A elevação pélvica, ou elevação de quadril, é um exercício muito indicado para fortalecer e aumentar os glúteos, além de trabalhar os músculos do abdômen, da coxa, da lateral dos quadris e da coluna lombar.
A elevação pélvica pode ser feita em casa ou na academia, com o peso do corpo ou usando-se pesos, como halteres ou anilhas. Além disso, esse exercício também pode ser feito com acessórios, como bosu, bola, barra, mini band ou ainda com o uso de máquinas, como smith ou hip thrust machine.
Existem diferentes tipos desse exercício, como elevação pélvica unilateral, elevação pélvica na máquina e elevação pélvica no smith. No entanto, é importante que a elevação pélvica seja inicialmente feita com a orientação de um profissional de educação física, para realizar o movimento corretamente e evitar o surgimento de lesões.
Para que serve
As principais indicações da elevação pélvica são:
- Fortalecer os músculos dos glúteos;
- Aumentar os glúteos;
- Fortalecer a coluna lombar;
- Melhorar a postura e o equilíbrio;
- Trabalhar os músculos da coxa e dos quadris;
- Fortalecer o abdômen.
A elevação pélvica trabalha principalmente os músculos médio, máximo e isquiotibiais dos glúteos, que são importantes para melhorar a flexibilidade do quadril, fornecer estabilidade e equilíbrio ao caminhar, correr ou pular. Além disso, a elevação pélvica também ajuda a evitar lesões e dores na coluna lombar, nos joelhos e quadris.
Tipos de elevação pélvica
Os tipos mais comuns de elevação pélvica incluem:
1. Elevação pélvica unilateral
A elevação pélvica unilateral é um exercício que pode ser feito em casa ou na academia, com o uso de mini band, halteres ou anilhas, no chão ou no banco. Esse exercício é muito indicado para fortalecer ainda mais a coluna lombar e aumentar os glúteos. Conheça outros exercícios indicados para glúteos.
Como fazer: deitar num tapete, com a barriga para cima e com as mãos estendidas ao longo do corpo. Dobrar os joelhos, afastados na largura do quadril e apoiando bem os pés no chão. Esticar totalmente a perna direita e elevar os quadris, inspirando, empurrando o chão com o calcanhar esquerdo e contraindo bem os glúteos e o abdômen. Descer lentamente os quadris, sem tocar no chão, expirando, mantendo os glúteos contraídos e continuando o exercício. Pode-se fazer 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições em cada lado.
A elevação pélvica unilateral também pode ser feita no banco, apoiando-se as costas num banco e elevando-se os quadris até as pernas ficarem num ângulo de 90º.
2. Elevação pélvica na máquina
A elevação pélvica na máquina é feita num aparelho conhecido como elevação pélvica articulada ou hip thrust machine, que pode ser encontrado em algumas academias. Esse tipo de elevação pélvica pode ser indicado para pessoas que desejam acrescentar bastante peso ao exercício ou que precisam de mais estabilidade e conforto para as costas.
Como fazer: sentar na máquina, regular a altura do banco e adicionar o peso desejado. Manter os pés firmes na plataforma do aparelho e elevar os quadris, colocando a força nos calcanhares e contraindo bem os glúteos e o abdômen. Pode-se fazer de 3 a 4 séries, de 8 a 15 repetições, conforme os objetivos.
3. Elevação pélvica no smith (500)
A elevação pélvica no smith pode substituir a elevação na máquina ou a elevação pélvica com barra, sendo muito fácil para se colocar os pesos e ajudando, assim, no maior desenvolvimento dos músculos dos glúteos.
Como fazer: para fazer esse exercício, deve-se colocar um banco a uma distância do smith onde a barra do aparelho fique posicionada na linha do quadril. Apoiar as costas, encaixando as escápulas no banco. Colocar os pés no chão em um ângulo de 45º, afastados na largura do quadril, e os joelhos alinhados com o calcanhar.
Destravar a barra e levantar levemente os quadris, contraindo bem os glúteos e subindo até o quadril ficar alinhado com os joelhos. Descer os quadris lentamente e repetir os movimentos. Fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
4. Elevação pélvica no chão
A elevação pélvica no chão pode ser feita em casa ou na academia. Para fazer esse exercício, basta deitar em um tapete, com a barriga para cima, e apoiar os dois pés no chão, afastados na largura do quadril. Inspirar e elevar os quadris, contraindo bem os glúteos e o abdômen, até o quadril ficar alinhado com os joelhos. Descer levemente os quadris, inspirando, e repetir os movimentos.
Além disso a elevação pélvica também pode ser feita com o uso de mini band, halteres ou anilhas.
- Elevação pélvica no chão com mini band: deitar num tapete de barriga para cima e colocar a mini band numa altura acima dos joelhos. Apoiar os dois pés no chão, afastados na largura do quadril, e elevar os quadris, empurrando o chão com os calcanhares e contraindo bem os glúteos e o abdômen;
- Elevação pélvica no chão com halter ou anilha: para fazer esse tipo de elevação, pode-se colocar halteres ou anilhas sobre os ossos do quadril, e, em seguida, elevar os quadris, empurrando o chão com os calcanhares.
Pode-se fazer 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições da elevação pélvica no chão, com um intervalo de 45 a 60 segundos entre cada repetição.
5. Elevação pélvica no banco
A elevação pélvica no banco é parecida com a elevação pélvica no chão, porém deve-se apoiar as costas num banco, podendo ser feita sem peso ou ainda com barra, halter ou kettlebell, por exemplo.
Como fazer: posicionar as costas num banco, apoiando a parte abaixo das escápulas. Apoiar os pés no chão, com os joelhos dobrados e afastados na largura do quadril. Empurrar os calcanhares, elevando os quadris, até que as coxas fiquem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90 graus. Descer lentamente os quadris e repetir o movimento. Pode-se fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
Para fazer a elevação pélvica no banco com peso, pode-se colocar barra, halter ou kettlebell apoiados sobre os quadris e, em seguida, fazer o exercício.
6. Elevação pélvica na bola suíça
A elevação pélvica na bola suíça aumenta a amplitude desse exercício, ajudando a fortalecer os glúteos, além de trabalhar a lombar e o core, que é a musculatura da região central do abdômen.
Como fazer: deitar com as costas num tapete, deixar os braços esticados ao longo do corpo e apoiar os pés na bola suíça. Levantar lentamente os quadris, sem movimentar a bola, inspirando, e contraindo bem os glúteos e o abdômen. Descer devagar os quadris, expirando, sem encostar os glúteos no chão, e recomeçar. Fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
A elevação pélvica na bola suíça também pode ser unilateral. Para isso, basta apoiar um dos pés na bola e deixar a outra perna esticada voltada para o teto, e fazer o exercício.
7. Elevação pélvica no bosu
Para quem ainda não consegue fazer a elevação pélvica na bola, esse exercício também pode ser feito no bosu, um tipo de bola que contém uma parte semiesférica de plástico e uma base de borracha ou plástico, podendo ser usado de ambos os lados.
Como fazer: deitar num tapete com as costas no chão e os braços estendidos ao longo do corpo. Apoiar os pés no bosu e deixar as pernas afastadas na largura do quadril. Inspirar e elevar os quadris, contraindo bem os glúteos. Descer levemente os quadris, inspirando, e repetir o movimento. Pode-se fazer 3 ou 4 séries, de 8 a 15 repetições cada.
Assim como a elevação na bola, a elevação pélvica no bosu também pode ser unilateral. Para isso, basta apoiar um dos pés no bosu e esticar a outra perna, deixando-a voltada para o teto, e fazer os movimentos.