Higiene do sono é um conjunto de comportamentos para melhorar a qualidade e a duração do sono, como definir o horário para dormir e acordar, criar um ambiente confortável e evitar comer alimentos pesados, cafeína e bebidas alcoólicas antes de dormir.

A higiene do sono é muito importante em todas as idades, para regular o ciclo circadiano e evitar distúrbios do sono, como insônia, sonambulismo, terror noturno, pesadelos ou apneia obstrutiva do sono, por exemplo.

No caso de transtornos do sono, é recomendado consultar o clínico geral ou médico do sono para identificar a causa e iniciar o tratamento mais adequado. Em alguns casos, pode ser necessário psicoterapia ou uso de remédios indicados pelo médico.

Para que serve a higiene do sono

A higiene do sono serve para:

Promover o relaxamento;
Dormir mais rápido;
Melhorar a qualidade do sono;
Favorecer o sono reparador;
Reduzir a ansiedade e o estresse;
Regular o ciclo circadiano.

Além disso, a higiene do sono também ajuda a evitar transtornos do sono, como insônia ou apneia, por exemplo.

Outros benefícios da higiene do sono são melhorar a memória, a cognição e o humor, aumentar a energia e o estado de alerta durante o dia, além de fortalecer o sistema imune e evitar doenças cardiovasculares.

Como fazer uma boa higiene do sono

Para fazer uma boa higiene do sono, é importante adotar as seguintes medidas:

1. Definir a hora de dormir

Definir a hora de dormir é fundamental para criar a rotina de sono, pois sinaliza ao cérebro que é hora de dormir, ajudando a pessoa a dormir no horário certo de forma tranquila, relaxada e por toda noite.

O horário de dormir deve ser definido de forma individualizada, de acordo com cada pessoa.

2. Estipular o horário de acordar

Estipular o horário de acordar também é importante para a higiene do sono, e deve ser incluído na rotina diária.

Para estipular o horário de acordar, deve-se levar em consideração o tempo que a pessoa necessita do sono por noite e a hora definida para dormir, de forma individualizada.

Geralmente, um adulto necessita de 7 a 9 horas de sono por noite.

3. Promover um ambiente silencioso e com pouca luz

Para promover o relaxamento e dormir mais rápido, é importante promover um ambiente silencioso e com pouca luz.

Desta forma, é recomendado reduzir a luz do quarto e apagar luzes fortes na casa, além de ter cortinas para reduzir a iluminação que vem da rua.

Além disso, deve-se evitar sons e barulhos externos, fechando ou colocando isolamento na janela.

4. Deixar o quarto a uma temperatura confortável

Deixar o quarto a uma temperatura confortável, também faz parte da higiene do sono, ajudando a dormir de forma rápida e por toda noite.

Assim, é recomendado ter uma temperatura no quarto, nem muito quente, nem muito fria.

O ideal é que a temperatura do quarto esteja entre 18 e 22ºC, podendo-se usar o ar condicionado ou ventilador nos dias mais quentes e cobertas adequadas nos dias mais frios.

5. Evitar muitos estímulos antes de dormir

Evitar muitos estímulos antes de dormir pode ajudar a dormir mais rápido.

Desta forma, deve-se evitar o uso de TV, celular, computador ou tablet por cerca de 2 horas antes de dormir.

Isso porque esses aparelhos emitem uma luz azul que interfere na produção de melatonina no corpo, que é um hormônio produzido em resposta à escuridão tendo seus níveis aumentados à noite para preparar o corpo para dormir.

6. Evitar o consumo excessivo de cafeína

Para relaxar e dormir bem e rápido, deve-se evitar consumir alimentos ou bebidas contendo cafeína, pelo menos 6 horas antes de dormir.

Isso porque o consumo excessivo de cafeína pode causar dificuldade para dormir, pois a cafeína é estimulante do sistema nervoso central, causando um estado de alerta.

Desta forma, deve-se evitar consumir café, chás, chocolate ou refrigerantes, como guaraná e cola, por exemplo, e dar preferência para chás calmantes, como o chá de camomila ou erva-cidreira, por exemplo. Confira os principais chás para dormir bem.

7. Não deitar de barriga cheia

Deitar de barriga cheia pode prejudicar o relaxamento do corpo, dificultar a dormir ou provocar refluxo gastroesofágico e despertares durante a noite.

