Alguns exercícios para engrossar as pernas são agachamento, stiff, afundo, leg press e elevação pélvica, que devem ser realizados de preferência sob a orientação de um profissional de educação física para evitar lesões.

Estes exercícios podem ser feitos com aumento progressivo da carga ou no formato Bi-set ou ainda drop set, onde se diminui a carga e as repetições a cada série, mas sem descanso entre as séries.

Os exercícios para engrossar as pernas ajudam a ganhar massa muscular, diminuir a flacidez e melhorar o equilíbrio e devem ser feitos junto com uma alimentação saudável e variada.

Principais exercícios

Alguns exercícios que ajudam a engrossar glúteos, panturrilhas e coxas são:

1. Agachamento

O agachamento pode ser feito com o peso do próprio corpo, com halter ou com a barra, devendo ser feito com a orientação de um profissional para evitar possíveis lesões.

Como fazer: manter os pés afastados na largura do quadril, posicionar o halter na frente do corpo, próximo ao peito. Manter a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o exercício.

Inspirar e iniciar o agachamento, descendo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Subir lentamente, voltando para a posição inicial, soltando o ar.

O agachamento é um exercício muito completo, pois além de trabalhar os glúteos, também trabalha os quadríceps, o abdômen e as costas. Veja mais detalhes sobre o agachamento.

2. Afundo

O afundo, também chamado de pernada, é um ótimo exercício para engrossar as pernas, por fortalecer e aumentar a massa muscular dos glúteos, coxas e panturrilhas.

Como fazer: de pé, dar um passo à frente com uma das pernas. Flexionar os joelhos lentamente, até que a coxa da perna da frente fique paralela com o chão.

Flexionar também o joelho de trás, até quase encostar no chão. Voltar para posição inicial mantendo o peso no calcanhar do pé da frente. Repetir o movimento de 8 a 15 vezes em cada perna, ou conforme orientado pelo profissional de educação física.

3. Agachamento búlgaro

Por trabalhar os músculos do quadríceps e glúteos, promovendo a hipertrofia desses músculos, o agachamento búlgaro é um bom exercício para fortalecer e engrossar as coxas.

Como fazer: de pé e de costas para um banco ou cadeira, dar um passo grande à frente e apoiar o pé de trás em um banco ou cadeira.

Com o abdômen contraído, descer flexionando o joelho da frente e tentando encostar o joelho de trás no chão. Em seguida, esticar o joelho da frente, até ficar na posição semiflexionada e voltar a realizar o movimento.

Depois de concluir as repetições com uma perna, deve-se fazer o mesmo movimento com a outra.

Esse exercício pode ser feito apenas como peso do próprio corpo ou segundado um halter em cada mão. Veja mais detalhes sobre como fazer o agachamento búlgaro.

4. Stiff

O stiff é um exercício que trabalha os músculos posteriores da perna e os glúteos, ajudando a engrossar as pernas.

Como fazer: ficar de pé e afastá-los para que fiquem alinhados na largura do quadril. Segurar um halter ou barra com o peso indicado e manter a coluna reta e o abdômen contraído.

Com as pernas esticadas, inclinar o tronco ligeiramente para frente e empinar o bumbum, jogando bem para trás.

Os braços devem estar retos posicionados na frente do corpo, próximo as coxas. Descer o tronco o máximo que conseguir, sem dobrar as pernas, a coluna e os braços. Voltar para a posição inicial, encaixando o quadril.

Uma outra forma de fazer esse exercício é o stiff unilateral, onde uma das pernas fica semiflexionada e a outra esticada e faz-se o movimento.

5. Levantamento terra

O levantamento terra consiste em levantar a carga, promovendo o trabalho da musculatura posterior da perna e dos glúteos, ajudando, assim, a engrossar as pernas.

Como fazer: posicionar os pés na largura do quadril e agachar para pegar a barra, mantendo a coluna alinhada.

Em seguida, realizar o movimento de subida até que as pernas fiquem esticadas e a barra na altura das coxas, e evitando jogar a coluna para trás. Confira o passo a passo de como fazer o levantamento terra.

