Reeducação alimentar: 10 dicas para começar (com cardápio)

A reeducação alimentar é uma ferramenta usada para auxiliar no emagrecimento e evitar o “efeito sanfona”, que é o reganho de peso, pois promove a escolha de alimentos mais saudáveis, como frutas, vegetais e cereais integrais, que são ricos em fibras, ajudando no controle da fome ao longo do dia.

Além disso, durante a reeducação alimentar é importante também incluir a prática regular de exercícios físicos, que vai ajudar na perda de peso e contribuir para a saúde e bem estar geral.

É recomendado que a reeducação alimentar seja feita sob orientação de um nutricionista, que vai avaliar a saúde, o estado nutricional e planejar uma dieta individualizada para a mudança dos hábitos alimentares, de forma a alcançar o peso ideal. Coloque os seus dados na calculadora a seguir para saber o seu peso ideal:

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Porque a reeducação alimentar ajuda a emagrecer?

A reeducação alimentar ajuda a emagrecer, principalmente porque ao evitar a ingestão de alimentos com alto teor de gordura e açúcar, como frituras, refeições do tipo “fast food”, pizza, sorvete ou refrigerantes, se diminui as calorias da dieta, favorecendo a perda de peso.

Além disso, a reeducação alimentar também ajuda na escolha de alimentos mais saudáveis e naturais, que geralmente contêm alto teor de fibras e gorduras saudáveis, ajudando a prolongar a fome e diminuir a vontade de comer ao longo do dia.

A reeducação alimentar também ajuda na mudança de hábitos que vão facilitar não só o emagrecimento, mas também a manutenção do peso alcançado, evitando o “efeito sanfona”.

Como começar a reeducação alimentar

Algumas recomendações para começar a reeducação alimentar, que vão ajudar no controle da fome e facilitar o emagrecimento saudável, são:

1. Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia

Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia é importante, porque a bebida não contém calorias, e ainda ajuda a manter o estômago cheio, diminuindo a sensação de fome e a vontade de comer. Veja a quantidade de água recomendada por dia para cada idade.

Uma sugestão para quem tem dificuldade de beber água, é colocar um pedacinho de gengibre ou espremer meio limão em uma garrafa de água e ir bebendo durante o dia. Outra possibilidade para aumentar a ingestão de água é beber chás sem açúcar, como chá verde, camomila, cidreira ou hibisco.

2. Mastigar bem e devagar os alimentos

Mastigar bem e devagar os alimentos facilita o aumento do tempo durante as refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer, contribuindo para o controle da fome e promovendo o emagrecimento.

Uma dica para mastigar bem os alimentos é pousar os talheres no prato entre uma garfada e outra. Além disso,  comer em local tranquilo e evitar assistir televisão ou mexer no celular também melhoram a atenção durante as refeições, ajudando a mastigar mais devagar.

3. Comer pelo menos 3 porções de fruta fresca por dia

As frutas frescas, como maçã, laranja, pera, morango e banana, são ricas em fibras, que ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer ao longo do dia, favorecendo o emagrecimento. Conheça outras frutas ricas em fibra para incluir na dieta.

Além disso, comer 3 porções de frutas frescas por dia, ajuda a diminuir a vontade de comer doces, diminuindo a quantidade de açúcar e calorias da dieta, e prevenindo situações, como obesidade e diabetes, por exemplo.

4. Priorizar a ingestão de cereais integrais

Os cereais integrais, como arroz integral, pão integral e macarrão integral, são ricos em fibras que ajudam a controlar a fome ao longo do dia, reduzindo a quantidade de ingestão de alimentos e favorecendo a perda de peso.

Além disso, as fibras presentes nos cereais integrais também ajudam a diminuir a absorção de gordura dos alimentos, ajudando no emagrecimento saudável.

5. Comer a cada 3 ou 4 horas

Reeducação alimentar: 10 dicas para começar (com cardápio)

Comer a cada 3 ou 4 horas, incluindo café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, por exemplo, ajuda a controlar a fome ao longo do dia, evitando que se coma grandes quantidades de comida nas próximas refeições.

Além disso, pessoas que sofrem de compulsão alimentar correm um risco maior de comer grandes quantidades de comida após ficarem muitas horas sem comer, optando muitas vezes por alimentos com muita gordura e açúcar. Conheça mais sobre o que é e como tratar a compulsão alimentar.

6. Comer proteínas magras em todas as refeições

Comer proteínas magras, como frango, tofu, queijo, ovo ou peixe em todas as refeições ao longo do dia, ajuda a diminuir a gordura e as calorias da dieta.

