A dieta vegana é baseada no consumo de alimentos de origem vegetal, excluindo qualquer tipo de produto animal, como carnes, ovos, queijos de origem animal e leites.
Apesar dessa restrição, a alimentação vegana pode ser muito variada e criativa, sendo possível adaptar diversas receitas como hambúrguer, queijo, patê e até churrasco.
Confira a seguir 11 receitas para ajudar a variar o cardápio e trazer novidades saudáveis que cabem na alimentação vegana:
1. Hambúrguer de feijão com beterraba
O hambúrguer sem glúten de feijão pode ser usada no almoço ou no jantar, em pratos salgados ou em formatos pequenos para compor sanduíches em festas de crianças, por exemplo.
Ingredientes:
- 1 xícara de cebola branca picada;
- fio de azeite para untar a frigideira;
- 2 dentes de alho picado ou amassado;
- 1/2 xícara de beterraba ralada;
- 1/2 xícara de cenoura ralada;
- 1 colher de sopa de molho shoyo;
- pimenta caiena a gosto (opcional);
- suco de 1/2 limão;
- 2 xícaras de feijão cozido;
- 3/2 de xícara de fubá;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Refogar a cebola e alho em um fio de azeite até murchar. Adicionar a beterraba, cenoura, shoyo, suco de meio limão e uma pitada de pimenta caiena. Refogar por 10 minutos. Em um processador de alimentos ou liquidificador, adicionar o feijão, o refogado da panela e uma pitada de sal, adicionando o fubá aos poucos. Retirar o formar os hambúrgueres do tamanho desejado envolvendo cada hambúrguer com um pouco de fubá. Coloque os hambúrgueres em uma forma untada com azeite e levar ao forno médio para assar por cerca de 10 minutos de cada lado.
2. Hambúrguer de aveia e berinjela
Este hambúrguer vegano de aveia e berinjela é uma ótima opção sem glúten, para uma refeição diferenciada no final de semana, além de ser rica em proteínas, ferro, zinco, fósforo, fibras e vitaminas do complexo B.
Ingredientes:
- 1 xícara em aveia em flocos;
- 1 cebola;
- 2 dentes de alho;
- 1 berinjela;
- 1 tira de pimentão vermelho;
- 1 colher de sopa de molho de tomate;
- 2 colheres de sopa de beterraba ralada;
- 1 colher de sopa de linhaça moída;
- 2 colheres de sopa de cebolinha e salsa picadas;
- Sal e azeite a gosto.
Modo de preparo:
Lavar e picar em cubos a cebola, alho, berinjela e pimentão. Em uma panela, deixar ferver a aveia ferver com ½ xícara de água por 10 minutos. Em uma frigideira aquecida, dourar com um fio de azeite o alho, cebola, em seguida adicionar berinjela, pimentão, poupa de tomate, adicionar a aveia cozinha, beterraba ralada e linhaça, tempere a gosto, cozinhar por 5 minutos.
Triture tudo, em liquidificador ou processador, até o ponto de uma massa granulosa e moldável, após mornar, umedecer as mãos com azeite para retirar as porções, em formato em bolinhas e depois achata-las. Grelhe os hambúrgueres em frigideira quente até estarem levemente dourado, ou em alternativa, pincelar os hambúrgueres com azeite e levar ao forno a 200 °C por 20 minutos.
3. Cheddar vegano
O queijo cheddar em forma vegana é rico em gorduras boas vindas do azeite e antioxidantes da cúrcuma, nutrientes que ajudam a melhorar a circulação, reduzir a inflamação no organismo e prevenir problemas como câncer e infarto.
Ingredientes:
- 1 xícara de castanha de caju crua;
- 1 colher de sopa cheia de cúrcuma;
- 3 colheres de sopa de azeite;
- 1 dente de alho;
- 1 colher de sopa de limão;
- 1/2 xícara de água;
- 1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador e guardar na geladeira até estar em consistência firme. Caso o liquidificador não consiga bater as castanhas facilmente, deve-se deixá-las de molho em água por cerca de 20 minutos e escorrer bem antes de bater.
4. Queijo branco vegano
O queijo vegano é uma boa opção para aperitivos e acompanhamento, além de poder ser usado para recheio de outras receitas.
Ingredientes:
- 125g de macadâmia (demolhadas por uma noite e escorridas);
- 125 g de castanhas de caju (demolhadas por uma noite e escorridas);
- 1 colher de sopa de sal;
- 2 colheres de sopa de limão;
- 2 colheres de de levedura nutricional em flocos;
- 2 colheres de cebola em pó.
Modo de preparo:
No processador, bater as castanhas até o ponto de pequenos pedaços. Adicionar ingredientes restantes com 180 ml de água, e bater no processador novamente até consistência cremosa e lisa.
5. Maionese de abacate
A maionese de abacate é rica em gorduras boas que ajudam a aumentar o colesterol bom e prevenir doenças cardiovasculares. Ela pode ser usada em sanduíches ou como molho de saladas ou de massas.
Ingredientes:
- 1 abacate maduro médio;
- 1/2 xícara de salsinha picada;
- 2 colheres de sopa de mostarda amarela;
- 2 colheres de sopa de suco de limão;
- sal a gosto;
- 1 dente de alho sem miolo (opcional);
- 1/2 xícara de azeite extra virgem.
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador e armazenar a maionese na geladeira.
6. Patê vegano: húmus
O húmus é um patê bastante nutritivo e rico em proteínas vindas do grão-de-bico. É uma ótima opção para comer com torradas, bolachas e para passar no pão como molho de sanduíche.
Ingredientes:
- 2 xícaras de grão de bico cozido;
- ½ xícara da água do cozimento do grão de bico ou mais, se necessário;
- 1 colher de sopa de tahini (opcional);
- suco de 1 limão;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 rama de salsinha;
- 1 colher de chá de sal;
- 1 dente de alho picado;
- pimenta do reino a gosto;
- 1/2 colher de chá de cominho.
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, acrescentando mais da água do cozimento, se necessário, para bater melhor. Finalize adicionando temperos como azeite de oliva, salsinha, páprica doce, pimenta do reino e sal a gosto.
7. Churrasco vegano
Para fazer um delicioso e nutritivo churrasco vegano, pode-se usar os seguintes ingredientes:
- Tofu;
- Cogumelos;
- Carne e salsicha de soja;
- Berinjela cortada em cubos;
- Cebola corta ao meio ou inteira com casca, para ir para a churrasqueira e ficar com sabor adocicado;
- Pimentões recheados queijo;
- Cenoura em cubos grandes;
- Couve-flor;
- Abobrinha;
- Brócolis;
- Vagem;
- Espiga de milho;
- Tomate sem semente;
- Frutas como maçã, abacaxi e pêssego.
Modo de preparo:
Assar o tofu, os cogumelos e a carne de soja na churrasqueira. Todos os legumes também podem ser assados, especialmente o pimentão recheado com queijo, que irá derreter com o calor. Além disso, os legumes podem ser consumidos crus na forma de salada, e pode-se usar o pão de alho para acompanhar as carnes veganas.
8. Brigadeiro vegano
O brigadeiro vegano é rápido e fácil de fazer, mas ainda é preciso de moderação e não consumir em grandes quantidades para evitar o excesso de calorias de doces.
Ingredientes:
- 1 xícara de açúcar demerara;
- 1/2 xícara de água fervente;
- 3/4 de xícara de farinha de aveia;
- 2 colheres de sopa de cacau em pó.
Modo de preparo:
Bater no liquidificador o açúcar com a água fervente por cerca de 3 minutos, e adicionar a farinha de aveia em seguida, batendo por mais cerca de 2 minutos até obter um creme liso, com a consistência de leite condensado. Para fazer o brigadeiro, basta misturar o leite condensado com o cacau e levar ao fogo até ferver e desgrudar da panela.
9. Panqueca vegana
Essa é a receita simples da panqueca vegana, que pode ser usada como base para panquecas doces servidas nos lanches ou no café da manhã, utilizando recheios como geleia de frutas, mel ou frutas frescas, por exemplo.
Ingredientes:
- 1 xícara de leite vegetal;
- 1 colher de chá rasa de fermento em pó;
- ½ xícara de farinha de trigo ou aveia;
- 1 Banana.
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Usar cerca de 2 colheres de sopa de massa para cada panqueca, que deve ser feita em uma frigideira antiaderente ou previamente untada, deixando cozinhar em fogo baixo dos dois lados.
10. Bolo toffee de cenoura e maçã
Bolo crudívoro vegano, rico em sais minerais, cálcio, magnésio, potássio, ferro e zinco. A algarroba em conjunto com o cacau em pó, lembra o caramelo.
Ingredientes:
- 2 maçãs descascadas e raladas;
- 2 cenouras descascadas e raladas;
- 115 g de nozes;
- 80 g de coco ralado seco;
- ½ colher de chá de canela;
- 2 colheres de sopa de algarroba;
- 2 colheres de sopa de cacau cru em pó;
- 1 pitada de sal marinho;
- 150 g de uva-passa;
- 60 g de maçã seca (demolhada por 15 minutos e escorrida);
- 60 g de tâmaras sem caroço (demolhadas por 15 minutos e escorrida);
- 1 laranja descascada.
Modo de preparo:
Em uma tigela, misturar maçã e cenoura, nozes, coco, algarroba em pó, cacau cru, canela, sal e uvas-passas. No liquidificador, misturar maçã seca demolhada, tâmaras e laranja, até obter massa úmida. Em seguida, untar forma redonda de 20 cm, com papel manteiga, pressionar a massa na forma e levar a geladeira por 3 horas.
11. Bolo de chocolate
Bolo de chocolate vegano, sem açúcar, rico em cálcio, ferro, zinco e ômega 6.
Ingredientes:
Bolo
- 200 g de tâmaras secas sem caroços;
- 2 xícaras de farinha de trigo;
- 3 colheres de sopa de cacau cru;
- 1 colher de sopa de fermento em pó;
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
- 1 ½ xícaras de leite vegetal;
- 4 colheres de sopa de óleo de coco;
- 1 colher de chá de suco de limão.
Cobertura
- 1 colher de sopa de amido de milho;
- 7 colheres de chá de cacau;
- 1 xícara de leite de amêndoas.
Modo de preparo:
Massa: triturar as tâmaras em processador, em seguida, misturar todos os ingredientes com um fuê. Assar em forno pré aquecido a 180 °C por 30 minutos.
Cobertura: Dissolver amido de milho no leite vegetal frio, mexendo com fuê, misturar com o cacau e deixar ferver por 5 minutos. Após mornar, servir em cima do bolo.