10 exercícios para cifose (e como fazer em casa)

Os exercícios para cifose ajudam a fortalecer as costas e a região abdominal, corrigindo a postura "corcunda", com o pescoço, os ombros e a cabeça inclinados para a frente.

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No entanto, é sempre importante consultar um fisioterapeuta, que poderá indicar outros exercícios que achar mais adequados para cada caso, depois de uma avaliação individualizada.

Antes de iniciar estes exercícios é aconselhado fazer 5 a 10 minutos de aquecimento, que pode ser pulando corda ou caminhando rápido, por exemplo. A respiração é muito importante para a realização correta dos exercícios, por isso deve-se sempre inspirar antes de iniciar o movimento, e expirar durante a parte mais difícil de cada exercício.

Principais exercícios para cifose

Algumas opções de exercícios para cifose são

1. Retração da cabeça

A retração da cabeça ajuda a alongar e fortalecer o pescoço, que pode ficar mais fraco e a cabeça mais empurrada para frente devido a cifose.

Como fazer

1. Deitar de barriga para cima, com as pernas dobradas e sola dos pés apoiadas no chão, e os braços esticados ao lado do corpo;
2. Movimentar a cabeça, puxando o queixo em direção ao chão, como se estivesse fazendo um queixo duplo;
3. Manter essa posição por 15 segundos e relaxar.

Esse exercício pode ser repetido por 5 a 10 vezes.

2. Posição do superman

O exercício do superman simula a posição do voo do super-homem e trabalha o fortalecimento da região lombar, além dos músculos dos braços, peito, abdômen, glúteos, quadris, posteriores da coxa e ombros, melhorando a postura e a flexibilidade.

Como fazer 

1. Deitar no chão com a barriga para baixo (de bruços), com as pernas esticadas, braços estendidos acima da cabeça e palma das mãos voltadas para baixo;
2. Contrair o abdômen, os glúteos e a coluna lombar;
3. Elevar os braços e as pernas para trás, como se fosse voar;
4. Manter essa posição por 2 a 5 segundos e voltar à posição inicial;
5. Repetir esse movimento por 1 minuto

É importante que a cabeça fique alinhada com a coluna e, por isso, é importante manter o olhar no chão. Além disso, a elevação das pernas e braços não deve exceder 20 cm do chão.

3. Extensão dos braços

A extensão de braços é um exercício para cifose que ajuda a alongar e fortalecer os músculos dos ombros.

Como fazer

1. Ficar em pé, com os braços esticados e alinhados ao lado do corpo;
2. Estender os braços para trás tentando empurrá-los para cima;
3. Manter essa posição por pelo menos 20 segundos. 

Pode-se fazer esse exercício segurando uma toalha com as mãos, por exemplo, para fornecer apoio aos braços.

4. Posição da serpente 

A posição da serpente permite alongar e fortalecer os músculos da parte inferior das costas e músculos torácicos.

Como fazer

1. Deitar de barriga para baixo (de bruços), esticando os pés, deixando-os alinhados à coluna;
2. Colocar as palmas das mãos no chão, na altura do peito e esticar os braços, empurrando o chão e elevando o tronco para cima. 
3. Manter os braços esticados, olhando sempre para frente e com o pescoço paralelo ao chão; 
4. Manter a posição por 30 segundos e repetir por 4 vezes.

Durante esse exercício de alongamento para cifose, é importante manter os quadris e o abdômen contraídos.

5. Elevação de braços sobre o rolo

Para fazer esse exercício é necessário ter um rolo que pode ser comprado em lojas de produtos esportivos, com um tamanho adequado para dar suporte desde a cabeça até o final da coluna.

Como fazer

1. Deitar sobre o rolo, apoiando toda a coluna e a cabeça;
2. Manter as pernas dobradas e os pés ligeiramente afastados apoiados no chão;
3. Segurar uma pequena bola ou bastão nas mão;
4. Estender os braços para cima até a altura da cabeça.

Repetir o movimento 10 vezes.

