimento, deve-se rodá-los levemente de forma que sua extremidade da frente aponte ligeiramente para o teto para reduzir o impacto do exercício na articulação do ombro.
Assim, é recomendado que a elevação lateral seja feita inicialmente com a orientação de um educador físico para que o movimento seja feito corretamente e de forma evitar lesões.