Algumas receitas saborosas e fáceis para a dieta Dukan são a omelete de cogumelos, o macarrão de abobrinha e o pão proteico. Isso porque essas receitas são ricas em proteínas e contém baixo teor de carboidratos, ajudando a emagrecer.
A dieta Dukan é uma dieta que promove o emagrecimento e é dividida em 4 fases diferentes, nas quais deve-se restringir alguns tipos de alimentos, especialmente os alimentos industrializados e o açúcar. Conheça mais sobre a dieta Dukan.
Para emagrecer durante a dieta Dukan é recomendado também praticar atividades físicas diariamente, já que permitem aumentar o gasto energético e eliminar as reservas de gordura.
Fase 1: Fase de ataque
As receitas permitidas nessa fase devem incluir apenas alimentos ricos em proteínas, como carnes, queijos e ovos. Confira outras receitas para a fase de ataque.
1. Quiche de queijo
Esta quiche pode ser consumida no almoço ou no jantar e pode ser recheada com outros alimentos como carne moída, frango desfiado ou atum, por exemplo.
Ingredientes:
- 4 ovos;
- 200 g de queijo ricota, queijo coalho ou minas ralado;
- 200 g de requeijão light;
- Parmesão a gosto para polvilhar;
- Sal, orégano, pimenta-do-reino e cheiro verde a gosto.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno a 200 ºC. Em uma tigela pequena, bater os ovos com um garfo e adicionar o queijo e o requeijão. Temperar com sal, orégano, cheiro verde e pimenta. Colocar essa mistura em uma assadeira pequena e polvilhar o parmesão por cima, levando ao forno para assar por cerca de 20 minutos. Aguardar amornar e servir.
2. Pão para o café da manhã
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 1 colher de sopa de farelo de aveia;
- 1 colher (de café) de fermento químico em pó;
- 1 colher (de sopa) de requeijão.
Modo de preparo:
Numa tigela, misturar todos os ingredientes, batendo bem o ovo e a farinha para ficar homogêneo. Transferir a mistura para uma forma de silicone ou de plástico e levar ao micro-ondas para assar por 2:30 minutos. Em seguida, retirar o pão da forma, partir ao meio, rechear com queijo, frango, carne ou ovo e servir.
3. Torta de frango para o lanche
Essa torta também pode ser recheada com queijo ou carne moída.
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 3 colheres (de sopa) de frango cozido desfiado;
- Queijo parmesão ralado para polvilhar;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno a 200ºC. Numa tigela pequena bater os ovos com o garfo e adicionar uma pitada de sal e de pimenta. Distribuir o frango em 3 forminhas de empada e cobrir com os ovos batidos. Colocar o queijo ralado por cima e levar para o forno para assar por cerca de 10 a 15 minutos ou até a tortinha ficar firme. Esperar amornar e servir em seguida.
Fase 2: Fase de cruzeiro
Nesta fase, pode-se adicionar alguns legumes na dieta, como tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo, aipo, acelga, berinjela e abobrinha. Nessa fase, pode-se também usar azeite de oliva.
1. Omelete de cogumelos para o café da manhã
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 2 colheres (de sopa) de cogumelos picados;
- 1/2 tomate picado;
- 1 colher (de sobremesa) de azeite;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Em uma tigela, bater bem os ovos com o garfo ou na batedeira. Adicionar o restante dos ingredientes e misturar bem com uma colher. Aquecer uma frigideira antiaderente, adicionar o azeite e despejar a mistura com os ovos. Deixar a omelete dourar por 2 minutos e, depois, virar para dourar do outro lado. Servir em seguida.
2. Espaguete de abobrinha
O espaguete de abobrinha é uma ótima opção para ser usada no almoço ou no jantar.
Ingredientes:
- 1 abobrinha grande;
- 100 g de carne moída;
- Molho de tomate caseiro a gosto;
- 2 colheres (de sopa) de cebola picada;
- Queijo parmesão a gosto;
- 1 colher (de chá) de azeite;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Lavar bem e ralar a abobrinha no ralador ou em um aparelho próprio para fazer espaguete de legumes. Aquecer uma panela, adicionar a metade do azeite e acrescentar a abobrinha, deixando refogar até que a abobrinha fique bem sequinha.
Em outra panela, refogar a cebola no restante do azeite, adicionar a carne e temperar com sal e pimenta. Deixar cozinhar por 15 minutos. Adicionar o molho de tomate e deixar cozinhar por mais 5 minutos. Em um prato, colocar o macarrão de abobrinha, o molho de tomate e polvilhar com parmesão.
Fase 3 - Fase de consolidação
Nesta fase, pode-se incluir alguns tipos de carboidratos na dieta, sendo permitido consumir até 2 porções de frutas por dia e 1 porção de pão, arroz ou batata 2 vezes por semana.
1. Patê de abacate com palitos de pepino
Esse patê pode ser usado nos lanches ou como molho na macarronada de abobrinha, por exemplo.
