Os exercícios para posterior de coxa, como agachamento, levantamento terra e stiff, aumentam a força, a flexibilidade e a resistência da perna, além de ajudarem a prevenir e aliviar dores na lombar, já que muitos desses exercícios trabalham essa região.
Além disso, esses exercícios também deixam os glúteos mais firmes, aumentando a massa muscular nessa região e diminuindo o excesso de celulite. Confira outros exercícios para os glúteos.
É importante que esses exercícios sejam feitos sob indicação e orientação de um profissional de educação física para evitar lesões, principalmente no caso das pessoas que com pouca flexibilidade ou sedentárias. Também é importante realizar um alongamento das pernas antes de fazer esses exercícios.
1. Agachamento
O agachamento envolve vários músculos, incluindo os músculos da parte posterior da coxa e pode ser feito de diversas formas: apenas com o peso do corpo, com halteres, com as barras nas costas ou nos ombros de acordo com nível de treinamento da pessoa e objetivo.
Ao fazer o agachamento com a barra nos ombros, é importante segurar a barra cruzando os braços, onde a mão direita segura a barra tocando o ombro esquerdo e vice-versa. Já no agachamento com barra nas costas, é recomendado que a barra seja segurada deixando os cotovelos voltados para a frente e em direção ao chão.
Em ambos os casos, deve-se manter os calcanhares fixos no chão e realizar o agachamento em sua amplitude máxima para trabalhar bem os músculos da coxa.
Como fazer em casa: é possível realizar o agachamento em casa com o próprio peso do corpo ou com halteres, tendo também atenção à amplitude do movimento e à fixação do calcanhar ao chão. Veja mais detalhes de como fazer o agachamento.
2. Stiff
O stiff trabalha a posterior de coxa e os glúteos, podendo ser feito com barra ou com halteres. Para fazer o stiff, deve-se ficar de pé, segurar a barra ou halter na frente do corpo na altura do quadril e curvar as costas para a frente, mantendo os braços esticados, a coluna reta, o abdômen contraído e as pernas levemente flexionadas. Após, levantar a barra ou halter e retomar a posição inicial. Repetir esse exercício pelo número de vezes indicadas.
Existe também uma variação desse exercício que é conhecida popularmente como "bom dia" ou “good morning”, onde a barra é colocada nas costas e a pessoa realiza o movimento do stiff.
Como fazer em casa: para fazer o stiff em casa basta usar dois halteres, ou dois objetos com pesos semelhantes e, em seguida, realizar a mesma movimentação. Saiba como fazer o stiff corretamente.
3. Stiff unilateral
O stiff unilateral é uma variação do stiff e também permite trabalhar os músculos posteriores, além de ativar o músculo da lombar e da região abdominal.
O exercício deve ser feito de pé, segurando um halter ou kettlebell à frente do corpo com uma das mãos. Em seguida, a perna correspondente à mão que segura o peso deve ficar fixa no chão, enquanto que a outra fica suspensa no ar enquanto o movimento é realizado. Durante o movimento, abaixar a carga na direção dos pés, curvando as costas para a frente e deixando a coluna reta e, depois, retornar para a posição inicial.
Como fazer em casa: para fazer o stiff unilateral em casa, é necessário usar um objeto com peso que possa exercer a mesma função que o halter ou o kettlebell ou, até mesmo, usar o peso do próprio corpo para trabalhar os músculos posteriores.
4. Levantamento terra
Além da posterior de coxa, o levantamento terra também envolve vários músculos e articulações. Esse exercício é o oposto do stiff, ou seja, ao invés de descer a carga, deve-se levantar a carga até a altura do quadril, usando a musculatura da posterior da perna e dos glúteos, até a perna ficar esticada e, depois, voltar para a posição inicial. Durante esse exercício, é importante manter a coluna alinhada e os pés na altura do quadril.
É recomendado fazer esse exercício ao lado de um espelho para que seja observada a postura nas primeiras repetições, fazendo correções caso haja necessidade.
Como nesse exercício normalmente são utilizadas cargas elevadas para trabalhar mais a perna e exige postura adequada durante a sua execução, não é recomendado que seja feito em casa para evitar lesões. Veja mais detalhes sobre como fazer o levantamento terra.
5. Flexora sentada
A flexora sentada, também conhecida como cadeira flexora, é um exercício indicado para o fortalecimento e hipertrofia dos músculos da região posterior da coxa.
Antes de iniciar o exercício, deve-se ajustar o banco de acordo com a altura da pessoa, apoiando as costas e alinhando os joelhos com o banco. Para iniciar o exercício, deve-se prender as pernas com a barra presente no equipamento e, em seguida, fazer o movimento de flexão seguida da extensão do joelho.
