Os exercícios de mobilidade do quadril são indicados para diminuir a rigidez muscular e o risco de lesões, melhorar as atividades do dia a dia e o desempenho físico, além de ajudar na reabilitação de lesões anteriores.

Alguns exemplos de exercícios de mobilidade do quadril são mobilidade de quadril e tornozelo, rotação de quadril, cachorro olhando para baixo e agachamento plié.

Os exercícios de mobilidade podem ser feitos em casa no dia a dia ou nas academias, como parte do aquecimento antes dos treinos, podendo também incluir as articulações dos ombros, coluna e punhos.

Exercícios para mobilidade de quadril

Alguns exercícios indicados para mobilidade de quadril são:

1. Mobilidade de quadril e tornozelo

A mobilidade de quadril e tornozelo é um exercício de mobilidade do quadril que ajuda a trabalhar essas articulações e soltar os músculos flexores do quadril, um grupo de músculos que flexionam o quadril e trazem a perna em direção ao corpo.

Como fazer: ajoelhar num colchonete ou tapete sobre o joelho esquerdo e esticar a perna direita para trás. Manter o joelho esquerdo flexionado com as pernas a 90º e as mãos apoiadas na cintura.

Com a coluna reta e o olhar voltado para a frente, inspirar e, ao expirar, inclinar o tronco para a frente, abaixando bem o quadril em direção ao solo. Fazer esse movimento 10 vezes e, em seguida, repetir do outro lado.

Para potencializar o alongamento, pode-se também esticar bem os braços para cima sempre que inclinar o corpo para a frente.

2. Rotação de quadril

Um bom exercício de mobilidade de quadril é a rotação, que ajuda a estabilizar os músculos da articulação dos quadris

Como fazer: deitar de costas sobre um colchão e levar, segurando, o joelho esquerdo dobrado, em direção ao corpo, deixando a perna direita esticada.

Em seguida, movimentar o joelho esquerdo em sentido horário por 5 vezes. Repetir o movimento para o sentido anti-horário e, em seguida, fazer o exercícios com a outra perna.

Esse exercício também pode ser feito de pé, apoiando-se em uma cadeira ou outro objeto resistente, se for necessário.

3. Agachamento plié

O agachamento plié, também conhecido como extensão de quadril, é um exercício de mobilidade de quadril que ajuda a aumentar a amplitude das articulações do quadril, joelhos e tornozelos.

Como fazer: de pé, deixar os pés na mesma largura dos ombros e as pernas viradas para fora.

Agachar em direção ao solo, na posição de cócoras, e apoiar os cotovelos na parte interna das coxas para apoiar. Segurar nesta posição por 30 a 45 segundos.

4. Cachorro olhando para baixo

O cachorro olhando para baixo é um bom exercício de mobilidade para o quadril. Esse exercício também trabalha os músculos das costas, glúteos, panturrilha e coxas.

Como fazer: ficar de quatro em um colchão ou tapete. Apoiar as palmas das mãos na largura dos ombros com os dedos voltados para a frente e deixar os pés afastados na largura do quadril.

Em seguida, levantar o quadril para ficar na posição de flexão, mantendo as mãos na altura dos ombros, a coluna reta, os braços e as pernas esticados.

Contrair o abdômen, expirar e deslocar o peso para trás, empurrando os quadris para trás e para cima, e os calcanhares em direção ao chão, para que o corpo fique na posição de “V” invertido.

Olhar entre as pernas, mantendo a cabeça alinhada com a coluna e levemente entre os ombros. Manter os braços e pernas esticados, mas, se for necessário, pode-se flexionar levemente os joelhos.

Por fim, inspirar e retornar o corpo para a posição inicial de flexão e, em seguida, quatro apoios. Fazer essa mobilidade 10 vezes.

5. Mobilidade de quadril 90/90

A mobilidade de quadril 90/90 é um exercício que trabalha principalmente a parte de trás do quadril, incluindo o músculo máximo e o piriforme.

Como fazer: sentar num tapete com a coluna reta e alongada. Dobrar, na frente do corpo, o joelho direito em um ângulo de 90 graus, deixando o joelho externo e a panturrilha externa apoiados no chão, e o pé direito relaxado.

Em seguida, dobrar a perna esquerda para trás do corpo, mantendo um ângulo de 90 graus no joelho e no quadril.

Inclinar a parte superior do corpo para a frente, mantendo a coluna reta. Esticar os braços à frente, até atingir a amplitude máxima. Manter nessa posição por 20 segundos e repetir trocando as pernas de posição.

6. Ponte

Por mobilizar os músculos dos quadris, trabalhar os músculos frontais do quadríceps, além de fortalecer o core, a ponte é considerada um bom exercício de mobilidade de quadril.

Como fazer: deitar de costas sobre um colchão ou tapete, dobrar os joelhos até que os pés fiquem bem juntos dos glúteos e totalmente apoiados no chão, e deixar os braços estendidos ao lado do corpo.

Levantar os quadris do chão e em direção ao teto até que os joelhos, quadris e ombros estejam bem alinhados. Contrair os músculos dos glúteos e segure por 5 segundos. Retornar para a posição inicial e repetir de 8 a 10 vezes.

7. Balanço de perna

O balanço de perna é um bom exercício de mobilidade de quadril, por trabalhar o tendão da coxa e também para ajudar a abrir a parte da frente da coxa.

Como fazer: segurar em algo estável, ficar de pé sobre uma das pernas e balançar a outra perna para frente e para trás em movimentos dinâmicos. Manter a coluna reta e o abdômen contraído.

Pode-se também fazer essa mobilidade, balançando as pernas de um lado para o outro.

8. Mobilidade de quadril sentado

A mobilidade de quadril sentado é um exercício que pode ser indicado para pessoas com problemas de mobilidade. Esse exercício também pode ser feito no ambiente de trabalho, por exemplo.

Como fazer: sentar, com os pés apoiados no chão, a coluna reta, o pescoço e a cabeça alinhados e o abdômen contraído.

Abrir as pernas a uma largura um pouco maior do quadril e levar o corpo para a frente, na direção das pernas, até os cotovelos quase tocarem os joelhos. Voltar para a posição inicial e repetir de 10 a 12 vezes.

9. Alongamento homem-aranha

O alongamento homem-aranha é um bom exercício para mobilidade do quadril, que ajuda a mobilizar e fortalecer os músculos dessa região.

Como fazer: Ficar na posição de prancha e colocar o pé direito por fora da mão direita, na direção do ombro direito.

Contrair os glúteos e alongar o quadril em direção ao chão, mantendo a perna esquerda estendida para trás, a coluna reta, a cabeça e pescoço alinhados e o abdômen contraído.

Levar o braço esquerdo até o teto, girando o peito para o lado esquerdo. Retornar a mão para a posição inicial, voltar para a posição de prancha alta e fazer o movimento no lado direito. Pode-se repetir o movimento de 10 a 12 vezes em cada lado.

9 exercícios de mobilidade de quadril (e como fazer)