A flexão diamante é uma variação da flexão tradicional em que as mãos são posicionadas mais próximas uma da outra, diminuindo a base de apoio, de forma a focar o trabalho mais no tríceps, fortalecendo e definindo esse músculo.
Existem outros tipos de flexão além da flexão diamante, como a flexão de braço, flexão militar e flexão de ombro, que têm níveis variados de dificuldade, focam em músculos diferentes e podem ser adaptadas de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa. Conheça os principais tipos de flexão.
A realização da flexão diamante pode ser difícil para algumas pessoas, por isso, é recomendado que seja feita inicialmente com a orientação de um profissional de educação física para se aprender o movimento correto e evitar lesões.
Principais benefícios
Os principais benefícios da flexão diamante são:
1. Fortalece o tríceps
A flexão diamante é um dos exercícios mais efetivos para fortalecer o músculo tríceps, podendo ajudar a definir a parte de trás dos braços. Conheça outros exercícios para o treino de tríceps.
2. Ativa os músculos do peito
Embora o seu foco seja tríceps, a flexão diamante também é uma boa opção de exercício para complementar o treino de peito, porque usa muito a força dos músculos peitorais maiores. Saiba como fazer um treino de peito em casa.
3. Aumenta a estabilidade do corpo
Por diminuir a base de apoio, este tipo de flexão também estimula o uso dos músculos abdominais para estabilizar o corpo durante o movimento, ajudando a aumentar o controle e a estabilidade corporal. Veja mais exercícios para melhorar o equilíbrio.
4. Exercita vários grupos musculares ao mesmo tempo
A flexão diamante é um exercício composto, o que significa que exercita vários músculos ao mesmo tempo. Os principais músculos utilizados são os tríceps, mas o exercício envolve também os peitorais, deltoides e serrátil anterior, na lateral do tórax.
Além disso, exercícios de flexão também trabalham os glúteos, quadríceps femorais e músculos do abdome, por exemplo, que são usados principalmente para estabilizar o corpo durante o movimento.
Como fazer flexão diamante
O passo a passo para fazer a flexão diamante corretamente é:
- Apoiar as mãos no chão próximas uma da outra, formando um triângulo ou “diamante” com as pontas dos dedos: o polegar e o indicador de uma mão devem tocar os da outra;
- Esticar as pernas para trás, mantendo os pés juntos e tocando o chão apenas com os dedos;
- Posicionar o centro peito diretamente acima as mãos e esticar os braços, mantendo as costas retas e na mesma linha das pernas;
- Dobrar os cotovelos para descer com o corpo durante a inspiração;
- Pausar o movimento por 1 segundo quando os cotovelos estiverem na mesma linha do tórax;
- Elevar o corpo de volta para posição inicial, empurrando o chão com as mãos e exalando;
- Repetir o movimento, mantendo a postura do corpo.
Durante o movimento, os cotovelos devem ser mantidos próximos do corpo, com os braços apontando levemente para fora em um ângulo de 45º graus com o tronco para maximizar o trabalho do tríceps.
É recomendado que a flexão diamante seja feita inicialmente com a orientação de um educador físico para que o movimento seja feito corretamente, de modo a evitar lesões.
Variações da flexão diamante
Algumas variações da flexão diamante são:
1. Flexão diamante na parede
Nesta variação, a flexão diamante é feita apoiando-se as mãos em uma parede e inclinando o corpo para a frente, o que torna o exercício mais fácil. É indicada para pessoas que ainda estão desenvolvendo condicionamento físico para fazer flexões mais difíceis.
2. Flexão diamante de joelho
Quando feita de joelho, a flexão diamante exige menos força dos braços do que a sua forma normal, sendo considerada também uma opção para iniciantes do exercício.
3. Flexão diamante declinada
A flexão diamante declinada é uma variação em que os pés são apoiados sobre uma elevação para que mais força seja necessária para elevar o corpo durante o movimento. É um exercício para pessoas que desejam um maior desafio.
