Isometria: o que é, para que serve, exercícios (e como fazer)

Isometria é um exercício que serve para o fortalecimento, hipertrofia e estabilidade muscular, além de melhorar o equilíbrio, a postura, a amplitude dos movimentos e a reduzir o estresse.

Encontre um Cardiologista perto de você! Parceria com Buscar Médico

Esse exercício é feito com a pessoa permanecendo imóvel e fixa em uma posição, como na prancha, agachamento ou abdominal, por um curto período de tempo, fazendo com que músculos específicos fiquem contraídos, sem sobrecarregar e movimentar as articulações.

A isometria, também chamada de exercício isométrico, pode ser feita na academia, em casa ou ao ar livre, sendo importante ter a orientação do profissional de educação física para evitar lesões.

Para que serve

Os exercícios isométricos possuem vários benefícios para a saúde, como:

• Fortalecer e estabilizar os músculos;
• Aumentar a força muscular;
• Promover a hipertrofia muscular;
• Melhorar o equilíbrio, postura e amplitude dos movimentos;
• Ativar várias fibras musculares ao mesmo tempo;
• Aumentar a resistência física;
• Melhorar a postura;
• Melhorar o desempenho dos atletas.

Além disso, a isometria também é muito utilizada na fisioterapia em pessoas com lesões ou problemas nas articulações, como nos casos de artrite, dor lombar, lesões no joelho, pescoço ou ombros, por exemplo.

Apesar de ter muitos benefícios, é recomendado consultar um cardiologista antes de iniciar os treinos, especialmente pessoas que têm pressão alta ou problemas cardíacos.

Se deseja iniciar treinos isométricos, marque uma consulta com um cardiologista a região mais próxima:

Exercício isométrico emagrece?

Os exercícios isométricos por ajudar a promover a hipertrofia muscular e aumentar o metabolismo, podem favorecer o emagrecimento.

No entanto, esses exercícios por si só não levam à perda de peso, devendo estar associados a exercícios aeróbicos e de musculação, além de uma dieta balanceada orientada por um nutricionista, para promover o deficit calórico e o emagrecimento saudável. Entenda o que é o déficit calórico e como fazer.

Como fazer

O exercício isométrico é feito com a pessoa permanecendo em alguns segundos na mesma posição, de forma estática, sem se movimentar, como no caso da prancha ou agachamento, por exemplo.

A isometria pode ser feita com o próprio peso corporal ou utilizando algum objeto, halter, kettlebell, bola, caneleiras ou barra com pesos, por exemplo, conforme orientação do profissional de educação física.

Principais exercícios isométricos

Alguns exemplos de exercícios isométricos são:

1. Agachamento isométrico

O agachamento isométrico é um exercício que trabalha principalmente os glúteos, coxas e abdômen.

Para fazer o agachamento isométrico deve-se:

1. Em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído;
2. Descer lentamente flexionando os joelhos, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível;
3. Descer até que os  joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés; 
4. Os braços devem estar esticados à frente do corpo, paralelos ao chão;
5. Permanecer nessa posição por 10 a 15 segundos e voltar à posição inicial. 

O tempo de execução do agachamento isométrico pode ser aumentado gradualmente, de acordo com as condições físicas da pessoa.

2. Prancha isométrica

A prancha isométrica ajuda no fortalecimento dos músculos do abdômen e core, também é considerado um exercício completo, ou seja, que trabalha outras áreas do corpo, incluindo as costas. 

Para fazer a prancha isométrica deve-se:

1. Deitar de barriga para baixo sobre um tapete de yoga e então elevar o corpo;
2. Apoiar no chão somente os antebraços e as pontas dos pés, sempre com o abdômen e glúteos contraídos e cabeça e corpo retos, alinhados com a coluna vertebral;
3. Ficar parado nesta posição o máximo de tempo que conseguir. 

Pode-se começar a prancha isométrica por 30 segundos e ir aumentando o tempo aos poucos. 

Existem também variações desse exercício, que pode ser feito na posição da prancha, porém com uma perna elevada, ou a prancha isométrica lateral.

