8 exercícios de mobilidade para treino de pernas (e como fazer)

Os exercícios de mobilidade para o treino de pernas são indicados para melhorar a amplitude das articulações, diminuir o risco de lesões, reduzir as dores nos músculos e articulações e melhorar o desempenho durante os treinos.

Alguns exemplos de mobilidade de pernas são balanço de perna, joelho alto, agachamento lateral alternado e tocar os pés.  Os exercícios de mobilidade de pernas podem ser feitos como parte do aquecimento antes do treino de pernas.

No entanto, é recomendado que os exercícios de mobilidade sejam feitos com orientação do educador físico, para que sejam orientados de forma correta, evitando o surgimento de lesões.

Exercícios de mobilidade para treino de pernas

Alguns exercícios indicados para mobilidade de pernas são:

1. Balanço de perna

O balanço de perna é um exercício simples que ajuda a soltar as articulações do quadril, melhora a flexibilidade e prepara a perna para movimentos mais amplos.

Como fazer: segurar em algo estável, ficar em pé sobre umas das pernas e balançar a outra perna para frente e para trás. Manter a coluna reta e o abdômen contraído.

Repetir de 10 e 12 vezes para cada perna. Pode-se também alternar o balanço das pernas, de um lado para outro.

2. Joelho alto

O joelho alto é um exercício dinâmico que melhora a coordenação e a mobilidade de quadril, preparando o corpo para movimentos mais explosivos, como agachamento.

Como fazer: ficar em pé, com os pés alinhados na largura do quadril. Elevar um joelho em direção ao peito, mantendo a postura reta.

Alternar os joelhos, como se estivesse marchando no lugar. Manter um ritmo e repetir esse movimento 20 vezes. 

3. Tocar os pés

O exercício de tocar os pés melhora a flexibilidade da parte posterior da coxa e alivia a tensão na lombar, ajudando a preparar o corpo para exercícios como levantamento terra.

Como fazer: ficar em pé, com os pés alinhados na largura do quadril. Inclinar o tronco para frente, levando as mãos em direção aos pés. 

Manter os joelhos levemente flexionados, e o pescoço relaxado. Segurar na posição entre 15 e 30 segundos e voltar devagar à posição inicial. Repetir o exercício 3 vezes.

4. Agachamento lateral alternado

O agachamento lateral alternado é um exercício que melhora o equilíbrio, a amplitude dos movimentos de quadril e prepara os músculos quadríceps, glúteos, adutores e panturrilha.

Como fazer: ficar em pé, afastar bem as pernas além da largura do quadril, deixar as pontas dos pés levemente apontadas para fora, na diagonal.

Agachar para um dos lados, flexionando bem o joelho e movendo o quadril para trás. Repetir 10 vezes para cada lado. É importante manter os pés bem apoiados no chão durante o exercício.

5. Mobilidade sumô

A mobilidade sumô é um exercício que ajuda a alongar a parte interna das coxas, a aumentar a amplitude das articulações de joelho e de tornozelo e a melhorar a flexibilidade para agachamentos e outros movimentos de perna.

Como fazer: ficar em pé, afastar bem as pernas além da largura do quadril, deixar as pontas dos pés levemente apontadas para fora, na diagonal.

Abaixar em um agachamento, mantendo o peito erguido e as costas retas. Colocar os cotovelos na altura dos joelhos, empurrando levemente os joelhos para fora. Manter o movimento por 20 segundos e repetir 3 vezes.

6. 90/90 dinâmico

O 90-90 dinâmico é um exercício que ajuda a fortalecer a região lombar e a ativar os músculos das pernas, muito usado para preparar o corpo para movimentos como avanços e agachamentos.

Como fazer: sentar em um tapete com a coluna reta e alongada. Com as pernas afastadas, pés no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus, deixar as pernas caírem para um mesmo lado.

Girar o quadril, trocando a posição das pernas para o outro lado. Repetir o movimento de um lado para o outro, mantendo um ritmo. Realizar de 8 a 10 movimentos.

7. Mobilidade “sapinho”

A mobilidade “sapinho” é um exercício que melhora a flexibilidade da parte interna das coxas e aumenta a mobilidade dos joelhos, sendo uma boa opção para melhorar a profundidade no agachamento.

Como fazer: apoiar as mãos e joelhos ao chão, como em posição de quatro apoios. Afastar os joelhos, mantendo os pés alinhados com eles.

Abaixar o quadril lentamente para trás, em direção aos pés, e voltar para frente. Repetir os movimentos para frente e para trás.

Pode-se fazer de 20 a 30 segundos desse movimento, respirando profundamente.

8. Mobilidade de panturrilha com apoio da parede

Um exercício indicado para ajudar na flexibilidade do tornozelo é a mobilidade de panturrilha com apoio da parede, esse exercício pode melhorar os agachamentos mais profundos.

Como fazer: ficar em frente a uma parede e apoiar as mãos nela. Colocar um pé mais a frente que o outro.

Flexionar ligeiramente os braços e levar o joelho da perna que está a frente em direção à parede, sem tirar o calcanhar do chão, até sentir alongar a panturrilha e o tornozelo.

Segurar por alguns segundos e voltar à posição inicial. Repetir 10 vezes para cada perna.