Ingredientes:
- 1/2 abacate maduro;
- 1 colher (de chá) de azeite de oliva;
- 1 pepino cortado em palitos;
- 1 pitada de sal;
- Pimenta-do-reino a gosto;
- Suco de 1/2 limão.
Modo de preparo:
Em uma tigela, amassar o abacate e temperar com azeite, sal, pimenta e suco de limão. Misturar bem e comer os palitos de pepino passando no creme de abacate.
2. Crepioca para café da manhã
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 2 colheres (de sopa) de farelo de aveia;
- 1/2 colher (de sopa) de requeijão;
- 3 colher (de sopa) de queijo ralado;
- Sal e orégano a gosto.
Modo de preparo:
Bater o ovo com um garfo e misturar com os outros ingredientes. Aquecer uma frigideira antiaderente e despejar a mistura. Deixar a crepioca assar por 2 minutos ou até ficar bem dourada. Virar, deixando assar do outro lado. Servir em seguida.
3. Salmão assado com batatas
Ingredientes:
- 1 posta de salmão;
- 1 batata média cortada em rodelas finas;
- 1 tomate médio cortado em rodelas;
- 1/2 cebola cortada em rodelas;
- 1 colher (de sopa) de azeite;
- Limão, sal, alho, pimenta-do-reino e salsa a gosto.
Modo de preparo:
Pré Aquecer o forno a 180ºC. Temperar o salmão com limão, sal, alho, pimenta e salsa. Colocar o salmão em um refratário de vidro junto com o tomate, a cebola e a batata, regando tudo com o azeite. Levar ao forno para assar por cerca de 25 minutos. Aguardar amornar e servir.
Fase 4 - Fase de estabilização
Nesta fase, todos os tipos de alimentos são permitidos, sendo importante manter uma alimentação equilibrada e saudável, priorizando os alimentos naturais.
1. Macarronada integral de atum
Essa macarronada pode ser consumida no almoço ou no jantar.
Ingredientes:
- 1/2 xícara de macarrão pene integral;
- 1 litro de água;
- 1 lata de atum sem gordura;
- 2 colheres (de sopa) de azeite;
- 1 dente de alho pequeno amassado;
- 1 colher (de sopa) de cebola picada;
- De 100 a 150 ml de molho de tomate caseiro;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Numa panela, ferver a água. Quando a água estiver fervendo, adicionar o sal e o macarrão, deixando cozinhar por 9 minutos. Enquanto a massa estiver cozinhando, escorrer o atum enlatado e temperar com pimenta, sal e 1 colher de azeite.
Em outra panela, refogar a cebola no restante do azeite, adicionar o atum temperado e mexer por cerca de 2 minutos. Adicionar o molho de tomate e deixar a mistura cozinhar por cerca de 5 minutos. Escorrer a água do macarrão, colocando-o na panela com o molho de atum, misturando bem. Servir ainda quente.
2. Sanduíche proteico
Esse sanduíche pode ser usado no café da manhã ou no lanche da tarde.
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 1 colher (de sopa) de farinha de linhaça;
- 1 colher (de sopa) de farelo de aveia;
- 1 colher (de sopa) de frango cozido desfiado;
- 1 fatia de queijo;
- 1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Numa tigela, colocar o ovo e bater bem com um garfo. Adicionar a farinha de linhaça, o farelo de aveia e o sal, misturando bem. Colocar a mistura em uma forma de silicone ou plástico e levar ao micro-ondas por 2:30 minutos. Em seguida, retirar o pão da forma, rechear com o queijo e o frango desfiado, e servir.
3. Bolinho de banana
Esse bolinho pode ser consumido no lanche da tarde, sendo prático e fácil de fazer.
Ingredientes:
- 1 banana amassada;
- 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou farelo de aveia;
- 1 ovo;
- Canela a gosto ou 1 col (de chá) de cacau em pó.
Modo de preparo:
Um uma tigela pequena, bater o ovo com um garfo e misturar o restante dos ingredientes. Colocar a mistura em uma xícara grande e levar ao micro-ondas para assar por 2:30 minutos. Aguardar amornar e servir.
4. Pizza de berinjela
Essa pizza é rápida de fazer e pode ser usada no lanche da tarde.
Ingredientes:
- 1 berinjela cortada em rodelas;
- 4 colheres (de sopa) de queijo muçarela;
- Molho de tomate caseiro a gosto;
- 1 xícara (de chá) de frango cozido desfiado;
- Orégano a gosto;
- 1 colher de sopa de azeite.
Modo de preparo:
Colocar as rodelas de berinjela em uma forma, espalhar o molho de tomate, o queijo, o frango e o orégano sobre as rodelas de berinjela. Em seguida, regar as rodelas com o azeite e levar ao forno médio preaquecido por cerca de 10 minutos ou até o queijo derreter.