Além disso, as proteínas são digeridas mais lentamente e, por isso, são ótimas opções para ajudar no controle da fome e diminuir a vontade de comer entre as refeições, o que favorece o emagrecimento.

7. Praticar atividades físicas regularmente

Praticar atividades físicas regularmente, de 3 a 5 vezes por semana e com duração de 30 a 60 minutos por dia, é fundamental, pois os exercícios físicos promovem a liberação de hormônios do prazer, como endorfina e dopamina, evitando a ansiedade e a compulsão alimentar.

As atividades físicas também aceleram o metabolismo, favorecendo a queima do excesso de gordura corporal e ajudando na perda de peso. Confira alguns exercícios simples para emagrecer.

8. Incluir vegetais no almoço e no jantar

Os vegetais frescos, como alface, tomate, abóbora e chuchu, devem ser consumidos diariamente no almoço e no jantar, pois estes alimentos contêm ótimas quantidade de fibra e água, importantes para controlar a fome, ajudando a diminuir a quantidade de alimentos na dieta.

9. Evitar alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados, como refrigerante, sorvete, refeições do tipo “fast food” ou temperos prontos, devem ser evitados, pois contêm muito açúcar e gordura, aumentando as calorias da dieta e dificultando a perda de peso.

Além disso, os alimentos ultraprocessados geralmente contêm aditivos químicos que podem alterar a produção de hormônios responsáveis pela fome e saciedade, contribuindo para o ganho de peso.

10. Planejar bem as compras e refeições

Planejar e organizar bem as refeições, ajuda a listar os alimentos que devem ser priorizados e os que devem ser evitados durante as compras, facilitando o controle da qualidade e quantidade de calorias da alimentação.

Além disso, planejar as compras e as refeições também ajuda no preparo de pratos simples, mas que sejam variados e saborosos, evitando a monotonia e estimulando o consumo de alimentos mais saudáveis.

Cardápio para a reeducação alimentar

A tabela a seguir é um exemplo de cardápio de 3 dias para iniciar a reeducação alimentar:

 

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 pão francês integral + 2 fatias pequenas de ricota  + 1 fatia de abacaxi

120g de iogurte semi desnatado + 1 col de sopa de aveia + 4 morangos.

Vitamina com 100 ml de leite de aveia + ¼ de abacate + 3 tortilhas de milho

Lanche da manhã

1 banana + 1 col de sobremesa de manteiga de amendoim

1 pera + 1 castanha do Pará

1 laranja + 5 amêndoas

Almoço

1 filé de frango grelhado + 3 col de arroz integral + 1 prato de sobremesa de salada com repolho roxo, pimentão e milho, temperada com suco de limão e orégano + 1 fatia de melancia

3 col. sopa de arroz integral + 2 col. sopa de feijão + 1 posta de peixe ensopado + 1 pires de repolho ensopado + 1 tangerina

1 hambúrguer de tofu grelhado + 1 pires de macarrão integral cozido com molho de tomate caseiro + 1 prato de sobremesa de salada de alface, tomate e cebola, temperada com 1 col sopa de azeite +  1 fatia pequena de melão

Lanche da tarde

120g de iogurte desnatado + 1 col sopa de semente de abóbora

2 torradas integrais + 2 fatias de queijo minas + 1 xícara de chá de erva cidreira

½ mamão papaia + 3 nozes

Jantar

1 filé de peixe assado com 2 batatas médias e 1 cenoura média + 2 col de sopa de salada de feijão vermelho + 1 maçã

1 posta de salmão grelhado + 2 col de sopa de arroz integral + 3 col. sopa de brócolis cozidos e temperados com 1 colher de chá de azeite +  6 uvas

1 filé de frango grelhado + 3 col sopa de abobrinha e berinjela ensopadas + 1 col arroz integral + 1 col de sopa de feijão +

1 kiwi

Este é apenas um modelo que pode variar de acordo com os objetivos e preferências individuais. Para emagrecer com saúde, é aconselhado realizar uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio e um programa de reeducação individualizados.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin algumas dicas para experimentar novos alimentos e reeducar o paladar:

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Janeiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Janeiro de 2022.

Bibliografia

  • MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. Disponível em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf>. Acesso em 29 Nov 2021
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE, UNIVERSIDADE FEDERAL DE MINAS GERAIS. Na cozinha com as frutas, legumes e verduras. 2016. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/cozinha_frutas_legumes_verduras.pdf>. Acesso em 29 Nov 2021
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