Como fazer em casa: esse exercício pode ser feito em casa com ajuda de uma bola de pilates de tamanho médio. Para isso, deve-se apoiar os tornozelos da bola, levantar bem os quadris do chão, puxar a bola para perto do corpo ao dobrar a perna, sem mexer os quadris e, em seguida, posicionar a bola no local inicial. Durante esse exercício é importante manter os músculos abdominais contraídos para estimular os músculos posteriores da perna.
6. Flexora deitada
A flexora deitada, também conhecida por mesa flexora, é um dos exercícios mais usados para trabalhar a parte posterior da coxa. Antes de realizar o exercício, é importante regular o equipamento de acordo com a altura e o tamanho das pernas, para evitar sobrecarregar a região lombar.
Para fazer esse exercício, basta deitar no equipamento, encaixar o quadril na curva do aparelho, dobrar os joelhos até mais ou menos 90º e voltar para a posição inicial lentamente. É importante que o quadril e as pernas fiquem estabilizadas no equipamento para que não haja sobrecarga ou lesões na região lombar.
Como fazer em casa: embora seja um exercício mais difícil de se fazer em casa, é possível adaptá-lo. Para isso, deve-se deitar em um banco com a barriga voltada para baixo e deixar os pés para fora do banco. Em seguida, segurar o halter com a ponta dos pés, dobrar os joelhos até um ângulo de 90º e voltar à posição inicial.
7. Back extension
Além de fortalecer a região lombar, esse exercício também trabalha os músculos posteriores da coxa. Para isso, a pessoa deve se posicionar na máquina, de modo que o quadril fique na mesma altura do suporte, e depois deve-se inclinar para a frente. Em seguida, com os músculos abdominais contraídos e com a força dos músculos posteriores, deve-se levantar o corpo até que fique em linha reta, repetindo o movimento em seguida.
Como fazer em casa: para fazer esse exercício em casa, deve-se deitar em um tapete, colocar as mãos ao lado da cabeça e levantar o tronco e retornar à posição inicial, mantendo as penas no chão. É aconselhado ter ajuda de outra pessoa para segurar os tornozelos durante todo o movimento e fazer esse exercício ao lado de um espelho para verificar a postura no momento de retornar à posição inicial.
8. "Coice"
Apesar de ser um exercício mais voltado para os glúteos, o “coice” também trabalha os músculos da posterior de coxa. Na academia, esse exercício pode ser feito em uma máquina específica, onde o peito deve ser apoiado no suporte da máquina e a perna deve empurrar uma barra também presente no equipamento, exercitando uma perna de cada vez.
Esse exercício também pode ser feito na máquina multiestações, em que a pessoa pode prender uma das polias no tornozelo e realizar o mesmo movimento.
Como fazer em casa: num tapete ou colchonete, deve-se ficar na posição de quatro apoios e, com o joelho dobrado, elevar uma das pernas até a altura do quadril, contraindo os glúteos. Após, descer a perna para a posição original e retomar o movimento. Repetir com a outra perna. Para intensificar o exercício, pode-se colocar uma caneleira com pesos.
9. Elevação pélvica
A elevação pélvica é indicada para trabalhar os glúteos, o abdômen e a posterior coxa. Na academia, pode-se fazer esse exercício colocando uma barra ou um halter no quadril, e apoiando as costas em um banco. Em seguida, deve-se levantar o quadril até as pernas ficarem num ângulo de 90º, contraindo bem os glúteos. Retornar para a posição inicial e continuar os movimentos.
Como fazer em casa: deitar num tapete com a barriga para cima e os joelhos dobrados e levantar o quadril, contraindo os glúteos. Em seguida abaixar o quadril, evitando que toque no chão, e voltar a repetir o movimento. Entenda melhor como fazer a elevação pélvica.
10. Afundo com halteres
O afundo com halteres é um exercício que trabalha muito a parte posterior e anterior da coxa. Para fazer esse exercício, basta ficar de pé com as pernas afastadas na altura do quadril. Segurar um halter em cada mão e dar um passo para a frente. Em seguida, flexionar os joelhos até que a coxa da perna avançada fique paralela ao chão e retomar para a posição inicial, repetindo o movimento. Em seguida, fazer o mesmo com a outra perna.
Como fazer em casa: para fazer esse exercício em casa, pode-se usar halteres ou o próprio peso do corpo, realizando o mesmo movimento. É importante lembrar de manter a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o exercício. Veja outras formas de fazer o afundo.