As nozes são oleaginosas ricas em ômega 3 e polifenóis que têm ação antioxidante e anti-inflamatória, ajudando a diminuir o colesterol “ruim” e controlar a pressão arterial, prevenindo doenças como aterosclerose, pressão alta e infarto.

Além disso, embora as nozes sejam ricas em calorias, elas também ajudam na perda de peso e no controle da diabetes, por serem ricas em fibras e proteínas que aumentam a sensação de saciedade e equilibram os níveis de açúcar no sangue.

As nozes são oleaginosas que podem ser consumidas cruas ou torradas, junto com iogurte e frutas, e também podem ser usadas em preparações como bolos, tortas, saladas, pães, bebida vegetal, pudins e granolas.

Principais benefícios

Os principais benefícios das nozes para a saúde são:

1. Prevenir doenças cardiovasculares

As nozes são ricas em ômega 3, um tipo de gordura saudável que promove a redução do colesterol total e do colesterol "ruim”, o LDL, além de aumentar o colesterol “bom”, o HDL, no sangue. Assim, as nozes ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto ou AVC.

Além disso, os polifenóis presentes na noz, principalmente o ácido elágico, possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que melhoram a função do endotélio, que é o revestimento interno dos vasos sanguíneos, atuando também como protetor cardiovascular.

2. Evitar doenças neurodegenerativas

Os polifenóis presentes nas nozes têm potente ação anti-inflamatória e antioxidante que previnem danos nas células do cérebro, melhoram o funcionamento dos neurônios, além de proteger o cérebro de compostos tóxicos, evitando o surgimento de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.

Além disso, as nozes são ricas em ômega 3, um nutriente muito importante para o funcionamento do cérebro, melhorando a capacidade de aprendizado, atenção e memória.

3. Diminuir o risco do câncer

As nozes contêm tocoferóis e polifenóis, que são compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que impedem os danos nas células saudáveis e a multiplicação de células cancerígenas, ajudando a diminuir o risco do desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como próstata, mama, cólon e rim.

4. Melhorar a função intestinal

Por serem ricas em fibras, polifenóis e ômega 3, as nozes atuam como um alimento prebiótico, já que estimulam o crescimento de bactérias benéficas no intestino, melhorando a função intestinal, prevenindo a prisão de ventre e diminuindo o risco de câncer de cólon.

5. Controlar a diabetes

O consumo diário de nozes ajuda a controlar a diabetes, por serem oleaginosas ricas em fibras e ômega-3, nutrientes que melhoram as funções da insulina, que é o hormônio responsável por controlar a glicemia sanguínea.

6. Ajudar no emagrecimento

Embora a noz seja rica em calorias, o consumo moderado dessa oleaginosa ajuda no emagrecimento por ser rica em fibras, gorduras e proteínas, nutrientes que aumentam a saciedade, reduzindo a fome ao longo do dia.

No entanto, o emagrecimento acontece somente quando o consumo de nozes é acompanhado de uma dieta saudável e da prática regular de exercícios físicos. Veja como fazer uma dieta saudável para emagrecer.

7. Controlar a pressão arterial

As nozes são ricas em polifenóis e gorduras insaturadas, nutrientes com ação anti-inflamatória que melhoram a saúde do endotélio, facilitando a circulação de sangue e controlando, assim, a pressão arterial.

Além disso, esta oleaginosa possui boas quantidades de magnésio, um mineral que atua relaxando os vasos sanguíneos, sendo um alimento útil para ajudar no controle da pressão alta.

8. Diminuir a inflamação

As nozes são uma das oleaginosas mais ricas em ômega 3, nutriente que diminui a inflamação, podendo ajudar no tratamento de doenças como a doença inflamatória intestinal ou a artrite reumatoide, por exemplo. Conheça outros benefícios do ômega 3.

Esse benefício é possível porque o ômega 3 diminui os eicosanoides e as citocinas, substâncias que aumentam a inflamação no organismo.

