Os exercícios para fortalecer as pernas, como elevação de pernas, tesoura, agachamento ou elevação de panturrilha, podem ser indicados para idosos ou qualquer pessoa com fraqueza muscular, dificuldades para caminhar e para manter o equilíbrio.
Esses exercícios trabalham os músculos da parte da frente, lateral e de trás da perna, além de ativarem os músculos da região abdominal. No entanto, esses exercícios devem ser feitos, de preferência, sob a orientação do profissional de educação física, para que sejam feitos corretamente e para evitar o surgimento de lesões.
Os exercícios para fortalecer as pernas devem ser feitos de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados, sendo importante também realizar atividades aeróbicas, como caminhada, natação ou dança, e exercícios que fortalecem os membros superiores.
Principais exercícios para fortalecer as pernas
Alguns exercícios para fortalecer as pernas e que podem ser feitos em casa são:
1. Elevação de pernas
O exercício de elevação de pernas ajuda a fortalecer os músculos da parte da frente da perna, sendo um bom exercício para fortalecer as pernas.
Como fazer: Deitar no chão de barriga para cima e deixar os braços esticados ao longo do corpo. Em seguida, com as pernas esticadas, elevar uma das pernas, lentamente, até fazer um ângulo de 45º com o chão, e depois descer lentamente. É aconselhado fazer 3 séries desse exercício, com 10 vezes com cada perna.
É necessário que o abdômen fique contraído durante todo o exercício e que as costas estejam bem apoiadas no chão para evitar sobrecarregar a região lombar.
2. Abertura de perna
A abertura de perna é um bom exercício para fortalecer as pernas, porque ajuda a fortalecer a parte externa da coxa, a região lombar e os glúteos.
Como fazer: Deitar de lado, com as pernas dobradas e mantendo os calcanhares na mesma direção do quadril e das costas. Em seguida, contrair os glúteos e fazer o movimento de afastar os joelhos e depois retornar à posição inicial, mantendo o quadril estável. Pode-se fazer este exercício 10 vezes, descansar alguns segundos e fazer mais 2 séries, conforme a orientação do profissional de educação física.
3. Tesoura
Um ótimo exercício para fortalecer as pernas é a tesoura, pois ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas, sendo importante que ambos fiquem contraídos durante todo o exercício.
Como fazer: Deitar de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo. Elevar as duas pernas dobradas até que se forme 90º com o chão.
Encostar a ponta de cada pé no chão, de forma alternada, e, em seguida, voltar à posição inicial, sendo recomendado repetir esses movimento 10 vezes com cada perna. Pode-se fazer 3 a 4 séries com 10 repetições em cada perna.
4. Extensão de perna
Na extensão de perna, também conhecida como coice em pé, os músculos da parte da frente e trás da perna são trabalhados, assim como o abdômen e a região lombar, sendo um bom exercício para fortalecer as pernas.
Como fazer: Ficar de pé e segurar no apoio de uma cadeira ou apoiar as mãos na parede. Em seguida, levantar levemente uma das pernas para trás, mantendo-a esticada e sem encostar o pé no chão. Retornar para a posição inicial, descendo levemente a perna. Continuar o exercício.
É indicado fazer 10 repetições desse exercício em cada perna, em 3 a 4 séries. Deve-se manter a postura e os glúteos e o abdômen contraídos durante todo o exercício.
5. Apertar a bola
Um bom exercício para fortalecer as pernas é apertar a bola com os joelhos, porque ajuda a fortalecer a parte interna da perna.
Como fazer: Deitar de barriga para cima, mantendo as coisas bem apoiadas no chão e as pernas dobras. Colocar uma bola macia e de tamanho adequado entre as pernas.
Fazer força para apertar a bola, como se fosse juntar os joelhos, devendo repetir esse movimento por cerca de 10 vezes. Pode-se fazer 4 séries desse exercício.
6. Abertura lateral de pernas
O exercício de abertura lateral de pernas é um ótimo exercício para fortalecer as pernas, pois ajuda a fortalecer a parte lateral da perna e os glúteos.
Como fazer: Deitar de lado e apoiar um dos antebraços e uma das mãos para no chão. Mantendo as pernas esticadas ou semiflexionadas, elevar levemente a perna que livre até que forme um ângulo de mais ou menos 45º com a outra perna e depois voltar para a posição inicial.
É importante que durante todo o exercício o glúteo e o abdômen fiquem contraídos e que o movimento seja feito 10 vezes cada perna.
7. Agachamento
O agachamento é um ótimo exercício para fortalecer as pernas, pois trabalha os músculos da coxa e glúteos, além de também ativar o músculo da região lombar e da região abdominal.
Como fazer: Ficar de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e depois agachar, como se fosse sentar em uma cadeira. Se possível, pode-se fazer o movimento observando num espelho, para verificar se o joelho não ultrapassa a linha dos pés.
Para garantir mais equilíbrio, pode-se manter os braços esticados à frente do corpo. Veja como fazer agachamento corretamente.
8. Elevação de panturrilha
A elevação de panturrilha, ou elevação de gêmeos, é um bom exercício para fortalecer as pernas, pois favorece o fortalecimento dos músculos dessa região, garantindo mais estabilidade e equilíbrio para o corpo.
Como fazer: Ficar de pé, mantendo a postura ereta e os pés afastados na largura nos quadris. Elevar os calcanhares do chão, deixando o peso do corpo sobre a ponta dos pés e contraindo os músculos da panturrilha. Manter nessa posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, descer lentamente os tornozelos, continuando o exercício.
Pode-se fazer de 3 a 4 séries, com 12 a 15 repetições cada. Para ter mais estabilidade, pode-se apoiar na parede ou em uma cadeira. Veja outras opções de exercícios para panturrilha.
9. Agachamento isométrico
O agachamento isométrico é um exercício para fortalecer as pernas, pois a isometria promove a estabilidade muscular, além de melhorar o equilíbrio e a postura. Entenda melhor sobre os benefícios da isometria.
Como fazer: Ficar de pé, deixar os pés afastados e alinhados na largura dos ombros. Manter as costas retas e abdômen contraído e descer, lentamente, flexionando os joelhos, inclinando o tronco levemente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira.
Deixar os joelhos flexionados num ângulo de 90 graus e deixar os braços esticados à frente do corpo. Ficar nessa posição por 10 a 15 segundos e voltar à posição inicial. Em casos de dificuldade, pode-se apoiar as costas em uma parede durante o exercício.
Pode-se fazer 3 a 4 séries desse exercício, com descansos entre 20 a 60 segundos entre cada série.