O pré-treino, como cafeína, bicarbonato de sódio, palatinose, taurina e HMB, é um suplemento que ajuda a aumentar a energia, melhorar o desempenho físico, diminuir a fadiga e promover o ganho de massa muscular.

Além disso, o pré-treino também pode incluir alimentos que fornecem a energia e promovem a recuperação dos músculos, como tapioca, batata-doce, suco de beterraba, arroz branco e pão branco, por exemplo.

Entretanto, devido aos possíveis efeitos colaterais e contraindicações, o pré-treino deve ser usado de preferência com a orientação do nutricionista ou médico, o tipo de atividade física, as necessidades individuais e o estado de saúde de cada pessoa.

Tipos de pré-treino

Os principais tipos de pré-treino são:

1. Cafeína

A cafeína é um pré-treino que tem um efeito ergogênico, aumentando a energia e o foco por estimular o sistema nervoso central. Conheça melhor para que serve a cafeína.

Como tomar: a quantidade recomendada de suplementos de cafeína é de 3 a 6mg por cada kg de peso corporal. Que pode ser tomada na forma de cápsulas, comprimidos ou em pó, entre 30 minutos a 1 hora antes do treino.

Contraindicações: o suplemento de cafeína não é indicado para crianças menores de 12 anos, para pessoas com pressão alta, refluxo, gastrite, úlcera gástrica ou com doenças no coração como arritmia cardíaca, por exemplo.

Este suplemento também deve ser evitado por pessoas que sofrem de insônia, ansiedade, enxaqueca, zumbido e labirintite.

2. Bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio é considerado um bom pré-treino, ao melhorar o desempenho em atividades de resistência muscular, esportes de combate, ciclismo de alta intensidade, corrida, natação e remo.

Os efeitos ergogênicos do bicarbonato de sódio são possíveis, porque essa substância pode melhorar as adaptações do treinamento, aumentando o tempo até a fadiga e a produção de energia.

Como tomar: geralmente é indicado tomar de 0,2 g a 0,5 g de bicarbonato de sódio para cada kg de peso corporal, por dia. É aconselhado tomar esse pré-treino entre 60 e 180 minutos antes do exercício ou competição.

Contraindicações: o bicarbonato de sódio não é recomendado para pessoas com sinais e sintomas sugestivos de alcalose metabólica ou respiratória e pessoas que possuem hipocalcemia.

Mulheres grávidas e em período de amamentação, crianças com menos de 2 anos ou pessoas que usam medicamentos regulares, só devem usar o bicarbonato de sódio com a indicação de um médico.

3. Palatinose

A palatinose, ou isomaltulose, é um carboidrato que fornece energia gradativamente para o corpo, podendo ser indicado como pré-treino para prolongar a energia durante treinos e competições de longa duração, como maratona, futebol e basquete.

Como tomar: a dose geralmente recomendada é de 15 g e 30 g, diluindo-se em um copo de água ou outra bebida, antes dos treinos e competições.

Contraindicações: a palatinose não é recomendada para pessoas com deficiência congênita da sacarase-isomaltase e intolerância à frutose.

4. Beta-alanina

Por retardar a fadiga muscular durante os exercícios, melhorando o desempenho físico de atletas e praticantes de atividades físicas de alta intensidade, a beta-alanina é um bom pré-treino.

Como tomar: é aconselhado tomar de 2 a 6 g de beta-alanina, de 2 a 3 vezes por dia, antes dos treinos, por pelo menos 4 semanas. Entretanto, esse suplemento também pode ser tomado após os treinos ou junto das refeições, por exemplo.

Contraindicações: mulheres grávidas ou que estejam amamentando, assim como crianças e pessoas com doenças crônicas, só devem usar este suplemento com a recomendação de um médico.

5. Taurina

A taurina é um bom pré-treino, porque aumenta a oxigenação, favorece a contração dos músculos e diminui o cansaço muscular, aumentando a resistência e promovendo o ganho de massa muscular.

Como tomar: a dose recomendada do suplemento de taurina varia de acordo com o objetivo de cada pessoa, sendo geralmente indicado entre 0,5 a 3 g por dia, entre 10 minutos a 2 horas antes dos treinos.

Contraindicações: pessoas com problemas renais e crianças não devem consumir este suplemento.

Além disso, o suplemento de taurina também não deve ser usado por mulheres grávidas ou que estejam amamentando.

6. Arginina

Um bom pré-treino é a arginina, um aminoácido que favorece a produção de óxido nítrico, um composto que melhora o fluxo sanguíneo nos músculos, melhorando o desempenho físico.

Como tomar: geralmente é indicado tomar até 3 g do suplemento em pó, diluído em água, 1 vez ao dia, ou de 1 a 2 cápsulas de 500mg, até 3 vezes ao dia.

Contraindicações: este suplemento não é indicado para pessoas que estejam usando remédios anticoagulantes, anti-hipertensivos, agonistas beta adrenérgicos e nitratos.

Além disso, esse suplemento também não deve ser usado por pessoas com cirrose hepática e doenças renais.