6. Agachamento sumô

O agachamento sumô é um exercício para engrossar as pernas, que ajuda a trabalhar o quadríceps, glúteos e parte interna da coxa.

Como fazer: posicionar as pernas na largura maior que o quadril, com os pés ligeiramente voltados para fora.

Segurar o peso na frente do corpo e em direção ao chão, e fazer o movimento do agachamento, mantendo o abdômen contraído e jogando o quadril para baixo até ultrapassar um pouco a linha do joelho.

Retornar à posição inicial, esticando as pernas e voltar a realizar o movimento.

7. Elevação pélvica

A elevação pélvica é um ótimo exercício para ajudar a engrossar as pernas, porque fortalece e aumenta os músculos dos glúteos, da coxa e dos quadris.

Como fazer: deitar no chão de barriga para cima e elevar o quadril. Dobrar os joelhos, deixando as pernas afastadas na largura do quadril e apoiando bem os pés no chão.

Contraindo os glúteos e o abdômen, e mantendo os ombros no chão. Em seguida, voltar à posição inicial, mas sem tocar no chão, e voltar a elevar o quadril.

Esse tipo de elevação também pode ser feito usando uma anilha ou um halter, que deve ser colocado sobre a região pélvica. Saiba para que serve e conheça os principais tipos de elevação pélvica.

8. Cadeira flexora

A cadeira flexora é um exercício que pode ser usado para ajudar a engrossar as pernas, por fortalecer e promover a hipertrofia dos músculos posteriores da coxa.

Como fazer: sentar na cadeira, ajustando o assento de modo que a coluna fique encostada no banco. Colocar o peso desejado e apoiar os tornozelos no rolo de apoio e realizar movimentos de flexão do joelho.

9. Leg press

O leg press é um exercício que permite trabalhar a musculatura da parte da frente da coxa e posterior e dos glúteos, sendo, indicado, por isso, para engrossar as pernas.

Como fazer: Verificar se o aparelho está travado, colocar os pesos, conforme orientado pelo profissional de educação física.

Sentar no aparelho, com as costas retas e a cabeça apoiada no encosto do assento. Posicionar os pés na plataforma do aparelho, afastados na largura do quadril e com o calcanhar apoiado na plataforma.

Segurar nos pegadores laterais, destravar o aparelho e empurrar a plataforma da máquina, sentindo o esforço nos calcanhares.

Estender as pernas de forma lenta, sem realizar movimentos bruscos para evitar lesões, mas não esticar completamente as pernas. Voltar a posição inicial e continuar o exercício.

10. Cadeira extensora

A cadeira extensora permite trabalhar isoladamente o quadríceps, sendo um ótimo exercício para engrossar as pernas.

Como fazer: sentar no banco do aparelho e ajustar o encosto, mantendo as costas apoiadas.

Colocar o peso desejado, posicionar os pés atrás do apoio do equipamento, inspirar e expirar, estendendo a perna até ficar completamente estendida.

Inspirar e descer as pernas lentamente até a posição inicial e repetir o movimento. Pode-se fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.

Durante esse exercício é importante manter a coluna alinhada, o abdômen contraído er os glúteos imóveis no banco.

11. Exercício para panturrilha

Outro exercício que ajuda a engrossar as pernas e o exercício para a panturrilha, que pode ser feito em pé ou sentado, com apenas o peso do próprio corpo ou usando halter, anilha ou uma barra.

Como fazer: apoiar em uma parede e ficar na ponta do pé e voltar à posição inicial, evitando tocar no chão.

Outra opção é subir em um degrau ou step, apoiando apenas a ponta dos pés, esticar a panturrilha e depois descer os calcanhares passando o nível do degrau ou do step, realizando novamente o movimento em seguida.

No exercício sentado, deve-se colocar um halter sobre cada joelho e levantar o calcanhar, mantendo a ponta do pé no chão. Em seguida, voltar à posição inicial e realizar novamente o movimento de contração da panturrilha.

11 exercícios para engrossar as pernas (e como fazer)