9. Melhorar o desempenho muscular

Essa oleaginosa melhora o desempenho muscular, por conter polifenóis e ômega 3, nutrientes que ajudam a diminuir a inflamação muscular causada pelo exercício físico, acelerando a recuperação e reduzindo a dor após os treinos.

Além disso, as nozes são ricas em proteínas que promovem o crescimento muscular, podendo ser consumidas antes ou após os exercícios físicos.

10. Prevenir o envelhecimento precoce

Os antioxidantes das nozes ajudam a reduzir os danos celulares causados pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

Além disso, esta fruta é rica em ômega 3, um nutriente que mantém a pele saudável, macia, hidratada e firme, prevenindo o aparecimento de rugas e a flacidez.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional das nozes:

Componente	Quantidade por 100 g de nozes	Quantidade por 28 g (de 5 a 6 unidades)
Energia	654 calorias	185 calorias
Proteínas	15,2 g	4,3 g
Gorduras totais	65,2 g	18,5 g
Ômega 3	9 g	2,5 g
Ômega 6	38 g	10 g
Carboidratos	13,7 g	3,9 g
Fibras	6,7 g	1,9 g
Vitamina B1	0,3 mg	0,1 mg
Vitamina B6	0,5 mg	0,1 mg
Potássio	441 mg	125 mg
Magnésio	158 mg	44 mg
Fósforo	346 mg	98 mg
Ferro	2,9 mg	1,1 mg
Cálcio	98 mg	0,8 mg
Zinco	3,1 mg	0,9 mg
Cobre	1,6 mg	0,45 mg

Para obter os benefícios das nozes, elas devem ser consumidas juntamente com uma alimentação balanceada e saudável, e de atividades físicas regulares.

Se deseja saber como consumir as nozes numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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Como consumir

As nozes podem ser consumidas cruas ou torradas, sozinhas ou adicionadas ao iogurte, frutas ou saladas. As nozes também podem ser usadas em diversas preparações, como bolos, molhos, pães, pudins, tortas, panquecas, ou granolas.

Para aproveitar os benefícios das nozes, pode-se consumir uma porção por dia (28 gr), o que equivale em torno de 5 a 6 nozes. No entanto, a quantidade sugerida pode variar de acordo com a idade, o sexo e o estado de saúde de cada pessoa.

Cuidados e contraindicações

As nozes não devem ser consumidas por pessoas alérgicas aos seus componentes ou com alergia a outras oleaginosas, como amêndoas, avelãs, amendoins, pistache, castanha-de-caju ou castanha-do-pará.

Crianças menores de 5 anos podem consumir as nozes, desde que sejam bem trituradas e sob a supervisão dos pais ou responsáveis, para evitar engasgos.

Receitas saudáveis com nozes

Algumas receitas saudáveis com nozes são bolos e saladas:

1. Bolo de nozes e aveia

Ingredientes:

1 xícara de farinha de trigo integral;
2 xícaras (de chá) de farelo de aveia;
3 ovos;
4 colheres (de sopa) de adoçante culinário em pó;
1 xícara de leite desnatado ou bebida vegetal;
1 colher (de sopa) de fermento químico em pó;
½ xícara (de chá) de nozes picadas;
1 colher (de sopa) de manteiga.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC e untar uma forma, ou tabuleiro, com manteiga e farinha de trigo. Numa batedeira, bater a clara em neve e reservar. Também na batedeira, bater o adoçante e a manteiga por cerca de 5 minutos. Adicionar o leite e bater por mais 3 minutos. Acrescentar a aveia e a farinha de trigo, batendo por mais alguns minutos.

Adicionar o fermento e as claras em neve à massa, misturando com uma colher ou espátula, delicadamente. Transferir a massa para o tabuleiro, ou forma, e levar ao forno para assar por 35 a 40 minutos. Aguardar amornar e servir.

2. Salada de espinafre com nozes