O magnésio é um mineral que desempenha várias funções importantes no corpo, como regular a função nervosa, aliviar dores musculares, prevenir a osteoporose, aliviar a azia e controlar os níveis de açúcar no sangue.
O magnésio pode ser encontrado em vários alimentos como sementes, amendoim, aveia, banana ou leite, e sua recomendação diária de ingestão varia de acordo com a idade e o sexo, embora seja facilmente alcançada quando se tem uma alimentação balanceada e variada.
Porém, em alguns casos, pode ser necessária sua suplementação, que pode ser feita por meio de suplementos multivitamínicos ou com um único suplemento de magnésio, que deve ser prescrito pelo médico ou nutricionista.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin todas as indicações do magnésio para a saúde:
MAGNÉSIO: para que serve, tipos diferentes, onde encontrar na natureza e suplementação
04:20 | 56.403 visualizaçõesPara que serve o magnésio
As principais indicações do magnésio para a saúde são:
1. Melhorar o desempenho físico
O magnésio é um mineral que participa da contração e relaxamento do músculo. Alguns estudos demonstraram uma associação positiva entre o magnésio e o rendimento muscular, incluindo aumento da força e resistência do músculo.
2. Prevenir a osteoporose
O magnésio está relacionado com o processo de formação do osso e influencia a atividade das células responsáveis pela formação óssea. Além disso, também afeta a concentração de paratormônio e da vitamina D, que são essenciais para regular o processo de formação do osso.
3. Ajudar no controle da diabetes
O magnésio participa do metabolismo da glicose, favorecendo a secreção e a ação da insulina, melhorando a sensibilidade das células a esse hormônio, regulando o açúcar no sangue e, assim, controlando a diabetes.
4. Prevenir a enxaqueca
O magnésio poderia ajudar a prevenir ou reduzir os sintomas da enxaqueca. A deficiência desse mineral no organismo tem sido associada a fatores que promovem esse tipo de dor de cabeça, como liberação de neurotransmissores e vasoconstrição.
5. Melhorar o humor
O magnésio ajuda a melhorar o humor e a diminuir o risco de depressão, já que participa de diversas funções do sistema nervoso central.
Além disso, baixos níveis de magnésio no organismo estão associados à diminuição na produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a diminuir a ansiedade, manter a saúde mental e a controlar as mudanças de humor.
6. Aliviar a acidez e melhorar a digestão
O magnésio é utilizado em alguns medicamentos para aliviar a acidez do estômago porque age neutralizando o ácido gástrico. Assim, pode ser benéfico para o tratamento de doenças como o refluxo gastroesofágico.
Esse mineral também é importante para o funcionamento da musculatura do trato digestivo, pois ajuda a relaxar o esfincter pilórico, que é a estrutura que separa o estômago e o intestino, favorecendo o esvaziamento do conteúdo do estômago.
7. Dormir melhor
A suplementação com magnésio por pessoas mais velhas pode ajudar a melhorar o sono e combater a insônia, por exemplo, mas ainda não se sabe exatamente como o magnésio participa nesse processo.
Sabe-se que o magnésio está relacionado com a produção de neurotransmissores que atuam na regulação do sono e acredita-se que idosos tenham maior risco de deficiência desse mineral.
8. Reduzir a pressão arterial
Acredita-se que o magnésio pode ajudar a diminuir a pressão arterial favorecendo o relaxamento dos vasos sanguíneos. Além disso, também possui propriedade anti-inflamatória, ajudando a diminuir o estresse oxidativo e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Além disso, o magnésio é um mineral que durante a gravidez é necessário em maiores quantidades, ajudando a prevenir a pré-eclâmpsia e para promover o desenvolvimento adequado do bebê.
9. Favorecer no emagrecimento
A suplementação de magnésio parece favorecer o emagrecimento, especialmente em pessoas com problemas de saúde como diabetes, obesidade, pressão alta ou deficiência desse nutriente no organismo.
No entanto, são necessários mais estudos para comprovar esse benefício do magnésio para a saúde. Além disso, para perda de peso, também é recomendado ter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas regularmente.
Onde encontrar
O magnésio pode ser encontrado naturalmente nos alimentos ou ser consumido na forma de suplemento, que deve ser indicado pelo médico ou nutricionista.
1. Alimentos ricos em magnésio
Os alimentos ricos em magnésio normalmente também são ricos em fibras, sendo os principais os grãos integrais, os legumes e os vegetais. Veja a lista completa:
- Leguminosas, como feijão e lentilha;
- Grãos integrais, como aveia, trigo integral e arroz integral;
- Frutas, como o abacate, banana e kiwi;
- Vegetais, especialmente brócolis, abóbora e folhas verdes, como couve e espinafre;
- Sementes, especialmente as de abóbora e de girassol;
- Oleaginosas, como amêndoas, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amendoim;
- Leite, iogurte e outros derivados;
- Outros: café, carnes e chocolate.
Além desses alimentos, alguns produtos industrializados também são fortificados com magnésio, como cereais matinais ou achocolatados, e, embora não sejam a melhor opção, também podem ser usados em alguns casos. Veja os alimentos mais ricos em magnésio.
2. Suplemento de magnésio
O uso de suplementos de magnésio deve ser feito com a orientação de um médico ou nutricionista, e normalmente é indicado em caso de deficiência desse mineral.
Pode ser recomendado o uso de um suplemento multivitamínico que contenha magnésio ou um suplemento específico, que normalmente é usado na forma de magnésio quelato, aspartato de magnésio, citrato de magnésio, magnésio treonato, lactato de magnésio ou cloreto de magnésio.
A dose recomendada depende do objetivos a serem tratados, sendo importante seguir corretamente as orientações médicas. O excesso desse mineral pode causar efeitos colaterais, como náuseas, vômitos, hipotensão, sonolência, visão dupla e fraqueza.
Quantidade diária recomendada
A quantidade diária recomendada de magnésio varia de acordo com o sexo e a idade, conforme a seguir:
A quantidade diária de magnésio também pode variar na gravidez e durante a amamentação, de acordo com a idade da mulher, como indicado na tabela a seguir:
Em geral, uma alimentação saudável e equilibrada já é o suficiente para obter as recomendações diárias de magnésio. Veja a importância do magnésio na gravidez.