7 melhores exercícios para coxa (e como fazer)

Os exercícios para coxa como afundo, agachamento livre ou agachamento búlgaro podem ser feitos em casa, enquanto outros, como leg press, cadeira extensora ou mesa flexora utilizam aparelhos específicos e, normalmente, são feitos na academia.

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Essa região do corpo apresenta diferentes grupos musculares e alguns movimentos são ótimas opções de exercícios para a parte interna da coxa ou se incluir no treino da parte posterior, por exemplo. 

Ao realizar exercícios de coxa, é recomendado ter o auxílio de um educador físico. Este profissional pode orientar quais os exercícios mais adequados para cada grupo muscular da coxa, a carga ideal e corrigir a sua execução, quando necessário, para evitar lesões.

Principais benefícios

Os principais benefícios dos exercícios para coxa são:

• Hipertrofiar as coxas;
• Aumentar a resistência na pernas;
• Definir e fortalecer os membros inferiores;
• Melhorar a mobilidade corporal;
• Estimular o metabolismo e a queima de calorias;
• Corrigir assimetrias do corpo.

Alguns exercícios para coxa também apresentam o benefício de trabalhar outros grupos musculares das pernas simultaneamente, sendo ótimas opções para o treino de membros inferiores. Veja os principais exercícios para o treino de perna.

O fortalecimento dos membros inferiores é importante para o desempenho de tarefas básicas que envolvem andar, agachar ou subir escadas, por exemplo, e para muitas modalidades de esporte.

Exercícios para coxa

Os melhores exercícios que trabalham os músculos da coxa são:

1. Afundo

O afundo é um exercício de resistência bastante completo para as pernas. Trabalha tanto músculos da parte anterior quanto posterior das coxas, além dos glúteos e também um pouco da parte inferior das pernas. 

Como fazer: posicionar uma dos pés à frente do corpo dando passo largo. Abaixar o quadril fazendo com que ambos os joelhos formem ângulos de 90º e, depois, elevar novamente. Repetir o movimento e, após uma série de repetições, alternar as pernas.

2. Agachamento livre

O agachamento livre é um exercício para coxa capaz de ajudar no ganho de massa muscular e também fortalecer os músculos das pernas e região lombar. Pode ser feito com ou sem pesos extras, dependendo do nível de dificuldade desejado. 

Como fazer: de pé, afastar os pés aproximadamente na largura dos ombros com os dedos ligeiramente apontados para fora. Mantendo os braços esticados à frente do corpo e a coluna reta, dobrar os joelhos até cerca de 90º e retornar à posição inicial. Repetir o movimento. 

 3. Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é um ótimo exercício para trabalhar os músculos da coxa, permitindo também ganhar mais estabilidade, equilíbrio e força. Consiste em uma variação do agachamento feita com um dos pés apoiados sobre uma elevação.

Como fazer: deve-se ficar de costas para um banco ou cadeira, por exemplo, e apoiar as costas de um dos pés sobre sua superfície. Em seguida, agachar até que o joelho da perna de trás se aproxime do chão e, depois, voltar à posição inicial. Realizar uma série de repetições e alternar as pernas.

 4. Leg press

Este exercício para coxa utiliza o apoio de uma máquina que permite à pessoa mover grandes quantidades de peso com estabilidade e sem sobrecarregar a coluna. Assim, é uma ótima opção para estimular a hipertrofia das pernas.

Como fazer: deve-se sentar na máquina, apoiando bem as costas e posicionar os pés aproximadamente na largura dos ombros na plataforma. Em seguida, empurrar a plataforma até as pernas ficaram quase esticadas e voltar à posição inicial. Repetir o movimento.

5. Cadeira extensora

A cadeira extensora é um ótimo exercício para quadríceps, na parte anterior da coxa, porque permite o seu isolamento e utilizar diferentes cargas com o auxílio de um aparelho.

Como fazer: sentar no banco e posicionar o apoio das coxas para que fiquem bem estabilizadas. Colocar os pés atrás do eixo do aparelho, segurar firme as alças de apoio e esticar as pernas, mantendo a coluna reta e abdome contraído. Retornar à posição inicial e repetir o movimento.

6. Stiff

Stiff é um exercício com foco especialmente nos músculos da parte posterior das coxas, glúteos e região lombar, sendo uma ótima opção para incluir no treino das pernas. Normalmente, utiliza uma barra ou halteres na sua execução.

Como fazer: de pé, segurar uma barra ou halteres com os braços esticados para baixo e as palmas das mãos voltadas para o corpo. Descer o peso com a coluna reta e os joelhos ligeiramente flexionados. Retornar à posição inicial e repetir o movimento.

7. Mesa flexora

A mesa flexora é um exercício feito com um aparelho que permite isolar o movimento de músculos da parte posterior da coxa. Além de auxiliar na estabilidade, permite trabalhar com grandes quantidades de pesos, sendo uma ótima opção de exercício para coxa. 

Como fazer: deitar de bruços na mesa do aparelho. Posicionar o seu eixo de rotação atrás da parte inferior das pernas, segurar o suporte do aparelho com as mãos e dobrar os joelhos levando os calcanhares na direção dos glúteos. Retornar à posição inicial e repetir o movimento.