O crossfit é uma modalidade de treino de alta intensidade que deve ser feita idealmente em academias ou estúdios de treino adequados, não só para evitar lesões, mas principalmente para que os exercícios sejam gradualmente adaptados às necessidades e preparo físico de cada pessoa.
No entanto, existem alguns exercícios e movimentos básicos que são seguros o suficiente para serem feitos em casa por quem quer experimentar a modalidade ou para quem tem pouco tempo para ir na academia.
Geralmente, os exercícios de crossfit ajudam a emagrecer e a perder gordura, pois são feitos com grande intensidade, levando a um grande dispêndio de energia e de calorias. Além disso, também ajudam a tonificar os músculos e a desenvolver força e flexibilidade, pois a pessoa exercita, ao mesmo tempo, músculos, articulações e tendões.
1. Polichinelos
O polichinelo, tecnicamente conhecido por jumping jacks, é um ótimo exercício para a fase do aquecimento, pois faz aumentar o ritmo do coração, além de aquecer os músculos e as articulações e, contribui para o aumento da coordenação motora, pois envolve movimentos dos braços e das pernas.
Para fazer este exercício deve-se:
- Ficar em pé: com as pernas fechadas com as mãos encostadas às coxas;
- Abrir e fechar as pernas: deve-se abrir e fechar as pernas dando um pequeno salto sem sair do lugar e, ao mesmo tempo, levantar os braços acima da cabeça, tocando com uma mão na outra e, voltando a descer, tocando com as mãos nas coxas novamente.
O movimento das pernas é semelhante ao movimento de uma tesoura a abrir e fechar, sendo importante tentar manter sempre o mesmo ritmo.
2. Flexões
A flexão é um exercício relativamente simples, mas muito completo e importante para aumentar a força dos braços, peitoral e da barriga. Quanto mais próximas estiverem as mãos, mais se trabalha o braço e, quanto mais as mãos estiverem distantes uma da outra, mais se trabalha o peito.
Para fazer este exercício deve-se:
- Deitar no chão: deve-se deitar no chão com a barriga para baixo;
- Posicionar as mãos: colocar as palmas das mãos no chão, afastadas ao nível dos ombros.
- Ficar em prancha: esticar os braços e ficar com o corpo reto, na horizontal. Esta é a posição inicial e final das flexões;
- Dobrar e esticar os braços: deve-se fletir os braços, tocando com o peito no chão e depois subir novamente empurrando o chão com a força dos braços para voltar à posição de prancha.
O número de flexões pode ser aumentado conforme o aumento da força ao longo do tempo ou mesmo tornarem-se mais complexas, sendo feitas apenas com um braço, com os braços apoiados em cima de um banco ou batendo uma palma entre o dobrar e esticar dos braços, por exemplo.
3. Pistol squat
O pistol squat, que pode ser chamado de agachamento com uma perna, contribui para o aumento da força, flexibilidade, coordenação e equilíbrio. Além disso, ajuda a desenvolver os músculos do core, que são os músculos do abdominal, lombar, glúteo e do quadril.
Para fazer corretamente o pistol squat deve-se:
- Ficar em pé: apenas com um pé apoiado no chão e com os braços esticados à frente;
- Fazer agachamento: a perna do pé que não está tocando no chão deve ser estendida na frente do corpo e, depois, deve-se jogar o quadril para baixo e para trás, mantendo uma pequena inclinação do tronco, enquanto desce.
É importante que enquanto se faz o agachamento se mantenha o abdômen contraído, para equilibrar o peso do corpo.
4. Saltos para a caixa
Os saltos para a caixa, também conhecidos por boxjumps, fazem parte de um exercício que, além de ajudar a melhorar a capacidade cardiorrespiratória, também trabalha todos os músculos das perna e do bumbum, ajudando a tonificar.
Para fazer corretamente o exercício deve-se:
- Ficar em pé: manter os pés afastados à largura dos ombros, a uma distância confortável da caixa;
- Fazer agachamento: deve-se afastar os pés à largura dos ombros, dobrar os joelhos, jogar o quadril para baixo e o bumbum para trás, e esticar as pernas para voltar à posição inicial. Veja como fazer o agachamento corretamente.
- Saltar para cima da caixa: deve-se estender os quadris, balançar os braços, e saltar para cima da caixa, pousando os pés totalmente em cima da caixa. Depois, deve-se salta para trás e repetir o agachamento.
A altura da caixa deve depender da altura da pessoa e da capacidade de impulsão, para evitar quedas e lesões.
5. Bola na parede
O exercício de bola na parede, tecnicamente conhecido por wall balls, é um exercício muito completo porque se trabalha as pernas e os braços em um só movimento e é feito com uma bola medicinal.
Na execução deste exercício deve-se:
- Ficar em pé: com os pés afastados à largura dos ombros de frente para uma parede;
- Fazer agachamento: deve afastar os pés à largura dos ombros, dobrar os joelhos, jogar o quadril para baixo e o bumbum para trás, e estender as pernas para voltar à posição inicial;
- Atirar a bola para a parede: deve-se lançar a bola para a parede, esticando os braços para a frente e para cima;
- Apanhar a bola: enquanto a bola desce, deve-se apanhar a bola e, voltar a agachar e lançar.
Plano de treino de crossfit para fazer em casa
O treino de crossfit deve ser um treino curto, porém muito intenso e, que ajude a gastar energia e calorias. Um treino de crossfit deve começar por um aquecimento, para preparar o corpo para a intensidade dos exercícios e, terminar com alongamentos, para ajudar os músculos a recuperar.
O tempo de cada treino depende do ritmo com que cada pessoa faz os exercícios, no entanto, devem ser feitos o mais rápido possível.
Um exemplo de treino de crossfit para fazer em casa com duração de 40 minutos e que ajuda a emagrecer, pode ser:
Além do treino, a pessoa que treina crossfit deve ter uma alimentação rica em legumes verdes, carnes magras e sementes e, deve evitar alimentos industrializados e refinados, como o açúcar, bolachas e refeições prontas para consumo, por exemplo.
Saiba mais sobre como deve ser a dieta de quem faz crossfit.