7 exercícios para ansiedade (e como fazer)

Alguns exercícios indicados para ansiedade são a respiração diafragmática, a meditação, a yoga, os exercícios físicos e o relaxamento muscular progressivo.

Esses exercícios aliviam a ansiedade, porque ajudam a diminuir a frequência cardíaca, a focar no momento presente e na produção de neurotransmissores que regulam o humor.

No entanto, quando os sintomas de ansiedade forem frequentes ou intensos, é recomendado consultar o psiquiatra para fazer uma avaliação e, se for necessário, recomendar tratamentos como psicoterapia e o uso de medicamentos.

Principais exercícios para ansiedade

Os principais exercícios para ansiedade são:

1. Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, ou respiração abdominal, é um bom exercício para ansiedade e estresse.

Isso porque essa respiração ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, prevenir a tensão e promover o relaxamento.

Como fazer: deitar, com os joelhos dobrados e a cabeça apoiada. Pode-se colocar um travesseiro sob os joelhos e a cabeça para ficar mais confortável.

Colocar uma das mãos na altura do peito e a outra sobre a barriga. Em seguida, inspirar lentamente e profundamente pelo nariz, fazendo com que a barriga encha de ar e a mão suba, tentando manter a mão que está no peito parada.

Expirar o ar pela boca de forma lenta e suave, com os lábios semiabertos, contraindo os músculos da barriga para dentro e fazendo com que a mão abaixe. A mão do peito deve ficar o mais parada possível.

2. Exercícios físicos

Fazer exercícios físicos, como caminhada, corrida, dança, natação, bicicleta e alongamento, são bons exercícios para ansiedade.

Esses benefícios são possíveis, porque os exercícios físicos ajudam a aumentar a produção, a liberação e a sensibilidade de neurotransmissores responsáveis por regular o humor, o sono, o apetite, o ritmo cardíaco e a memória, como serotonina, noradrenalina e dopamina.

Como fazer: para pessoas que estejam começando, é recomendado inicialmente fazer exercícios mais leves e, de preferência, ao ar livre, como caminhada ou bicicleta, por exemplo.

Os exercícios físicos devem ser feitos de 3 a 5 vezes por semana, mas pode-se começar fazendo apenas 2 dias por semana, durante 30 a 60 minutos. A partir da segunda semana, pode aumentar a frequência para 3 ou 4 dias.

3. Meditação

Um bom exercício para ansiedade é a meditação, uma prática que ajuda a acalmar a mente e melhorar o bem-estar geral por meio da postura e do foco no momento presente.

Alguns estudos mostram que a meditação pode ajudar a diminuir a ansiedade, porque essa técnica poderia alterar a atividade do cérebro.

Como fazer: ficar em um ambiente calmo e silencioso. Sentar confortavelmente em uma cadeira, apoiando os braços sobre as pernas ou joelhos ou deitar, deixando os braços estendidos ao longo do corpo e relaxados.

Fechar os olhos e fazer uma inspiração profunda pelo nariz, enchendo a barriga de ar, e expirar de forma profunda, lenta e suave. Encontrar um "objeto de foco", que pode ser um som, uma imagem, a própria respiração ou um mantra, por exemplo, para ajudar na concentração durante a prática.

Pode-se praticar a meditação diariamente por 5 a 20 minutos, entre 1 ou 2 vezes ao dia.

4. Respiração 4-7-8

A respiração 4-7-8 é um exercício para ansiedade que ajuda a relaxar em momentos de tensão, porque regula a frequência cardíaca e pressão arterial.

Essa técnica de respiração profunda também ajuda a pessoa a lidar melhor com o estresse e a dormir mais rapidamente.

Como fazer: Sentar confortavelmente com as costas retas ou deitar. Deixar a língua repousar suavemente contra o céu da boca.

Inspirar silenciosamente pelo nariz contando até quatro. Prender a respiração e contar até sete. Em seguida, expirar com força pela boca, contando até oito, fazendo um som ao soltar o ar.

Repetir esse passo a passo mais três vezes, totalizando 4 ciclos. Ao se acostumar com essa técnica, pode-se fazer até 8 ciclos dessa respiração.

