12 exercícios que aumentam a testosterona

Os exercícios físicos que aumentam a testosterona são os de alto impacto, força e resistência, como levantamento terra, flexão de braço, remada curvada, HIIT ou funcional, quando feitos com altas cargas e até falha muscular, podem dobrar os níveis de testosterona.

Encontre um Cardiologista perto de você! Parceria com Buscar Médico

A testosterona é um dos hormônios mais importantes para a manutenção da saúde, sendo responsável pela libido, regulação do humor, fortalecimento sistema imune e ósseo, além de auxiliar na perda de gordura corporal e na formação de massa muscular.

No entanto, para que estes exercícios possam ter efeito de ajudar no aumento da produção de testosterona, é necessário manter o peso adequado, dormir bem e fazer uma alimentação balanceada e nutritiva, rica em vitaminas e minerais.

12 exercícios que aumentam a testosterona

Confira quais exercícios podem ser incluídos no treino para aumentar a testosterona:

1. Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício para aumentar a testosterona pois promove o fortalecimento dos músculos posterior da coxa e o glúteo e o ganho de resistência e massa muscular.

Para fazer o levantamento terra, a pessoa deve ficar com os joelhos levemente flexionados, como se fosse fazer um agachamento, levantar a carga até a altura do quadril e depois voltar a colocá-la no chão. Saiba como fazer o levantamento terra corretamente.

2. Remada curvada

A remada curvada é outro exercício que ajuda a aumentar a testosterona pois favorecer o ganho de massa muscular, principalmente dos músculos das costas, além dos bíceps e ombros.

Para realizar a remada curvada, a pessoa deve inclinar um pouco o tronco para frente e segurar a barra com as mãos em uma distância um pouco afastada da linha dos ombros. Em seguida iniciar o movimento flexionando os cotovelos, trazendo a barra em direção ao abdômen e depois voltar à posição inicial controlando o movimento.

3. Supino reto

O exercício de supino reto para aumentar a testosterona pois ajuda a fortalecer e definir o músculo peitoral como um todo, além do bíceps e do tríceps braquial. 

O supino reto pode ser feito na posição deitada, com halteres ou barra, ou ainda pode ser feito sentado na máquina. Veja como fazer o supino reto.

4. Barra fixa com pegada pronada

O exercício para aumentar a testosterona na barra fixa com pegada pronada utiliza apenas o peso corporal fortalecendo e promovendo a hipertrofia principalmente dos músculos das costas, além dos bíceps e trapézio.

Para fazer a barra fixa com pegada pronada, deve-se posicionar em frente ao aparelho e segurar na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e mãos voltadas para frente. Em seguida, deve-se puxar o corpo para cima, de forma que o queixo fique na linha da barra ou acima e voltar à posição inicial.

5. Leg press

O leg press é um aparelho que trabalha a parte interna da coxa, além de também exercitar os glúteos e a parte da frente da coxa, promovendo o fortalecimento ou hipertrofia muscular, o que pode ajudar a aumentar a testosterona. Veja todos os benefícios do leg press.

Para fazer o leg press, deve-se regular o banco, sentar e posicionar os pés afastados além da largura do quadril. Os pés e joelhos devem ficar levemente virados para fora. Ajustar a carga e, em seguida, empurrar e voltar lentamente à posição inicial. 

6. Agachamento

O agachamento é um exercício que aumenta a testosterona, pois promove o fortalecimento e hipertrofia das coxas e dos glúteos.

Esse exercício pode ser feito de diferentes maneiras, sem peso, usando uma barra ou halteres, mudando a posição dos pés e pernas, dando saltos ou no aparelho hack. Confira todas as formas de fazer o agachamento.

7. Flexão de braço

O exercício de flexão de braço ajuda a fortalecer e ganhar massa muscular, principalmente dos músculos do peito, ombro e braços, o que ajuda a aumentar a testosterona.

A flexão de braço também pode ser feita de formas diferentes, utilizando um banco ou elevação, apoiando os joelhos no chão ou variando a abertura dos braços. Saiba como fazer a flexão de braço.

8. HIIT

O HIIT é um tipo de exercício de alta intensidade com períodos de descanso de 30 segundos a 2 minutos, em que a pessoa pode parar completamente, ou apenas reduzir a intensidade.

Além de aumentar os níveis de testosterona, também aumenta os índices de GH, também conhecido como hormônio do crescimento, ajuda na manutenção da saúde cardíaca, induz o ganho de força muscular e continua queimando gordura até 36 horas após o fim do treino. 

Porém é importante que estes exercícios não se estendam por muito tempo, pois exercícios de longa duração aumentam o cortisol, o que diminui a testosterona. Confira outros benefícios do HIIT e como fazer em casa. 

9. Crossfit 

O crossfit é uma das alternativas para o HIIT e os treinos de musculação, pois envolve elementos dos dois e é feito com curtos ou nenhum intervalo de descanso. 

Este tipo de exercício pode aumentar os níveis de testosterona, reduzir a pressão arterial e o cortisol conhecido como hormônio do estresse, proporcionando bem estar e um sono mais regulado. Veja como o crossfit é feito. 

10. Funcional 

Os exercícios funcionais trabalham uma grande quantidade de músculos ao mesmo tempo, e usa principalmente o peso do próprio corpo para fazer os exercícios, mas também pode contar com pesos e apoios em alguns casos, por exemplos.

Enquanto auxilia no aumento da produção de testosterona no corpo, o treino funcional também melhora o equilíbrio, memória muscular e capacidade pulmonar. Confira todos os exercícios funcionais e como fazer. 

11. Basquete ou vôlei 

Alguns esportes, como o basquete ou vôlei, são considerados exercícios de alta intensidade e, por isso, praticá-los pode ajudar a regular os níveis hormonais no sangue, e um deles, é a testosterona, ainda pode melhorar o funcionamento do coração e pulmão, e de evitar acúmulo de gordura no corpo. 

Estes esportes, além de trazerem inúmeros benefícios para a saúde, ajudam a acelerar a definição muscular.

12. Corrida

A corrida, assim como o futebol, é um exercício cardiovascular que pode ajudar a melhorar a função do sistema endócrino e favorecer a produção de testosterona, além de favorecer o gasto calórico e a perda de gordura. Confira todos os benefícios da corrida.

Outras formas de aumentar a testosterona 

Para que os níveis de testosterona sejam os adequados, é necessário não só praticar várias modalidades de exercícios, como os descritos acima, mas também estar atento a alimentação, incluindo vitamina D, zinco e magnésio e arginina, procurando evitar dietas de restrição calórica e o consumo de bebidas alcoólicas.

O sono é outro fator essencial para que a testosterona possa ser formada adequadamente, pois é durante o sono que o cérebro pode produzir os hormônios necessários, e faz a regulação dos que podem estar a mais, como o cortisol, que prejudica a formação e aumento da concentração de testosterona no sangue. 

Manter o peso equilibrado também é uma forma de aumentas os níveis, pois o excesso de gordura no corpo pode transformar a testosterona em estrogênio. 

Confira no vídeo a seguir mais dicas para aumentar os níveis de testosterona: