Os exercícios para artrose no joelho ajudam a melhorar a mobilidade, fortalecer os músculos ao redor do joelho, reduzir a rigidez e dor. É fundamental realizar exercícios de alongamento para diminuir a carga mecânica sobre a articulação.
É importante ressaltar que os exercícios não evitam nem curam a artrose, mas podem ajudar a reduzir os sintomas e melhorar a mobilidade do joelho, o que pode facilitar as atividades diárias e melhorar a qualidade de vida.
Leia também: Artrose no joelho: o que é, sintomas, causas e tratamento tuasaude.com/artrose-no-joelhoOs exercícios para artrose no joelho devem ser realizados pelo menos 3 vezes por semana e é fundamental que sejam indicados por um fisioterapeuta de forma individualizada, de modo que sejam adaptados às necessidades de cada pessoa.
Os exercícios devem ser prescritos pelo fisioterapeuta, de forma individualizada, mas alguns mostrados nesse vídeo:
Exercícios para ARTROSE NO JOELHO
05:01 | 1.438.654 visualizações8 exercícios para artrose no joelho
Alguns exercícios para artrose no joelho que podem ser feitos em casa são:
1. Ponte
A ponte de glúteos é um exercício para artrose no joelho pois é eficaz para fortalecer os músculos posteriores, como os glúteos e os músculos da parte posterior da coxa e tendões.
Como fazer: deve-se deitar de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, separando ligeiramente as pernas.
Em seguida, deve-se contrair os glúteos e o abdômen, depois elevar os glúteos e as costas de forma controlada, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos. Manter a posição por alguns segundos e, lentamente, abaixar o corpo de volta ao chão.
É recomendado fazer 3 séries de 10 repetições no início e, à medida que progredir, aumentar gradualmente até chegar a 3 séries de 20 repetições.
2. Apertar uma bola com os joelhos
Este exercício, que pode ser feito com uma bola, almofada ou qualquer objeto que possa ser apertado, ajuda a fortalecer os músculos que estão na parte interna da coxa (adutores) e proporcionar maior estabilidade ao joelho afetado pela artrose.
Como fazer: deitar de costas, com as pernas ligeiramente separadas, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida, colocar uma bola (ou almofada) entre os joelhos e pressioná-la.
Existem duas formas de realizar este exercício:
- Contração estática: apertar a bola e manter a pressão por 20 segundos. Este processo pode ser repetido 5 vezes, descansando 1 minuto entre cada série.
- Contração dinâmica: apertar e soltar a bola de forma controlada 20 vezes, realizando 3 séries deste exercício.
É importante realizar o exercício de forma lenta e controlada para evitar sobrecarregar os músculos.
3. Elevação da perna
A elevação da perna serve para fortalecer os músculos da coxa e alongar os músculos isquiotibiais que se encontram na parte posterior da coxa.
Como fazer: deitar de costas, levantar lentamente a perna, com a ponta do pé voltada sempre para cima. A perna deve ser lentamente retirada do chão e levantada o máximo possível até sentir tensão na parte de trás da coxa.
Esse exercícios pode ser feito em 2 séries de 10 a 12 repetições com cada perna. É importante que o movimento seja lento e sem dor. Se sentir alguma dor, pode fazer o exercício levantando apenas o calcanhar do chão.
4. Concha lateral
A concha lateral serve para fortalecer os músculos abdutores, como o glúteo médio e o músculo que se encontra do lado externo da coxa (tensor da fáscia lata).
Além disso, este exercício serve para melhorar a estabilidade do joelho e do quadril.
Como fazer: deitar de lado, com um travesseiro sob a cabeça para manter a coluna alinhada, joelhos juntos e flexionado em 45 graus. É importante manter os pés juntos durante todo o exercício.
Levantar lentamente o joelho, tomando cuidado para não separar os pés e evitar que a pélvis gire para trás. Pode-se fazer 3 séries de 12 a 10 repetições para cada lado.
