Mesa flexora: para que serve, qual músculo trabalha (e como fazer)

A mesa flexora, também conhecida como flexora deitada, é um exercício feito em academias, sendo indicado para melhorar o desempenho físico e a mobilidade, promover o ganho de massa muscular e prevenir lesões.

Esse exercício trabalha principalmente os músculos isquiotibiais, que são localizados na parte de trás da coxa. Além disso, a mesa flexora também trabalha os músculos da panturrilha e glúteos.

A mesa flexora deve ser feita com a orientação do profissional de educação física, para que seja indicado a forma e o peso adequado de acordo com os objetivos e aptidão física de cada pessoa.

Para que serve a mesa flexora

A mesa flexora é indicada para ajudar na reabilitação física, prevenir lesões, melhorar o desempenho físico e a mobilidade, e promover o ganho de massa muscular.

Isso porque o exercício mesa flexora trabalha de forma mais isolada os músculos da parte de trás da coxa.

Além disso, a mesa flexora também ajuda a fortalecer um pouco a panturrilha e os glúteos. Veja como fazer o treino de glúteos em casa e na academia.

Qual músculo a mesa flexora trabalha?

A mesa flexora trabalha os músculos isquiotibiais, que são localizados na parte de trás da coxa e inclui:

• Semitendíneo, ou semitendinoso, que executa movimentos nas articulações do quadril e joelho, ajudando na extensão da coxa, estabilização do quadril, flexão da perna e rotação do joelho;
• Semimembranoso, ou semimembranáceo, que atua na flexão do joelho, extensão do quadril, rotação da parte interna da perna e estabilização do quadril;
• Bíceps femoral, ou bíceps da coxa, um longo músculo da parte posterior da coxa que participa da flexão e a rotação da parte externa do joelho e do quadril.

Além disso, a mesa flexora também trabalha os músculos gastrocnêmio e sóleo, na panturrilha, e os glúteos.

Como fazer

A mesa flexora pode ser feita conforme o passo a passo a seguir:

1. Colocar o peso desejado no aparelho e ajustar o suporte das pernas, para que a almofada fique posicionada dos calcanhares e somente os joelhos fiquem fora da mesa;

2. Deitar de bruços na mesa flexora e posicionar os pés na largura do quadril, mantendo o abdômen contraído, a cabeça alinhada com a coluna e as escápulas travadas para trás e para baixo;

3. Segurar nos pegadores, estabilizar a coluna e manter os dedos dos pés voltados para o chão;

4. Expirar e mover os calcanhares para cima, dobrando os joelhos de forma controlada em direção aos glúteos e sem arquear as costas ou levantar os quadris;

5. Mover a almofada até que os joelhos fiquem dobrados a mais de 90 graus ou as almofadas cheguem perto de tocar os glúteos;

6. Inspirar e retornar lentamente para a posição inicial, abaixando as pernas controladamente.

Pode-se fazer entre 3 a 5 séries, com 6 a 15 repetições cada, conforme orientado pelo profissional de educação física.

Mesa flexora unilateral

A mesa flexora unilateral é feita com uma perna de cada vez. Essa forma de exercício pode ser indicada para corrigir ou evitar diferenças na força ou volume entre as duas pernas.

Isso acontece porque normalmente existe um lado dominante do corpo que pode trabalhar mais do que o outro durante os exercícios bilaterais.

Cuidados durante o exercício

Alguns cuidados importantes durante a mesa flexora são:

• Evitar arquear as costas ou virar os dedos dos pés para fora;
• Manter a barriga, o tronco e os quadris na mesa durante todo o movimento;
• Evitar deixar a cabeça cair em direção à mesa;
• Manter a coluna parada e abdômen contraído durante todo o exercício;
• Começar com pesos mais leves, aumentando gradativamente;
• Na presença de dor nos joelhos, quadris ou costas, deve-se parar o exercício e consultar o médico ou um profissional de atividade física.

Além disso, antes da mesa flexora é fundamental fazer exercícios de mobilidade para evitar lesões, como mobilidade de quadril e tornozelo, e balanço de perna.