É muito importante dormir porque é durante o sono que o corpo recupera as energias, otimiza o metabolismo e regulariza a função de hormônios fundamentais para o funcionamento do corpo, como é o caso do hormônio do crescimento.
Enquanto dormimos, ocorre a consolidação da memória, permitindo um melhor aprendizado e desempenho na escola e no trabalho. Além disso, é principalmente durante o sono que os tecidos do corpo são reparados, facilitando a cicatrização de feridas, a recuperação dos músculos e o fortalecimento do sistema imune.
Desta forma, uma boa noite de sono é recomendada para prevenir doenças graves, como ansiedade, depressão, Alzheimer e o envelhecimento precoce. No entanto, para conseguir um sono regular, é indicado adotar alguns hábitos como dormir sempre no mesmo horário, evitar deixar a TV ligada e manter um ambiente e escuro. Confira nossas dicas do que fazer para dormir bem.
O que acontece se não dormir bem
A falta de descanso adequado, principalmente quando várias noites de sono são perdidas ou quando é rotina dormir pouco, causa problemas como:
- Diminuição da memória e do aprendizado;
- Alterações de humor;
- Risco de desenvolver doenças psiquiátricas, como depressão e ansiedade;
- Aumento da inflamações no corpo;
- Aumento do risco de acidentes, devido à diminuição da capacidade de reação rápida;
- Atraso o crescimento e desenvolvimento do corpo;
- Enfraquecimento do sistema imune;
- Alterações no processamento da glicose e, como consequência, aumento de peso e diabetes;
- Transtornos gastrintestinais.
Além disso, dormir mal também está ligado ao aumento do risco de desenvolver obesidade, diabetes, pressão alta e câncer. Pessoas que dormem menos de 6 horas por dia têm quase 5 vezes maior risco de ter um AVC.
Quanto tempo deve durar o sono
Não é recomendado dormir menos que 6 horas por dia. No entanto, a quantidade de sono adequada por dia varia de pessoa para pessoa devido a diversos fatores, e um deles é a idade, como mostrado na tabela a seguir:
Essas horas de sono são necessárias para manter a saúde física e mental, sendo importante lembrar que pessoas que sofrem de insônia crônica têm maior risco de ter doenças ligadas ao mau funcionamento do cérebro, como demência e perda de memória. Veja 7 Truques para melhorar a memória sem esforço.
Veja a que horas deve acordar ou ir dormir para ter uma boa noite de sono usando a calculadora a seguir:
Porque pequenos cochilos não bastam
Tirar pequenos cochilos durante o dia, ou dormir poucas horas durante a noite, não são suficientes para manter uma boa saúde, pois o sono precisa passar por 5 fases:
- Fase 1: dura cerca de 15 minutos e é caracterizada pelo processo de adormecer, quando os músculos começam a relaxar e o cérebro ainda não está totalmente desligado, pelo que a pessoa pode despertar facilmente perante um estímulo;
- Fase 2: é a fase de um sono mais leve, quando o ritmo cardíaco e respiratório diminuem e a temperatura do corpo começa a descer. Dura cerca de 10 a 20 minutos;
- Fase 3: o corpo começa a entrar em sono profundo, o metabolismo diminui e todos os órgãos funcionam mais lentamente. É nesta fase que se produz maior quantidade do hormônio de crescimento;;
- Fase 4: é a fase de sono profundo, quando o corpo realmente começa a repor as energias, recuperar a saúde das células e produzir hormônios ligados ao crescimento;
- Fase REM: nesta fase ocorrem os sonhos e o cérebro retém informações importantes recebidas durante o dia e elimina a memória considerada desnecessária.
Assim, sonhar é um indicador importante de que a memória está funcionando bem, e quando uma noite de sono é interrompida pela metade, é provável que a noite seguinte também seja conturbada, pois o corpo não consegue seguir de forma correta as fases do sono.
Estratégias para dormir melhor
Para dormir melhor, deve-se evitar tomar café e consumir produtos com cafeína após às 17h, como chá verde, refrigerantes de cola e chocolate, pois a cafeína impede que os sinalizadores do cansaço cheguem ao cérebro, indicando que é hora de dormir.
Além disso, deve-se ter uma rotina para deitar e levantar, respeitando os horários de trabalho e de descanso, e criar um ambiente calmo e escuro no momento de dormir, pois isso estimula a produção do hormônio melatonina, que é o responsável pela chegada do sono. Em alguns casos de distúrbios do sono, pode ser necessário tomar melatonina em cápsulas para ajudar a dormir melhor.
Confira alguns truques confirmados pela ciência para dormir melhor: