Leg press é um exercício que serve para trabalhar os músculos das coxas, glúteos e panturrilhas, ajudando a aumentar a massa e a força muscular, sendo por isso indicado para o fortalecimento ou hipertrofia muscular.
Esse exercício é feito em academias na máquina Leg press com a pessoa sentada em um banco inclinado, utilizando pesos no aparelho, podendo-se variar a posição dos pés para trabalhar músculos específicos das pernas.
O Leg press deve ser feito com a orientação do profissional de educação física, que pode indicar o peso adequado para o aparelho ou até outras opções de exercícios, como o agachamento, por exemplo, de forma individualizada de acordo com as condições físicas de cada pessoa e objetivo do treino. Veja os benefícios do agachamento.
Para que serve
O Leg press serve para serve para aumentar a massa e a força muscular da parte inferior do corpo, principalmente dos músculos quadríceps, isquiotibiais e adutores na coxa, além da panturrilha e dos glúteos.
Além disso, esse exercício pode ajudar a queimar calorias, sendo uma boa opção para quem deseja perder peso, desde que aliado a uma dieta balanceada orientada por um nutricionista. Veja como fazer uma dieta balanceada.
O Leg press pode ser feito em máquinas de 45 graus ou 180 graus, tanto por pessoas que têm uma experiência intermediária ou avançada de treinos, como por iniciantes, desde que tenha orientação do profissional de educação física.
Como fazer
Para fazer o Leg press corretamente, com os pés na posição neutra, deve-se:
- Verificar se o aparelho está travado;
- Colocar os pesos, conforme orientado pelo profissional de educação física;
- Sentar-se no aparelho, com as costas retas e cabeça apoiada no encosto do assento do aparelho;
- Posicionar os pés na plataforma do aparelho, afastados um do outro na largura do quadril e com o calcanhar reto apoiado no aparelho;
- Verificar a posição dos joelhos que devem estar alinhados com os pés e fazer um ângulo de 90 graus em relação às coxas;
- Posicionar as mãos nos pegadores laterais, uma em cada lado;
- Destravar o aparelho e empurra a plataforma da máquina de Leg press, sentindo o esforço nos calcanhares e não na ponta dos pés;
- Entender as pernas de forma lenta, sem realizar movimentos bruscos para evitar lesões, mas não esticar completamente as pernas;
- Voltar a posição inicial.
Realizar o número de movimentos e séries orientados pelo profissional de educação física.
Variações da posição dos pés
Os pés podem estar em posições diferentes ao realizar o exercício no aparelho Leg press para trabalhar fibras musculares com intensidades diferentes.
Assim, uma das variações é posicionar os pés mais acima na plataforma do aparelho, que favorece o trabalho dos músculos laterais das coxas e glúteos. Já a posição dos pés mais para baixo da plataforma, trabalha com mais intensidade os músculos quadríceps das coxas, localizados na parte anterior das coxas.
Além disso, outra posição é colocar os pés mais afastados um do outro, o que favorece o trabalho dos músculos adutores, que ficam na parte interna das coxas.
Qual a diferença entre Leg press 45 e Leg press 180?
Tanto o Leg press 45 como o Leg press 180 trabalham os mesmo grupos musculares, porém em máquinas com diferentes.
O Leg press 45 ou Leg press tradicional, permite uma maior amplitude de movimentos, assim como adicionar mais carga nos exercícios.
Já o Leg press 180, também conhecido como Leg press horizontal, é realizado com amplitudes menores de movimento e com menor carga, pois pode ser mais difícil estabilizar a coluna e os glúteos no encosto do aparelho.
Cuidados ao fazer o Leg press
Durante o movimento na máquina de Leg press, é importante ter alguns cuidados para garantir uma posição correta e evitar lesões:
- Manter os pés sempre apoiados na plataforma, sentindo o peso nos calcanhares, e na posição indicada pelo profissional de educação física;
- Inspirar ao trazer as pernas em direção ao tronco e expirar ao esticá-las;
- Não curvar os joelhos para fora ou para dentro, de forma a evitar lesões;
- Manter a coluna reta, abdômen contraído, cabeça reta e alinhada com a coluna, e os glúteos apoiados no assento;
- Não elevar os quadris ao fazer os movimentos e não levantar a cabeça do encosto;
- Usar a quantidade de peso indicada pelo profissional de educação física, de forma a evitar sobrecarga ou lesões musculares. Se achar que está com muito peso ou apresentar descontrole dos movimentos, deve-se falar com profissional de educação física que deve orientar a redução de peso;
- Manter as mãos nos pegadores laterais do aparelho;
- Não esticar completamente as pernas ao empurrar o aparelho, para evitar lesões nos joelhos.
Além disso, é importante também sempre verificar as travas de segurança do aparelho, de forma a evitar acidentes.
Quem não deve fazer
O Leg press não deve ser feito por pessoas que tenham lesões na lombar, quadris ou joelhos, ou enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico.
Além disso, no caso de pessoas que tenham pressão alta, esse exercício deve ser evitado, pois o Leg press é um exercício de esforço que pode acelerar os batimentos cardíacos.
Desta forma, é recomendado consultar um clínico geral antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico para avaliar o estado de saúde no geral e as condições, além de ter a orientação de um educador físico.
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