Alguns exercícios para melhorar o equilíbrio, como apoiar-se sobre uma perna só, elevar uma perna para trás ou sentar e levantar da cadeira, ajudam a melhorar a coordenação motora e a força, e aumentar a mobilidade e a firmeza nos movimentos.
A perda de equilíbrio e as quedas são problemas que podem afetar algumas pessoas, especialmente idosos, quando estão parados, em movimento ou a levantar-se de uma cadeira, por exemplo. Nesses casos, deve ser feita uma avaliação do equilíbrio, por um fisiatra ou fisioterapeuta, de forma a preparar os exercícios mais adaptados.
Esses exercícios podem ser feitos com a pessoa em repouso (equilíbrio estático) ou em movimento (equilíbrio dinâmico). Para aumentar o desafio durante essas atividades, pode-se pesos, bola, bosu ou faixa elástica, por exemplo.
11 exercícios para melhorar o equilíbrio
Os principais exercícios para equilíbrio estático, dinâmico e reativo são:
1. Apoiar sobre uma perna só
Apoiar-se sobre uma perna só, ajuda a melhorar o equilíbrio estático, e deve ser feito de pé, apoiando o peso do corpo em apenas uma perna e a outra perna à frente dobrada com o pé levantado.
Pode-se permanecer nessa posição por 30 segundos, por 5 a 10 vezes, e repetir com a outra perna. Para dificultar o exercício, pode-se fazê-lo sobre superfícies macias, como espuma, areia ou grama.
Além disso, também pode-se fazer esse exercício sobre uma meia bola, chamada bosu, sendo nesse caso considerado um exercício de equilíbrio dinâmico, pois apresenta maior grau de dificuldade.
2. Balançar a perna
O balançar a perna é uma variação do exercício de apoiar sobre uma perna só, sendo feito da mesma forma, porém levantando e abaixando a perna que está na frente, sem tocar o pé no chão quando abaixa a perna. Esse movimento de balanço pode ser feito para a frente ou ligeiramente na diagonal, para o lado.
Pode-se fazer esse movimento de 5 a 10 vezes, por 30 segundos em cada perna.
Para dificultar o exercício pode-se fornecer resistência por meio do uso de uma faixa elástica.
3. Elevar a perna para trás
Elevar a perna para trás é outro exercício de equilíbrio estático que ajuda a melhorar o equilíbrio corporal, e a fortalecer a lombar.
Para fazê-lo, deve-se estar em pé, e apoiar o peso do corpo em apenas uma perna, enquanto eleva a outra perna para trás sem dobrar o joelho. Pode-se inclinar o tronco para frente, com a coluna reta, e elevar o braço para a frente, do mesmo lado que a perna elevada. Manter essa posição por 1 a 2 segundos e voltar a posição inicial.
Pode-se repetir esse movimento por cerca de 10 a 15 vezes e depois fazer com a outra perna.
No caso de idosos, pode-se colocar uma cadeira à frente do corpo e apoiar as mãos no encosto da cadeira.
4. Levantar o braço
O exercício de equilíbrio de levantar o braço também é um exercício de equilíbrio estático, que além de melhorar o equilíbrio, também ajuda na coordenação física, especialmente em idosos.
Para fazer esse exercício, deve-se estar em pé e levantar um braço para cima sobre a cabeça. O braço deve permanecer esticado e, em seguida, deve-se levantar a perna do mesmo lado em que o braço está esticado, dobrando o joelho, mantendo essa posição por cerca de 10 segundos.
Após esse tempo, descer a perna e o braço, e repetir o movimento do outro lado. Para idosos, pode-se apoiar segurando no encosto de uma cadeira, por exemplo.
5. Ficar na ponta dos pés
Ficar na ponta dos pés também ajuda no equilíbrio estático, sendo esse exercício muitas vezes utilizado como alongamento após a prática de exercícios físicos pois além de alongar e relaxar o corpo, permite aliviar dor muscular.
Para fazer esse exercícios, deve-se estar em pé, com os pés juntos e os braços esticados ao lado do corpo. Levantar os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Ao mesmo tempo em que estiver levantando os calcanhares, deve-se levantar os braços sobre a cabeça até que uma mão toque na outra.
Permanecer nessa posição por 10 a 15 segundos. No caso de idosos, esse exercício deve ser feito apoiando as mãos no encosto de uma cadeira, levantando e baixando os pés por 20 vezes.
6. Caminhar em linha reta
O caminhar em linha reta também é um bom exercício para melhorar o equilíbrio dinâmico, além de ajudar a fortalecer as pernas.
Para fazê-lo, deve-se colocar um pé a frente do outro, de modo que o calcanhar do pé da frente encoste nos dedos do pé que está atrás, ou seja, não se tem espaço entre os pés. Em seguida, colocar o pé que está atrás na frente.
Continuar caminhando em linha reta, por pelo menos 20 passos. Para dificultar o exercício, pode-se tentar fazê-lo de olhos fechados.
7. Sentar e levantar da cadeira
O exercício de equilíbrio de sentar e levantar da cadeira ajuda não só a melhorar o equilíbrio como ajuda a fortalecer a lombar e o abdômen.
Para fazer esse exercício, deve-se ter uma cadeira ou banco estáveis e fortes, e que não se movam com facilidade. Em seguida, deve-se sentar na cadeira ou banco, com as pernas afastadas na largura dos ombros.
Depois deve-se levantar e sentar novamente, como se tivesse fazendo um agachamento.
8. Saltar objetos
Saltar objetos, pular corda e saltar de um banco pequeno, tentando manter o equilíbrio, também é uma boa opção de exercício de equilíbrio dinâmico.
9. Usar bola de pilates
Fazer exercícios sobre a bola de pilates é uma excelente forma de ajudar a melhorar o equilíbrio.
Um bom exercício é sentar-se sobre uma bola de pilates e elevar uma perna e os dois braços à frente, mantendo essa posição por por alguns segundos. Em seguida repetir com a outra perma.
10. Caminhar sobre o slackline
Caminhar sobre o slackline, uma trave de equilíbrio ou linhas desenhadas no solo, e inclinar o tronco, com um pé à frente do outro ou sobre uma perna só, é uma boa opção de exercício de equilíbrio reativo.
11. Ficar em pé sobre o bosu
Ficar em pé sobre o bosu, que é uma meia bola, muito usada na fisioterapia ou em academias, ajuda a melhorar o equilíbrio.
Para fazer esse exercício, pode-se ficar em pé com os dois ou só com uma perna sobre o bosu. Para dificultar o exercício, pode-se fazer um agachamento isométrico sobre o bosu. Veja como fazer o agachamento isométrico.
Outras opções, para substituir o bosu, são usar uma mini cama elástica, prancha de balanço ou prancha deslizante, por exemplo.