Assim, antes de dormir deve-se dar preferência por alimentos leves, evitando comidas pesadas, açucaradas e picantes.

8. Evitar consumir bebidas alcoólicas

Apesar das bebidas alcoólicas em um primeiro momento provocar o relaxamento do corpo, durante a noite podem interferir no sono, deixando-o mais agitado e com despertares frequentes.

Como resultado, a pessoa se sente mais cansada no dia seguinte.

Por isso, é recomendado evitar consumir bebidas alcoólicas pelo menos 4 horas antes de dormir.

9. Abandonar o cigarro

O cigarro aumenta o estado de alerta, pois a nicotina tem efeito estimulante, além de interferir na liberação de melatonina, que é o hormônio que regula o ciclo circadiano. Entenda o que é o ciclo circadiano.

Desta forma, é recomendado abandonar o cigarro ou evitar fumar pelo menos 4 horas antes de deitar para não interferir no sono.

Além disso, abandonar o cigarro traz muitos outros benefícios para a saúde já que é comprovadamente um dos fatores de risco para doenças cardiovasculares, como infarto ou AVC, por exemplo, e vários tipos de câncer.

10. Limitar o tempo de cochilos durante o dia

Caso a pessoa faça sesta ou tenha o hábito de tirar cochilos durante o dia, deve-se tentar limitar o tempo para não atrapalhar no sono à noite.

Desta forma, é recomendado que o cochilo ou a sesta dure menos de 45 minutos, devendo-se evitar fazê-los próximo do final do dia.

11. Praticar exercício físico regular

Praticar exercícios físico regular é excelente para regular o sono, ajudar a dormir mais rápido e ter um sono reparador.

Isso porque promove a liberação de endorfinas, que são hormônios relacionados à sensação de prazer e bem estar, além de regular o ciclo circadiano.

Além disso, a prática de exercícios físicos ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse, que são causas comuns de insônia.

Assim, é recomendado praticar no mínimo 30 minutos a 1 hora por dia de exercícios físicos, 5 vezes por semana. No entanto, deve-se evitar fazê-los próximo do horário de dormir.

12. Evitar permanecer na cama durante o dia

Evitar permanecer na cama durante o dia também faz parte da higiene do sono.

Essa recomendação é importante para ajudar o cérebro a associar ir para a cama com o horário de dormir, facilitando o sono.

Assim, é recomendado ir para a cama quando tiver sono ou no horário estipulado na rotina para dormir.

13. Vestir pijamas confortáveis

Vestir pijamas ou camisolas confortáveis, ajuda a criar um ambiente favorável para dormir, além de que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir.

Além disso, deve-se colocar roupas de cama confortáveis também, além de travesseiros e cobertores.

14. Levantar da cama se não conseguir dormir

Caso a pessoa não consiga dormir após 20 minutos deitada na cama, é recomendado levantar da cama, fazer uns alongamentos ou atividades relaxantes, por exemplo, e voltar para a cama quando sentir sono novamente.

Isso porque ficar na cama tentando dormir ou virando de um lado para o outro, pode aumentar o estado de alerta, dificultando a pessoa a pegar no sono novamente.

Higiene do sono em crianças

Para fazer a higiene do sono em crianças que têm dificuldade para dormir ou que acordam muitas vezes durante a noite, é recomendado criar uma rotina, evitar excesso de estímulos próximo ao horário de dormir e criar um ambiente confortável no quarto.

Além disso, pode-se fazer uma massagem relaxante na criança, dar um banho antes de dormir ou cantar uma canção de ninar ou contar uma historinha, por exemplo. Veja como fazer a criança dormir mais rápido.

Quantas horas se deve dormir

A quantidade de horas que uma pessoa deve dormir varia ao longo do tempo de acordo com a idade, sendo normalmente recomendado para adultos cerca de 7 a 9 horas de sono por noite.

Calculadora do sono

Veja a que horas deve acordar ou ir dormir para ter uma boa noite de sono usando a calculadora a seguir:

A calculadora do sono é apenas uma ferramenta de orientação, não servindo como diagnóstico e nem substituindo a consulta com o clínico geral ou médico do sono.

Higiene do sono: o que é, para que serve (e 14 dicas de como fazer)