A puxada frontal é um exercício que fortalece e melhora a definição principalmente do grande dorsal, trapézio e romboides, que são músculos localizados nas costas. Além disso, a puxada frontal também trabalha o músculo do abdômen e do bíceps.
A puxada frontal é feita no pulley, ou polia, ou na máquina articulada, com o uso da barra reta ou do triângulo e pode ser incluída nos treinos de costas. Veja outros exercícios para fazer no treino de costas.
Como a execução da puxada frontal pode ser difícil para algumas pessoas, é aconselhado fazer esse exercício com a orientação e acompanhamento de um profissional de educação física, para que os movimentos sejam feitos corretamente e para diminuir o risco de lesões.
Para que serve
As principais indicações da puxada frontal são:
- Fortalecer e definir o redondo maior, romboides e trapézio, que são músculos do trapézio;
- Definir e fortalecer os deltoides, que são músculos localizados nos ombros;
- Trabalhar os músculos bíceps braquial, que fica na parte da frente dos braços.
Além disso, esse exercício também ajuda a fortalecer os músculos do abdômen, já que é necessário manter a contração dessa região durante toda a execução da puxada frontal.
Como fazer
O passo a passo para fazer a puxada frontal corretamente é:
- Ajustar a altura do banco e colocar o peso desejado no aparelho;
- Sentar no banco, de frente para a polia, ou pulley, prendendo os joelhos na joelheira e mantendo os pés firmes no chão;
- Segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e afastadas a uma largura um pouco maior que os ombros;
- Esticar os braços o máximo que puder, sem que seja preciso esticar os ombros ou levantar do banco;
- Manter o abdômen contraído, a coluna reta, os ombros para baixo e para trás, e o olhar para a frente durante todo o exercício;
- Expirar e puxar a barra lentamente em direção ao peito, numa altura abaixo da escápula, com os cotovelos voltados para baixo e usando a força dos dorsais.
- Inspirar e, de forma controlada, retornar a barra para a posição inicial, sem esticar totalmente os cotovelos ou estender os ombros na parte final.
Pode-se fazer de 2 a 5 séries, com 8 a 15 repetições cada, com pausas de 45 a 60 segundos entre cada série, ou conforme a orientação do profissional de educação física.
Variações da puxada frontal
Além da puxada frontal tradicional, existem outras variações desse exercício, que são indicadas conforme os músculos que se deseja trabalhar mais.
1. Puxada frontal aberta
A puxada frontal aberta, ou pronada, é um exercício feito na polia e com o uso de uma barra reta. Esse tipo de puxada frontal trabalha o grande dorsal, o trapézio e os romboides, que são músculos localizados nas costas. Além disso, a puxada frontal aberta também trabalha o músculo do bíceps braquial.
A puxada frontal aberta deve ser feita com a pegada pronada e aberta, onde as palmas das mãos devem ficar voltadas para baixo e a uma largura um pouco maior que a dos ombros.
2. Puxada frontal supinada
A puxada frontal frontal supinada, também conhecida como puxada fechada ou invertida, trabalha principalmente os músculos do grande dorsal e do bíceps.
A puxada com pegada supinada é feita com a pegada invertida, segurando-se uma barra reta com as palmas das mãos voltadas para o corpo e na largura dos ombros.
3. Puxada frontal neutra
A puxada frontal neutra é um exercício que trabalha principalmente os músculos do grande dorsal e o trapézio.
A puxada frontal com pegada neutra é feita usando-se o acessório chamado de triângulo, onde deve-se segurar as alças e as palmas das mãos devem ficar voltadas uma para a outra.
4. Puxada frontal articulada
A puxada frontal articulada é um exercício parecido com a puxada frontal e, por isso, também trabalha os músculos do grande dorsal, do trapézio e dos romboides.
No entanto, esse exercício é feito num aparelho que também permite fazer o exercício unilateralmente, o que pode ajudar na melhoria da execução dos movimentos e nos resultados.