A prancha é um exercício que desenvolve e aumenta a resistência muscular, tonificando o abdômen, afinando a cintura, melhorando o equilíbrio e diminuindo a dor na coluna lombar.
Como a prancha trabalha os músculos do corpo inteiro, como core, glúteos, costas, braços e ombros, esse exercício também ajuda a aumentar o gasto de calorias, favorecendo no emagrecimento. Veja outros exercícios indicados para emagrecer.
A prancha é um exercício que usa apenas o peso do próprio corpo e que pode ser feito todos os dias. No entanto, inicialmente é indicado fazer a prancha com a orientação de um profissional de educação física, para que o exercício seja feito de forma adequada, evitando o risco de lesões.
Para que serve
As principais indicações da prancha são:
- Fortalecer o core, que são os músculos do abdômen;
- Melhorar o equilíbrio e a postura;
- Aumentar a força muscular, pois trabalha todos os músculos do corpo;
- Afinar a cintura;
- Evitar lesões nas costas e diminuir as dores na região lombar.
Além disso, por trabalhar muitos grupos musculares, como core, glúteos, quadris, costas, braços e ombros, a prancha também aumenta o gasto de calorias, favorecendo no emagrecimento.
Como fazer
Para fazer a prancha tradicional, basta apoiar os cotovelos e os pés no chão e , conforme o passo a passo a seguir:
- De bruços, colocar os cotovelos apoiados num colchonete, na altura dos ombros;
- Esticar as pernas, deixando os pés afastados na largura do quadril e apoiando os dedos dos pés;
- Alinhar a coluna e deixar o quadril baixo;
- Alinhar o pescoço com a coluna, mantendo o olhar para o chão;
- Contrair o abdômen e os glúteos;
- Ficar nessa posição por 30 segundos ou mais, repousar 30 segundos e repetir o exercício de 3 a 4 vezes.
Para aumentar o grau de dificuldade da prancha tradicional, pode-se fazer esse exercício apoiando-se no bosu ou disco de equilíbrio, ou ainda saltando, abrindo as pernas a uma distância mais larga que os ombros, mas mantendo os quadris baixos e alinhados.
Tipos de prancha
Existem diferentes tipos de prancha, conforme o nível de aptidão física de cada pessoa e os músculos que se deseja trabalhar mais.
1. Prancha lateral
A prancha lateral é um exercício que, além do abdômen, também trabalha os oblíquos, que são os músculos laterais do tronco, dos ombros e dos quadris.
Como fazer: deitar num tapete de lado com as pernas quase retas, os quadris, joelhos e pés alinhados. Apoiar o cotovelo no chão na direção do ombro, deixando antebraço reto e voltado para a frente do corpo. Levantar o braço oposto no ar, ou apoiá-lo na cintura. Empurrar o chão, levantando o tronco. Manter o core contraído e os quadris levantados, esticando totalmente as pernas, mantendo o corpo e o pescoço alinhados e o olhar para a frente. Ficar nessa posição por 30 segundos ou mais e depois repetir do outro lado.
Inicialmente, para facilitar o exercício, pode-se deixar os joelhos flexionados e os pés um pouco atrás da lina da coluna, tocando-os no chão enquanto se mantém o tronco elevado para cima.
Algumas sugestões para aumentar a dificuldade da prancha lateral incluem fazer esse exercício com o antebraço apoiado no bosu ou no disco de equilíbrio;fazer a prancha "estrela", onde se mantém o braço e a perna, que estão livres, estendidos; ou fazer a prancha, trazendo a perna que está livre em direção ao abdômen
2. Prancha alta
A prancha alta é um tipo de prancha que fortalece muito os músculos do abdômen, da região lombar e dos glúteos.
Como fazer: de bruços, apoiar as mãos e os dedos dos pés num colchão, deixando os braços e pernas totalmente estendidos e na mesma altura dos quadris e ombros, respectivamente. Manter as costas retas, o pescoço alinhado com a coluna, o olhar para baixo e o abdômen e os glúteos contraídos. Ficar nessa posição por 30 segundos ou mais, descansar por 30 segundos e fazer 3 repetições desse exercício.
Também pode-se fazer a prancha alta sobre 2 apoios, tirando o pé do chão e elevando até a altura do quadril, enquanto se levanta o braço oposto até a altura do ombro e repetindo do outro lado; tocando os ombros, retirando-se uma das mãos do chão e tocando o ombro contrário e vice-versa; ou ainda fazendo o exercício de remada, levantando-se halteres com os braços, de forma intercalada.
3. Prancha rotativa
A prancha rotativa trabalha os músculos do abdômen, os oblíquos, os bíceps e os ombros.
Como fazer: Deitar de lado com os pés apoiados e o cotovelo alinhado com os os ombros. Levantar os quadris deixando o antebraço do chão e o corpo e o pescoço totalmente alinhados. Levantar o braço livre acima dos ombros e descer, levando braço para baixo e na direção das costas. Fazer de 10 a 20 vezes e repetir para o outro lado, fazendo 3 repetições em cada lado.
Para aumentar o grau de dificuldade da prancha rotativa, pode-se também estender totalmente o braço apoiado no chão, fortalecendo ainda mais os músculos do core e dos ombros.
4. Prancha na parede
A prancha da parede é um tipo de prancha que trabalha os músculos do core e ajuda a melhorar a postura, sendo geralmente indicado para pessoas que estão começando a fazer esse exercício, por ser mais leve.
Como fazer: de pé, ficar de frente para uma parede, apoiando os cotovelos na altura dos ombros e os antebraços voltados para cima. Manter o abdômen contraído, a coluna alinhada e afastar os pés para trás, distanciando-os da parede. Manter nessa posição por 30 segundos ou mais, descansar 30 segundos, e repetir mais 2 vezes.
5. Prancha invertida
A prancha invertida trabalha os músculos do abdômen, mas também fortalece muito a musculatura dos ombros, glúteos, pernas e panturrilha.
Como fazer: sentar num tapete e deixar as pernas totalmente esticadas e unidas. Apoiar as mãos no chão, na altura dos ombros, com os dedos voltados para a direção dos pés. Levantar o quadril e esticar os braços, mantendo o abdômen e os glúteos contraídos. Manter o corpo alinhado, as escápulas unidas, os ombros afastados das orelhas e o olhar voltado para cima. Ficar nessa posição por 20 segundo ou mais, repousar por 30 segundos, e repetir mais 2 vezes.
Cuidados
Mulheres grávidas só devem fazer a prancha com a orientação de um médico e profissional de educação física, já que pode aumentar a pressão arterial e interferir da gestação.
Além disso, a prancha não é recomendado para pessoas com lesões ou que tenham feito alguma cirurgia recente.
