Os exercícios de alongamento para pernas ajudam a postura, a irrigação sanguínea, a flexibilidade e a amplitude dos movimentos, evitando as câimbras e prevenindo o aparecimento de dores musculares e articulares.
Esses exercícios devem incluir os músculos do quadríceps na parte anterior da coxa, além ds músculos da parte posterior da perna e panturrilha, podendo ser feitos todos os dias, principalmente antes e depois de um exercício físico, como corrida, caminhada ou futebol, por exemplo.
O ideal é que os exercícios de alongamento para pernas sejam feitos com orientação do educador físico para que sejam realizados da forma correta, não provocando lesões nos músculos.
Principais exercícios de alongamento para pernas
Algumas opções de exercícios de alongamento para as pernas são:
1. Músculos quadríceps da coxa
Com as costas retas e as pernas juntas, dobrar uma das pernas para trás, segurando no pé por 30 a 60 segundos. Repetir com a outra perna. Se for necessário, pode-se apoiar em uma parede, por exemplo.
Esse exercício permite alongar o músculo quádriceps da parte anterior da coxa e o músculo tibial anterior, além de ajudar a melhorar a flexibilidade dos quadris, podendo ser feito antes e depois da caminhada ou corrida, por exemplo. Veja outros exercícios de alongamento para caminhada.
2. Músculos atrás da coxa
Com as pernas ligeiramente abertas, dobrar o corpo para a frente, tentando tocar no chão com as pontas dos dedos nos pés. Manter essa a posição durante 1 minuto.
Esse exercício permite alongar os os músculos da parte de trás da coxa e a panturrilha.
3. Panturrilha
Esticar uma perna, mantendo apenas o calcanhar no chão e tentar tocar com as mãos nesse pé. Manter a posição durante 1 minuto e repetir com a outra perna.
Esse alongamento permite alongar a panturrilha e os músculos da parte posterior da coxa, podendo ser feito em qualquer idade, inclusive por idosos. Confira exercícios de alongamento para idosos.
4. Parte externa da coxa
Sentar-se no chão com as pernas esticadas e as costas levemente inclinadas para trás apoiadas os braços. Cruzar o pé esquerdo sobre a perna direita e deslizar o calcanhar na direção dos glúteos. Fazer uma leve torção do tronco para o lado esquerdo, colocando o cotovelo do braço direito na parte externa do joelho esquerdo e apoiar a mão no quadril. Fazer esse movimento por 30 a 60 segundos. Repetir com a outra perna.
Esse exercício permite trabalhar os músculos da lateral da coxa e glúteo máximo, além de ajudar a melhorar a flexibilidade dos quadris.
5. Parte interna da coxa
Ficar agachado com as pernas juntas e depois esticar uma das pernas para o lado. Mantendo as costas direitas, ficar nessa posição entre 30 segundos a 1 minuto e depois fazer o mesmo alongamento para a outra perna.
6. Músculo tibial anterior
Sentar no chão com as pernas retas, dobrar uma das pernas e com a coluna reta e ombros alinhados, inclinar o corpo para frente para alcançar o pé com uma mão e tentar puxá-lo em direção ao corpo, segurando por 20 a 30 segundos. Repetir com a outra perna.
Esse exercício permite alongar o músculo tibial anterior, além da parte posterior da coxa, glúteo, panturrilha e planta do pé.
Os exercícios de alongamento para pernas também podem ser uma opção depois de um dia longo de trabalho porque ajudam a aumentar o bem-estar. Veja todas as opções de exercícios para fazer no trabalho.
Se você deseja melhorar o seu bem-estar aproveite e faça todos os alongamentos apresentados no vídeo a seguir e sinta-se melhor e mais relaxado: