A remada é um exercício que ajuda a fortalecer os músculos das costas, do abdômen e dos braços, melhorando a força, a resistência muscular, a postura e o equilíbrio.
Esse exercício pode fazer parte do treino de superiores e inclui a remada curvada, remada cavalinho ou remada baixa, que podem ser feitos em casa ou na academia, com o uso de halter, polia, barras ou kettlebell, por exemplo.
No entanto, é recomendado que a remada seja feita inicialmente sob a orientação do profissional de educação física, para que o movimento seja feito de forma adequada, evitando, assim, o risco de lesões.
Para que serve
A remada é um exercício que serve para:
- Fortalecer as costas, os ombros e os braços;
- Melhorar a postura e equilíbrio;
- Favorecer o ganho de massa muscular;
- Fortalecer os músculos do core e região lombar.
Além disso, a remada é um exercício que, por melhorar a postura e fortalecer o core, também ajuda a complementar o tratamento das dores crônicas das costas.
Tipos de remada e como fazer
Existem diferentes tipos de remada, que podem ser feitos conforme o grupo muscular que se deseja dar mais ênfase, como trapézio, peitoral, dorsal, deltoide ou bíceps, por exemplo.
1. Remada curvada
A remada curvada é indicada para fortalecer e/ou aumentar o volume muscular das costas e do bíceps, além de região lombar. Esse exercício pode ser feito usando-se barra, halter ou polia.
Os tipos de pegada na remada curvada são:
- Pegada pronada: é feita com as mãos envolvendo a barra ou o halter de forma que os dedos ficam apontados para baixo, enfatizando mais os músculos do trapézio e o deltoide posterior, mas trabalha as costas de uma forma completa;
- Pegada supinada: as mãos vão por baixo da barra e os dedos ficam voltados para cima, onde os bíceps e a parte inferior dos músculos do dorsal são mais ativados;
- Pegada neutra: feita com halteres, as palmas das mãos ficam voltadas para dentro, trabalhando-se os músculos superiores das costas, o peitoral superior, os deltoides e os bíceps.
Como fazer: de pé, afastar os pés na mesma largura do quadril, flexionar levemente os joelhos e inclinar um pouco o tronco para frente. Em seguida, segurar a barra com as mãos a uma distância um pouco afastada da largura dos ombros. Iniciar o movimento, contraindo o abdômen, flexionando os cotovelos e trazendo a barra em direção ao abdômen, e abaixar lentamente os braços na direção do chão, esticando-os completamente. Fazer de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições e descansar 1 minuto entre as séries.
2. Remada cavalinho
A remada cavalinho é um exercício que fortalece os músculos do trapézio, do dorso e os músculos internos das costas, como rumboides e armadilhas. Além disso, a remada cavalinho também trabalha um pouco dos músculos abdominais, glúteos, bíceps e tríceps.
Como fazer: afastar os pés na largura dos quadris, manter as costas retas, o abdômen contraído e os joelhos levemente flexionados. Inclinar o tronco a 45º para frente. Colocar a barra T, já com os pesos, entre as pernas, ficando de frente para a extremidade móvel da barra. Segurar nas alças da barra T e puxar a barra, dobrando os cotovelos na direção do peito. Em seguida, abaixar a barra para a posição inicial. Pode-se fazer 3 séries de 8 a 15 repetições cada.
3. Remada baixa
A remada baixa é feita na posição sentada e, por isso, é uma boa opção para pessoas com problemas no quadril e na lombar, por exemplo. Esse exercício fortalece principalmente os músculos das escápulas, dos bíceps e dos cotovelos, e pode ser feito na máquina ou na polia sentada.
Como fazer: sentar num banco e segurar a alça ou a barra da polia, deixando os levemente joelhos flexionados, as costas retas e o abdômen contraído. Puxar a alça ou a barra para trás, na direção da parte inferior da barriga, tentando unir as escápulas e mantendo a coluna reta e estável. Voltar o acessório para a frente até esticar todo o braço e mantendo as costas retas. Fazer de 2 a 3 séries, de 8 a 15 repetições cada.
A remada baixa pode variar quanto à posição do antebraço, podendo ser neutra, com as mãos voltadas para dentro; pronada, com as mãos voltadas para baixo; ou supinada, com as mãos voltadas para cima.
4. Remada alta
A remada alta é um exercício que trabalha a região frontal e média dos deltoides, que são os músculos do ombro, além de fortalecer os músculos do trapézio e bíceps. A remada alta pode ser feita com halter, kettlebell, na barra ou na polia.
Como fazer: de pé, afastar os pés na largura dos ombros, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Segurar o acessório à frente do corpo, com uma pegada pronada, deixando so braços esticados. Puxar os cotovelos, levantando o peso até a altura dos ombros e mantendo as costas retas. Fazer uma leve pausa e retornar para a posição inicial. Fazer 3 séries de 8 a 15 repetições cada.
5. Remada invertida
A remada invertida é um ótimo exercício para trabalhar os músculos da dorsal e do bíceps, sendo feito ao puxar o corpo na direção as mãos, em uma barra fixa ou TRX, que é um equipamento que permite o uso do peso do próprio corpo, promovendo a consciência corporal e melhorando o equilíbrio. Conheça mais sobre o TRX.
Como fazer: segurar firme numa barra fixa ou TRX, inclinar o corpo para trás, deixando-o reto, manter os calcanhares no chão e os braços estendidos. Contrair os glúteos e abdômen, flexionar os cotovelos, levando o peito em direção as mãos e contraindo as escápulas. Fazer uma breve pausa, descer lentamente, voltando para a posição inicial. Fazer 3 séries de 8 a 15 repetições cada.
6. Remada unilateral
A remada unilateral, também conhecida como remada serrote, é um exercício que trabalha os músculos dorsais, fortalecendo as costas e os bíceps, e melhorando a postura, podendo ser feito com um halter ou kettlebell.
Como fazer: colocar o joelho e a mão direitos em um banco plano, deixando a coluna reta e paralela ao chão, o pé esquerdo apoiado no chão e a cabeça alinhada com a coluna. Contrais os músculos do abdômen, segurar, com a mão esquerda, o halter ou kettlebell e puxar o peso em direção à barriga. Mantendo o tronco estável, abaixar lentamente o halter até a posição inicial. Repetir o exercício no outro lado, fazendo de 2 a 3 séries, com 8 a 15 repetições em cada lado.
7. Remada articulada
A remada articulada é um ótimo exercício para fortalecer os músculos dorsais e o bíceps, sendo feito em um aparelho e podendo ser executado nas pegadas pronada, supinada ou neutra.
Como fazer: sentar na máquina e segurar as alças, mantendo a coluna reta, o abdômen contraído e o peito apoiado na almofada. Puxar as alças em direção ao peito, flexionando os cotovelos para trás, para uma distância até um pouco depois das costas. Retornar as alças, esticando lentamente os braços e voltando para a posição inicial. Fazer de 2 a 3 séries, com 8 a 15 repetições.