6.  Abraçar a parede

O exercício de abraçar a parede também é uma boa opção para a cifose.

Como fazer

1. Posicionar-se de pé no canto de uma parede;
2. Esticar os braços ao lados do corpo e alinhados com os ombros, apoiando uma mão em cada lado da parede;
3. Dar um ou dois passos à frente para se aproximar do canto ou quina da parede, até sentir que os músculos do peito estão alongados.

Manter essa posição por cerca de 20 segundos e relaxar.

7. Rolamento torácico 

O rolamento torácico também é um bom exercício para cifose, sendo necessário ter um rolo.

Como fazer

1. Deitar no chão de barriga para cima e com a parte superior das costas apoiadas no rolo;
2. Dobrar os braços, colocando as mãos atrás da cabeça, como se fosse fazer o exercício abdominal;
3. Elevar os quadris para ficar na altura do rolo, com os pés apoiados no chão;
4. Deslizar para frente e para trás no rolo, mantendo-o na parte superior das costas.

Pode-se fazer esse deslizamento sobre o rolo por 30 a 60 segundos.

8. Fortalecimento com a bola

Para fazer esse exercício deve-se ter uma bola de ginástica, que pode ser adquirida em lojas de esportes.

Como fazer

1. Deitar de barriga para baixo sobre a bola, mantendo o estômago no centro da bola;
2. Com os braços esticados, empurrar os braços para trás alinhados à lateral do corpo por 10 vezes;
3. Elevar os braços esticados para os lados, como se as omoplatas das costas fossem se juntar, por 10 vezes;
4. Elevar os braços à frente do corpo com os polegares voltados para cima, como se tivesse fazendo um “joinha”, repetir por 10 vezes.

É importante manter o pescoço reto e alinhado com a coluna.

9. Prancha frontal

A prancha frontal é considerado um exercício completo, pois trabalha os braços, abdômen, core e outros músculos do corpo como os bíceps e ombros. 

No entanto, o ideal é que a prancha seja feita com orientação de um profissional de educação física ou de um fitoterapeuta, para evitar danos na coluna.

Como fazer

1. Deitar de barriga para baixo;
2. Elevar o corpo, apoiando no chão somente os antebraços e as pontas dos pés, sempre com o abdômen e glúteos contraídos e cabeça e corpo retos, alinhados com a coluna vertebral;
3. Ficar parada nesta posição por 30 segundos.

Esse tempo do exercício pode ser aumentando com o tempo aos poucos, devendo-se sempre os próprios limites do corpo para não forçar muito e causar lesões.

10. Prancha lateral

A prancha lateral também é  um bom exercício para cifose, pois ajuda a fortalecer a musculatura dos braços e do abdômen.

Como fazer

1. Deitar de lado no chão;
2. Levantar o corpo tocando apenas com o antebraço e o pé no chão;
3. Manter as costas retas e segurar a posição.

Deve-se manter a posição por 30 segundos a 1 minuto, aumentando o tempo por mais 30 segundos sempre que o exercício estiver ficando fácil.

Se achar o exercício muito difícil, pode-se fazer a prancha lateral mantendo um pé posicionado mais à frente

Cuidados durantes os exercícios

Esta série de exercícios pode ser realizada em casa, mas preferencialmente devem ser orientada por um fisioterapeuta que possa acompanhar a realização dos exercícios, para garantir que são realizados corretamente, sem compensações, de forma a alcançar os melhores resultados no tratamento da hipercifose.

O ideal é que estes exercícios sejam realizados 2 a 3 vezes por semana, durante cerca de 15 a 20 semanas para depois avaliar os resultados, mas conforme os exercícios vão se tornando mais fáceis, pode-se alterar um pouco cada um deles, ou inserir outros exercícios, modificando a série.

Além disso, podem ser utilizados outros estilos de exercícios, como os de reeducação postural global, e outras técnicas para correção desse desvio na coluna. Confira como pode ser feito o tratamento da hipercifose.