9 exercícios simples para melhorar a postura em casa (e como fazer)

Alguns exercícios para melhorar a postura, como a postura do gafanhoto, a pose da cobra ou a posição da criança, ajudam a alongar e fortalecer os músculos das costas e abdômen, melhorar o equilíbrio e aliviar a tensão nos ombros, pescoço ou peito.

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A má postura pode levar ao surgimento de dor na lombar ou pescoço, dor de cabeça tensional ou até desequilíbrio, aumentando o risco de lesões nas vértebras e discos intervertebrais que podem causar hérnia de disco, ou resultar em inflamação no nervo ciático, por exemplo.

Desta forma, esses exercícios ajudam a manter postura normal e correta, podendo ser realizados de 2 a 3 vezes por semana. No entanto, se a pessoa sentir dor ou desconforto ao realizar os exercícios, deve-se consultar o ortopedista para uma avaliação, e assim indicar o melhor tratamento.

9 exercícios para melhorar a postura

Alguns exercícios que ajudam a melhorar a postura são:

1. Postura do gafanhoto

Como fazer: ficar deitado de barriga para baixo com os braços ao longo do corpo e depois elevar os braços e a cabeça do chão, contraindo as costas. 

É recomendado repetir devagar, de 3 a 5 vezes. 

2. Pose da cobra

Como fazer: deitar de barriga para baixo e posicionar as mãos na mesma direção da cabeça e então deve elevar o tronco do chão, mantendo os braços esticados, olhar sempre para frente, mantendo o pescoço paralelo ao chão e os ombros longe da cabeça. 

3. Posição da criança

Como fazer: no chão, sentar sobre os calcanhares, mantendo as costas alongadas. Empurre os braços contra o chão para manter as costas o mais alongada possível. 

Mantenha essa posição durante 30 segundos à 1 minuto. 

4. Postura do cachorro olhando para baixo

Como fazer: os pés e as mãos não saem desta posição, mas deve esticar as pernas o máximo que conseguir para manter a posição da pirâmide. Faça força com os músculos das costas para manter a boa posição, e não é preciso colocar os calcanhares no chão.

Manter essa posição durante 30 segundos à 1 minuto. 

5. Postura da prancha

Como fazer: virado de barriga para cima deve-se esticar os braços, elevando o tronco do chão, mantendo as pernas retas e a coluna e pescoço alinhados.

Manter essa posição durante 30 segundos à 1 minuto. 

6. Pose do gato

Como fazer: no chão, ficar na posição de 4 apoios, com os joelhos separados na largura dos quadris e os pulsos alinhados com os ombros. Arquear as costas como se fosse um gato, inspirando e olhando para cima. Ao expirar, mover as costas para cima, curvando-a e olhando para baixo em direção ao umbigo.

Manter essa posição por 15 a 30 segundos e retornar à posição inicial e repetir o movimento por 2 a 4 vezes.

7. Abertura do peito

Como fazer: de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, levar os braços esticados para trás, entrelaçando os dedos. Manter a cabeça e a coluna alinhados.

Com as mãos entrelaçadas, elevar os braços, inspirando o ar, levantando o peito e inclinado ligeiramente a cabeça para trás. Expirar o ar voltando à posição inicial. 

Pode-se repetir esse movimento por 10 vezes.

8. Ponte

Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos, expirar o ar e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Manter essa posição por 30 a 60 segundos e abaixar o quadril, inspirando o ar.

Relaxar e repetir o exercício por 5 vezes.

9. Abraçar as pernas

Como fazer: deitar de barriga para cima e dobrar os joelhos mantendo os pés no chão. Com a ajuda das mãos, trazer os joelhos em direção ao peito, mantendo essa posição por cerca de 15 segundos.

Repetir o movimento por 5 vezes.

Assista o vídeo a seguir com exercícios para melhorar a postura:

Que exercícios ajudam a melhorar a postura?

Praticar exercícios de equilíbrio e fortalecimento muscular, como ballet, musculação e equitação, também é uma ótima forma de corrigir a postura.

Outros bons exemplos são os diferentes tipos de dança, o pilates ou a natação, por exemplo, porque estes exercícios fortalecem os músculos eretores da coluna, peitorais, abdominais e região posterior de coxa, que facilitam manter a postura correta no dia a dia.

Quando além de má postura, há dor nas costas ou no pescoço, ou dor de cabeça frequente, é aconselhada uma consulta com um ortopedista para que seja diagnosticada a causa da má postura e assim indicar o tratamento mais adequado.

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Exercícios para corrigir a postura dos ombros

Fazer exercícios na academia ou praticar pilates regularmente também ajuda a manter a boa postura porque fortalece os músculos contribuindo para o tratamento para melhorar a postura.

Além disso, é recomendado fazer alongamentos diariamente para aumentar a elasticidade dos músculos, e por isso os exercícios de pilates levam vantagem, porque exigem um bom alongamento corporal.

Como deve ser a postura normal?

A postura normal, ou postura correta, é a quela em que a coluna está alinhada, mantendo as curvas naturais do pescoço, costas e lombar.

Além disso, a cabeça deve estar reta, alinhada com os ombros, que também devem estar alinhados com os quadris.

Qualquer alteração nessas posturas pode provocar problemas de saúde, como dor lombar, nos ombros ou pescoço, escoliose, lordose, distúrbios do equilíbrio ou até dificuldade para respirar. Veja como deve ser a postura correta sentado, em pé, ao carregar objetos e praticar atividades físicas.

Como corrigir a postura ao dormir 

Para corrigir a postura durante o sono deve-se dormir numa posição corporal adequada.

O ideal é deitar-se de lado, com um pequeno travesseiro entre os joelhos e com um travesseiro para apoiar bem a cabeça, assim a coluna pode ficar ereta quando vista de lado. Se for possível veja-se no espelho nessa posição ou peça para outra pessoa observar se a coluna está aparentemente bem posicionada. 

Ao dormir de barriga para cima, deve usar um travesseiro mais baixo e colocar um outro travesseiro por baixo dos joelhos. Não é aconselhado dormir de barriga para baixo.

É preciso usar colete para corrigir a postura? 

Não é recomendado usar coletes para corrigir a postura, porque eles atuam de forma contrária à fisioterapia e tendem a agravar a situação, à longo prazo.

Isso pode acontecer porque os coletes forçam os ombros para trás mas não fortalecem os músculos devidamente, deixando estes mais fracos do que deveriam estar.

Esse desajuste nas forças musculares prejudica a coluna, e além disso, um dos segredos para corrigir a postura de ombros caídos não é chegar os ombros para trás mas corrigir a posição da cabeça, que normalmente está mais anteriorizada. 

Quando fazer fisioterapia 

É recomendado ir ao fisioterapeuta quando apresentar:

• Dor nas costas, nos ombros ou pescoço;
• Dor de cabeça tensional;
• Hipercifose, conhecida popularmente como corcunda;
• Hiperlordose;
• Escoliose, que é o desvio lateral da coluna.

Todas estas situações precisam ser corrigidas o quanto antes para evitar dores a prevenir outras situações mais graves, como a hérnia de disco e o comprometimento do nervo ciático, por exemplo.

Para conseguir corrigir a postura viciosa, que causa dor nas costas, por exemplo, pode ser necessário realizar um tratamento específico através da fisioterapia avançada, que envolve exercícios estáticos, orientados pelo fisioterapeuta, chamados de RPG (Reeducação Postural Global). Saiba como é feito o RPG.