5. Yoga

O yoga é um bom exercício para ansiedade, porque ajuda a pessoa a se concentrar no momento presente e dos movimentos realizados durante a prática.

Assim, o yoga ajuda a deixar de lado pensamentos sobre o passado ou o futuro, promovendo equilíbrio emocional, sensação de tranquilidade e bem-estar geral.

Além disso, a respiração durante a prática do yoga promove uma maior sensação de relaxamento. Confira todos os benefícios do yoga.

Como fazer: usar roupas confortáveis e justas, de tecidos flexíveis. Ficar em um lugar tranquilo, ventilado e, de preferência, sem distrações. Pode-se usar um tapete de yoga ou outro similar.

Inicialmente, é recomendado fazer posturas mais simples, como a do cachorro olhando para baixo, a postura da cadeira e a do triângulo.

Entretanto, para evitar lesões, deve-se sempre procurar um instrutor de yoga para orientar sobre como fazer as posturas de acordo com os objetivos e limitações de cada pessoa.

6. Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é um exercício indicado para ansiedade, que consiste em contrair e descontrair vários grupos de músculos do corpo.

Esse exercício pode ser usado para ajudar a diminuir a ansiedade, porque contrair e, em seguida, relaxar um músculo, ajuda a relaxar o corpo e a mente.

Como fazer: usar roupas largas, ficar sem sapatos e em um ambiente tranquilo e sem distrações. Sentar em uma cadeira confortável ou deitar, fechar os olhos e respirar de forma lenta, profunda e suave, relaxando o corpo.

Em seguida, inspirar e contrair, sem sentir dor, o músculo por 5 segundos. Expirar, descontraindo o músculo, focando a atenção na sensação de relaxamento por 20 segundos antes de seguir para o próximo músculo.

O relaxamento muscular progressivo deve ser feito nos seguintes grupos musculares:

• Grupo 1: Fechar a mão direita, relaxar e repetir;
• Grupo 2: Empurrar o cotovelo direito contra a superfície, relaxar e repetir;
• Grupo 3: Fechar a mão esquerda, relaxar e repetir;
• Grupo 4: Empurrar o cotovelo esquerdo contra a superfície, relaxar e repetir;
• Grupo 5: Levantar as sobrancelhas e fazer rugas na testa;
• Grupo 6: Fechar os olhos com força e levantar o nariz;
• Grupo 7: Cerrar os dentes com uma força média e puxar os cantos da boca para trás como se estivesse a rir-se exageradamente;
• Grupo 8: Puxar o queixo para o peito sem deixar tocar;
• Grupo 9: Inspirar, suspender a respiração e puxar os ombros para trás até as escápulas quase se tocarem;
• Grupo 10: Colocar os músculos da barriga duros, como se fosse receber um murro na barriga;
• Grupo 11: Contrair os músculos da coxa direita;
• Grupo 12: Empurrar os dedos do pé direito para cima;
• Grupo 13: Virar o pé direito para dentro e encolher o pé com os dedos para baixo;
• Grupo 14: Contrair os músculos da coxa esquerda;
• Grupo 15: Empurrar os dedos do pé esquerdo para cima;
• Grupo 16: Virar o pé esquerdo para dentro e encolher o pé com os dedos para baixo.

O relaxamento muscular progressivo não deve ser praticado após refeições grandes ou pesadas e após o consumo de drogas, como álcool.

7. Entrar em contato com a natureza

Entrar em contato com a natureza é um ótimo exercício para ansiedade, sendo uma prática simples e de fácil acesso para muitas pessoas.

Isso porque o contato com a natureza ajuda a afastar do cotidiano, promover a contemplação e a identificação com o ambiente. Além disso, ficar em contato com os sons, as cores e os cheiros, como o aroma das plantas, da natureza também ajuda a melhorar a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Como fazer: caminhar ou sentar confortavelmente, pelo menos 1 vez por semana, em parques, em frente ao mar ou rio, por exemplo, observando as cores, sentindo os aromas e escutando os sons da natureza.

Para se obter esses benefícios, pode-se entrar em contato com a natureza por pelo menos 15 minutos.