10 exercícios para escoliose que pode fazer em casa

Os exercícios para escoliose, como o aviãozinho, o abraçar as pernas, o klapp ou a ponte lateral, ajudam a melhorar a postura e aliviar a dor nas costas, podendo ser realizados 1 a 2 vezes por semana, de forma regular.

Encontre um Fisioterapeuta perto de você! Parceria com Buscar Médico

A escoliose é um desvio lateral da coluna, em forma de C ou S, causando dor muscular, sensação de fadiga nas costas ou ombros com alturas diferentes. Confira os principais sintomas de escoliose.

Os exercícios para escoliose devem ser feitos com orientação do fisioterapeuta, de forma individualizada, e após avaliação pelo ortopedista levando em consideração fatores como grau da escoliose, idade, tipo de curvatura, gravidade e sintomas apresentados. 

Para casos de escoliose leve, com menos de 10 graus de desvio na coluna, podem ser indicados exercícios para correção postural, como os que indicamos a seguir:

10 exercícios para escoliose

Os principais exercícios para escoliose são:

1. Aviãozinho

Para fazer o exercício do aviãozinho, deve-se:

1. Ficar em pé;
2. Abrir os braços, como um avião;
3. Elevar uma perna para trás;
4. Manter o corpo equilibrado nessa posição durante 20 segundos.

Depois deve-se repetir o exercício com a outra perna elevada.

2. Alternar braços

O exercício para escoliose de alternar os braços deve ser feito da seguinte forma:

1. Deitar de barriga em um colchonete de yoga ou tapete;
2. Dobrar as pernas e apoiar os pés no chão com os calcanhares;
3. Manter a coluna reta, apoiada no chão e os braços esticados ao lado do corpo;
4. Elevar um braço de cada vez, tocando no chão (atrás da cabeça) e trazer de volta à posição inicial.

Este exercício deve ser repetido 10 vezes com cada braço e, depois, outras 10 vezes com os dois braços ao mesmo tempo.

3. Rã deitada

Para fazer a rã deitada, deve-se:

1. Deitar de barriga para cima, com os braços esticados ao lado do corpo;
2. Dobrar os joelhos mantendo os pés no chão;
3. Afastar os joelhos levemente para fora, girando os pés de forma a conseguir juntar as plantas dos pés, como uma rã;
4. Esticar as pernas com as solas dos pés encostadas, o máximo que conseguir, sem descolar os pés do chão.

Por fim, ficar nessa nessa posição por 30 segundos.

4. Prancha lateral

Para fazer a prancha lateral, é recomendado:

1. Deitar num tapete de lado com as pernas quase retas, os quadris, joelhos e pés alinhados;
2. Apoiar o cotovelo no chão na direção do ombro, deixando antebraço reto e voltado para a frente do corpo;
3. Levantar o braço oposto no ar, ou apoiá-lo na cintura;
4. Empurrar o chão, levantando o tronco, mantendo uma linha horizontal;
5. Manter o core contraído e os quadris levantados, esticando totalmente as pernas, mantendo o corpo e o pescoço alinhados e o olhar para a frente.

Ficar nessa posição por 30 segundos e descer. Repetir 5 vezes para cada lado.

5. Klapp

O klapp é um exercício para escoliose que deve ser feito em 4 apoios, conforme a seguir:

1. Ficar na posição de 4 apoios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão;
2. Esticar um braço para frente, ficando em 3 apoios;
3. Esticar a perna do lado oposto para trás, ficando em 2 apoios. 

Manter 20 segundos nessa posição e depois alternar o braço e a perna.

6. Abraçar as pernas

Deitado de barriga para cima deve-se:

1. Deitar de barriga para cima e dobrar os joelhos mantendo os pés no chão;
2. Com a ajuda das mãos, trazer os joelhos em direção ao peito.

Manter essa posição durante 30 a 60 segundos.

7. Segurar a perna

Para fazer o exercício para escoliose de segurar a perna, deve-se:

1. Deitar de barriga para cima mantendo as pernas esticadas no chão;
2. Dobrar uma perna e colocar as mãos um pouco abaixo do joelho;
3. Trazer a perna em direção ao tronco.

A seguir deve fazer o mesmo exercício com a outra perna. Fazer 10 repetições com cada perna.

8. Alongar a coluna

O exercício de alongar a coluna deve ser feito da seguinte forma:

1. Deitar de lado e com os joelhos dobrados;
2. Colocar os dois joelhos ao mesmo tempo para o lado esquerdo;
3. Ao mesmo tempo que roda a cabeça para o lado oposto.

Deve repetir 10 vezes, para cada lado.

9. Ponte com elevação de braço e perna

Para fazer a ponte com elevação de braço e perna, deve-se:

1. Deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo;
2. Dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho;
3. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça;
4. Elevar os braços acima da cabeça e manter nessa posição;
5. Repetir a ponte 10 vezes.

A seguir, como forma de progressão do exercício deve ao mesmo tempo que eleva o quadril do chão manter uma perna esticada.

Para descer, deve primeiro apoiar as duas pernas no chão, e somente depois descer o tronco. Deve fazer 10 repetições com cada perna no ar.

10. Abertura de braço

O exercício de abertura do braço deve ser feito da seguinte forma:

1. Deitar de lado, com as pernas dobradas;
2. Colocar os braços à frente do corpo, com as mãos em contato uma com a outra;
3. Levar o braço para trás, sempre olhando para a mão, até onde for confortável.

Deve repetir esse exercício 10 vezes com cada braço.