7. Creatina

Um ótimo pré-treino é a creatina, um suplemento ergogênico que ajuda a aumentar a força e a potência, além de melhorar a recuperação muscular.

Assim, a creatina ajuda a aumentar a capacidade de exercícios de alta intensidade e a massa muscular

Como tomar: pode-se tomar de 3 a 5 g de creatina monohidratada por dia, em cápsulas ou em pó.

Outra opção de tomar a creatina, é a suplementação com sobrecarga, onde nos primeiros 7 dias toma-se cerca de 20 g de creatina e, em seguida, diminui-se a dose para 3 a 5 g por dia.

Contraindicações: ainda não existem contraindicações sobre o uso da creatina. No entanto, os estudos sobre o uso de creatina por pessoas com problemas nos rins ainda são inconclusivos.

Por isso, a creatina deve ser feita sempre sob a orientação do nutricionista, ou médico, conforme as necessidades nutricionais e o histórico de saúde de cada pessoa.

8. HMB

O HMB, ou beta-hidroxi-beta-metilbutirato, é um pré-treino que pode ajudar no ganho de massa muscular, além de favorecer o emagrecimento.

Isso acontece porque o HMB diminui os danos nas células musculares, ajuda na recuperação após os treinos e melhora a composição corporal.

Como tomar: geralmente a dose recomendada é entre 1,5 e 3g por dia, logo antes do treino, na forma de cápsulas ou em pó, que pode ser usada diariamente por até 1 ano.

Já a dose de 6g por dia pode ser usada pelo período máximo de 8 semanas.

Contraindicações: mulheres grávidas ou em período de amamentação, assim como crianças, só devem usar o HMB com a indicação de um médico ou nutricionista.

Além disso, pessoas com problemas de saúde ou que estejam usando medicamentos de forma regular, também só devem usar o HMB com a indicação de um médico.

9. Citrulina

A citrulina é um pré-treino que melhora o desempenho físico em treinos de alta intensidade e promove o ganho de massa muscular.

Esses benefícios são possíveis porque a citrulina favorece a produção de arginina, um aminoácido que melhora a circulação de sangue, além de prevenir o cansaço.

Como tomar: a citrulina pode ser ingerida de 30 a 60 minutos antes dos exercícios físicos, sendo geralmente indicado de 6 a 10 g de citrulina malato ou 4,5 g de citrulina, na forma de pó, cápsula, comprimido ou sachê.

Contraindicações: mulheres grávidas, ou que estejam amamentando, crianças ou pessoas que usam medicamentos regularmente, só devem usar a citrulina com a orientação de um médico.

10. Whey protein

O Whey protein é considerado um bom pré-treino, porque ajuda a aumentar a força e o rendimento físico durante os treinos, além de ajudar na recuperação do músculo após os exercícios.

Como tomar: a quantidade indicada varia de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa. No entanto, geralmente se recomenda diluir de 20 a 40 g deste suplemento em água ou suco e beber antes ou até 2 horas após os treinos.

Contraindicações: pessoas com alergia à proteína do leite não devem consumir o whey protein.

Já pessoas que usam remédios regularmente ou que possuem problema no fígado ou insuficiência renal, devem consultar um médico antes de usar o whey protein.

O que comer de pré-treino

Alguns alimentos indicados no pré-treino são:

Alimentos ricos em carboidratos, como batata-doce, tapioca, banana, suco de laranja ou de beterraba;
Alimentos fonte de proteínas, como atum, ovo, frango e iogurte;
Água, sendo recomendado beber de 5 a 7 mililitros de água por Kg de peso corporal.

Além disso, é aconselhado consumir gorduras saudáveis, como abacate, amendoim, nozes e azeite.

Dúvidas comuns sobre o pré-treino

Algumas dúvidas comuns sobre o pré-treino são:

1. Qual o melhor pré-treino?

O melhor pré-treino é aquele que atende às necessidades nutricionais e os objetivos de cada pessoa.

Isso porque cada pré-treino possui nutrientes e compostos diferentes, além da forma de utilização, além de possíveis contraindicações.

Assim, para escolher o melhor pré-treino, é aconselhado sempre consultar o nutricionista ou médico, para fazer uma avaliação completa e indicar, assim, o melhor suplemento e/ou dieta.

2. Pode tomar pré-treino todo dia?

De um modo geral, o pré-treino pode ser tomado todos os dias. entretanto, é recomendado usar esses suplementos somente nos dias de treino, para evitar uma possível sobrecarga do organismo.

3. Pode tomar pré-treino em jejum?

Não é recomendado tomar pré-treino em jejum, devido ao risco aumentado de efeitos colaterais, como irritação no estômago, náuseas, vômitos, diarreia e hipoglicemia, por exemplo.

4. Tadalafila é pré-treino?

A tadalafila aumenta a dilatação dos vasos sanguíneos, o que poderia aumentar o fluxo de sangue nos músculos durante a musculação.

No entanto, a tadalafila não deve ser usada como pré-treino, porque não foi desenvolvida para este fim e não existem estudos sobre os possíveis benefícios deste remédio durante os exercícios.

Pré-treino: o que é, tipos (e como tomar)