No caso da prancha isométrica lateral, o corpo deve estar de lado apoiado sobre o braço que deve estar dobrado.

3. Isometria na parede

A isometria na parede pode ser realizada como uma variação do agachamento isométrico e realizado com o próprio peso do corpo ou com o uso de uma bola ou halter, por exemplo.

Para fazer o agachamento isométrico na parede, deve-se:

1. Em pé, encostar as costas na parede. As pernas devem estar separadas numa distância da largura dos ombros;
2. Descer lentamente flexionando os joelhos, com a coluna apoiada na parede;
3. Os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus e não ultrapassar a ponta dos pés;
4. Os braços devem estar esticados à frente do corpo, paralelos ao chão;
5. Permanecer nessa posição por alguns segundos.

No caso de usar uma bola para fazer o agachamento isométrico na parede, a bola deve estar posicionada entre a parede e as costas da pessoa.

Já no caso do uso de halter ou outro tipo de peso, deve-se segurá-lo com as mãos, e os braços devem estar esticados à frente do corpo.

4. Super-homem na isometria

O exercício de super-homem na isometria, também conhecido como “superman” simula a posição do voo do super-homem e trabalha o fortalecimento da região lombar, além dos músculos dos braços, peito, abdômen, glúteos, quadris, posteriores da coxa e ombros, melhorando a postura e a flexibilidade.

Para fazer o super homem na isometria, deve-se

1. Deitar no chão com a barriga para baixo (de bruços), com as pernas esticadas, braços estendidos acima da cabeça e palma das mãos voltadas para baixo;
2. Contrair o abdômen, os glúteos e a coluna lombar;
3. Elevar os braços e as pernas para trás, como se fosse voar;
4. Manter essa posição por 2 a 5 segundos e voltar à posição inicial;
5. Repetir esse movimento por 1 minuto.

É importante que a cabeça fique alinhada com a coluna e, por isso, é importante manter o olhar no chão. Além disso, a elevação das pernas e braços não deve exceder 20 cm do chão.

5. Ponte isométrica

A ponte isométrica ajuda a estabilizar o core trabalhando os glúteos, as costas e o abdômen. 

Para fazer a ponte isométrica, deve-se:

1. Deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho;
2. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça;
3. Manter essa posição por 30 segundos e abaixar o quadril;

Pode-se fazer 2 séries de 30 segundos cada.

6. Abdominal isométrico

O abdominal isométrico em V é um exercício de fortalecimento dos músculos abdominais e equilíbrio corporal, sendo mais indicado para pessoas mais experientes nos treinos

Para fazer o abdominal isométrico em V, deve-se:

1. Deitar de barriga para cima no chão ou sobre um tapete de yoga, por exemplo;
2. Contrair o abdômen e elevar as pernas esticadas, com os joelhos levemente flexionados;
3. Elevar o tronco, como se fosse fazer o abdominal clássico. Os braços devem estar esticados, alinhados às pernas.
4. Permanecer nessa posição por 20 segundos e ir aumentando o tempo gradualmente para 30 a 60 segundos.

Durante a execução do abdominal isométrico em V, é importante que a coluna e o pescoço devem estar retos, e o abdômen contraído, para evitar lesões.

Possíveis riscos

Apesar dos exercícios isométricos serem feitos com a pessoa parada na mesma posição por alguns segundos e não sobrecarregar as articulações, esse tipo de treino possui riscos, como piorar lesões articulares existentes ou causar lesões na coluna, por exemplo.

Isso pode acontecer principalmente quando a pessoa não executa a isometria na posição correta e sem orientação do profissional de educação física ou do fisioterapeuta.

Quem não deve fazer

Os exercícios isométricos não devem ser feitos por pessoas com problemas cardíacos ou pressão alta, pois podem aumentar a resistência vascular periférica e a pressão arterial.

Nesses casos, deve-se consultar o cardiologista antes de iniciar a isometria ou qualquer outro tipo de exercício físico, para realizá-los com orientação médica e de forma segura.

Além disso, os exercícios isométricos não são indicados para crianças, pessoas com hábitos de vida sedentários ou idosos.