5. Elevação do joelho na cadeira
A elevação do joelho na posição sentada é realizada para fortalecer os músculos das pernas, quadris e abdominais.
Como fazer: sentar na borda de uma cadeira, com os pés apoiados no chão e mantendo as costas retas.
Elevar o joelho em direção ao peito, contraindo o abdômen e evitando o movimento de qualquer outra parte do corpo. Depois, lentamente levar o pé para o chão e repetir o movimento com a outra perna.
Pode-se fazer 3 séries de 10 repetições com cada perna.
6. Levantar da cadeira
Este exercício é uma alternativa ao agachamento e ajuda a fortalecer o corpo de uma forma global. Fortalece os músculos do abdômen, das costas, da coxa e da parte de trás das pernas.
Como fazer: sentar em uma cadeira ou mesmo na cama, colocar as mãos sobre suas coxas ou na parte frontal da superfície para obter apoio adicional. Em seguida, tentar ficar de pé, usando as pernas, e depois voltar a sentar lentamente.
No início, é aconselhável realizar este exercício em uma superfície alta, acima da altura do quadril. À medida que as pernas ganham estabilidade e força, o exercício pode ser feito em superfícies mais baixas.
Fazer 3 séries de 10 repetições, certificando-se de fazer o movimento de forma lenta e controlada para ativar corretamente os músculos e evitar lesões.
7. Ficar na ponta dos pés
O exercício de ficar na pontas dos pés é fundamental para aumentar a força dos músculos da panturrilha.
Como fazer: com os joelhos esticados e segurando uma cadeira para manter o equilíbrio, a pessoa deve levantar lentamente os calcanhares do chão, subindo o máximo possível até chegar à ponta dos pés.
Realizar 3 séries de 20 repetições, controlando o movimento ao subir e ao descer para maximizar a ativação dos músculos das panturrilhas e evitar sobrecarregar os joelhos.
8. Empurrar a perna para trás
Empurrar a perna para trás é importante para trabalhar a estabilidade da perna apoiada e fortalecer a musculatura posterior da perna que realiza o movimento.
Como fazer: de pé, apoiar as mãos em uma cadeira ou superfície estável, e levantar lentamente uma perna para trás. É importante manter os joelhos estendidos durante todo o exercício e evitar movimentar os quadris.
Esse exercício também pode ser feito levantando a perna para frente para fortalecer o quadril, e pode-se até mesmo fazer um movimento lateral fortalecendo os músculos que fazem a elevação lateral da perna.
Leia também: 10 Exercícios para fortalecer o joelho tuasaude.com/exercicios-para-fortalecer-o-joelhoAtividades físicas recomendadas
As atividades físicas recomendadas para artrose no joelho são:
- Caminhada leve com tênis esportivos adequados;
- Bicicleta fixa ou dinâmica;
- Natação, hidroterapia ou hidroginástica;
- Ioga ou pilates.
No entanto, o médico ou fisioterapeuta pode indicar o melhor exercício para cada caso específico, pois pode haver variações dependendo da gravidade da artrose no joelho
É fundamental que, em qualquer atividade, se dê especial atenção ao fortalecimento do músculo quadríceps, já que este músculo desempenha um papel chave na diminuição da degeneração da articulação do joelho e pode reduzir a necessidade de cirurgia.
O que não fazer
Não existem exercícios proibidos para a artrose no joelho, no entanto, é importante modificá-los ou limitá-los em função da dor que podem gerar.
As pessoas com artrose do joelho devem evitar exercícios de alto impacto, como correr e pular, bem como exercícios de flexão profunda, que podem agravar os sintomas da artrose e causar mais dor no joelho.
É fundamental que os exercícios sejam indicados por um fisioterapeuta, que poderá avaliar corretamente o grau de artrose e a força muscular da pessoa. Isso permitirá desenvolver um plano de exercícios personalizado, adaptado à evolução e necessidades de cada pessoa.