Exercícios do Assoalho Pélvico na gravidez: Como, quando e onde fazer

Os exercícios de Kegel, também conhecidos como exercícios do assoalho pélvico, fortalecem os músculos que sustentam o útero e a bexiga, o que ajuda a controlar a urina e a melhorar o contato íntimo. Praticar estes exercícios durante a gravidez ajuda ainda no treino para o parto normal, quando é preciso fazer força para o bebê sair, diminuindo as dores e o tempo do trabalho de parto.

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Como saber quais músculos contrair

Uma excelente forma de descobrir como fazer as contrações corretamente é inserindo um dedo na vagina e tentar espremer o dedo. Outra boa forma de identificar os músculos é ao fazer xixi tentar parar o jato de urina. No entanto, não é recomendado tentar ficar realizando esse exercício com a bexiga cheia porque pode causar retorno da urina pelos ureteres causando infecção urinária. 

Ao identificar como deve ser feita a contração, deve-se tentar não encolher demais a barriga para não gastar energia extra contraindo os abdominais, nem contrair os músculos ao redor do ânus, o que pode ser mais difícil inicialmente. Em todo caso, o ginecologista, obstetra ou fisioterapeuta poderão indicar pessoalmente, numa consulta, como poderá realizar os exercícios corretamente. 

Como fazer os exercícios do assoalho pélvico

Para fortalecer o assoalho pélvico na gravidez, a gestante deve fazer o seguinte:

• Esvaziar a bexiga, eliminado completamente o xixi;
• Contrair estes mesmos músculos pélvicos, durante 10 segundos;
• Relaxar durante 5 segundos.

O treino consiste em fazer cerca de 100 contrações por dia, divididas em séries de 10 repetições cada.

Confira o passo a passo no nosso vídeo:

A progressão do exercício consiste em aumentar o tempo de cada contração. Assim, cada vez que contrair os músculos do assoalho pélvico deve contar até 5 e depois relaxar, repetindo esse passo mais 10 a 20 vezes seguidas. 

Podem ainda ser introduzidos dentro da vagina pequenos cones vaginais, que são próprios para este fim, e ajudam a fortalecer ainda mais estes músculos, aumentando a intensidade de cada treino. 

Quando e onde fazer os exercícios 

Os exercícios de Kegel podem ser realizados em qualquer posição, seja sentada, deitada ou de pé. No entanto, é mais fácil iniciar os exercícios estando deitada com as pernas dobradas, e depois de alguns dias, já poderá realizar os exercícios na posição de 4 apoios, sentada ou de pé com as pernas afastadas. 

Pode-se começar a praticar esse treino em qualquer fase da gravidez, mas pode ser mais necessário à partir das 28 semanas, quando a mulher estiver no 2ª trimestre de gestação, que é quando poderá começar a notar alguma dificuldade para controlar a urina e esse também é um bom período para iniciar a preparação para o parto. 

Também é possível realizar estes exercícios durante o contato íntimo, o que poderá trazer mais prazer tanto para a mulher quanto para o parceiro.