HMB: o que é, para que serve, como tomar e efeitos colaterais

O HMB, ou beta-hidroxi-beta-metilbutirato, é um suplemento que pode ser indicado para ajudar no ganho de massa muscular, no tratamento da sarcopenia, além de favorecer o emagrecimento.

Esses benefícios são possíveis, porque o suplemento HMB diminui os danos nas células musculares, ajuda na recuperação e reparo após os treinos e melhora a composição corporal.

O HMB é vendido na forma de sachê, em pó, ou cápsulas, em farmácias e lojas de suplementos alimentares e a dose geralmente recomendada por dia é de 1,5 e 3g. Entretanto, esse suplemento deve ser usado preferencialmente com a indicação do nutricionista ou médico.

Para que serve

O HMB é um suplemento que pode ser indicado para:

1. Promover o ganho de massa muscular

Sendo um produto obtido a partir da quebra do aminoácido essencial leucina, o HMB reduz os danos no músculo, favorece a recuperação, podendo promover o reparo e o ganho de massa muscular.

Entretanto, esse benefício é observado principalmente em pessoas que praticam treinos de força, como musculação, calistenia e pilates, por exemplo.

2. Melhorar o desempenho aeróbico

O suplemento HMB pode melhorar o desempenho aeróbico em atletas, porque parece potencializar o uso da energia pelas células do corpo, aumentando o consumo de oxigênio.

3. Ajudar no tratamento da sarcopenia

Por diminuir o catabolismo muscular, que é a perda de músculos, o HMB pode ajudar no tratamento da sarcopenia associada à idade, mesmo sem a prática de atividades físicas.

Além disso, o HMB também ajuda a melhorar a força, a função e a qualidade dos músculos em idosos. E esses benefícios podem ser ainda melhores, quando o HMB é usado junto com a prática de exercícios físicos.

4. Favorecer o emagrecimento

O uso diário do HMB pode ajudar no emagrecimento, melhorando a composição corporal, por aumentar a massa magra e/ou diminuir a massa gorda.

No entanto, esse benefício é alcançado somente quando o HMB é usado junto com uma alimentação saudável e variada, e práticas regulares de atividade física.

5. Reduzir a dor muscular

Por ter ação anti-inflamatória, o HMB pode ajudar a reduzir os danos nos músculos e a dor muscular após as atividades físicas, por exemplo

Como tomar

O HMB em cápsulas pode ser tomado com um copo de água. Já o HMB em pó deve ser diluído em um copo com água ou suco.

O suplemento HMB pode ser tomado a qualquer hora do dia, no entanto, o uso logo antes ou após os treinos pode ser benéfico para a manutenção ou o ganho de massa muscular.

A quantidade geralmente recomendada é entre 1,5 e 3g por dia, que pode ser usada diariamente por até 1 ano. Já a dose de 6g por dia pode ser usada por um período máximo de 8 semanas.

Por isso, é aconselhado usar o suplemento HMB com a orientação do nutricionista, que irá avaliar a dose conforme os objetivos e as necessidades de cada pessoa.

Diferença entre HMB e creatina

A creatina é formada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, e que fornece energia rápida para os músculos, melhorando o desempenho físico e favorecendo, assim, o ganho de massa muscular.

Já o HMB é obtido a partir do aminoácido leucina, sendo um suplemento que ajuda a diminuir a perda de músculos e favorece a formação de tecido muscular.

Possíveis efeitos colaterais

O HMB é considerado um suplemento seguro e, até o momento, não existem evidências sobre o surgimento de efeitos colaterais associados ao seu uso.

Quem não deve usar

Mulheres grávidas ou em período de amamentação, assim como crianças, só devem usar o HMB com a indicação de um médico ou nutricionista. Isso porque ainda não existem estudos avaliando a segurança deste suplemento nestas fases da vida.

Além disso, pessoas com problemas de saúde ou que estejam usando medicamentos de forma regular, também só devem usar o HMB com a recomendação de um médico.