Rosca inversa: para que serve e como fazer (polia, ou cross, halter e barra)

A rosca inversa é um exercício normalmente indicado para fortalecer e promover a manutenção ou ganho de massa muscular nos antebraços, além de ajudar a prevenir lesões nos punhos e braços.

Também conhecida como rosca direta inversa, o exercício rosca inversa trabalha principalmente os músculos braquial e braquiorradial, que atuam nos movimentos do antebraço, cotovelo, punho e mãos.

É aconselhado que a rosca inversa seja feita inicialmente com orientação do profissional de educação física, para orientar sobre a carga ideal para cada pessoa e a execução correta, ajudando a evitar lesões.

Para que serve

A rosca inversa é um exercício indicado para:

• Favorecer o ganho de massa muscular nos braços;
• Diminuir a flacidez na região;
• Prevenir lesões nos pulsos e braços;
• Fortalecer os músculos dos braços;
• Evitar a perda de massa muscular nos braços.

A rosca inversa trabalha os músculos do antebraço, principalmente o braquial e o braquiorradial, que são responsáveis pelo movimento e flexão do antebraço, cotovelo, punho e mãos.

Embora com menor intensidade, os músculos do bíceps, flexores e extensores dos dedos e mãos também são trabalhados neste exercício.

Tipos e como fazer a rosca inversa

Conforme os tipos, a rosca inversa pode ser feita como a seguir:

1. Rosca inversa polia ou cross

A rosca inversa na polia, também conhecida como rosca inversa cross, rosca no pulley, ou rosca inversa na polia baixa, é feita em uma máquina na academia.

Como fazer: selecionar o peso desejado e colocar a barra reta ou W na parte de baixo do equipamento. Durante o exercício, é fundamental manter a coluna reta, o olhar voltado para a frente e o abdômen contraído.

Segurar com as duas mãos a barra, com as palmas das mãos voltadas para baixo. De pé e com os braços estendidos ao longo do corpo, inspirar e, quando expirar, subir os antebraços, dobrando os cotovelos em direção aos ombros e mantendo os braços parados ao lado do tronco.

Inspirar e descer os antebraços de forma controlada, mantendo os braços ao lado do tronco. Pode-se fazer de 3 a 5 séries, com 6 a 20 repetições, conforme a orientação do profissional de educação física.

Pode-se também fazer a rosca inversa na polia de forma unilateral, usando-se pegadores individuais.

2. Rosca inversa com halteres

A rosca inversa com halteres pode ser feita em casa ou no ginásio. Este exercício promove o trabalho individual dos braços, diminuindo ou evitando as diferenças entre os braços.

Como fazer: segurar um halter em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para baixo e os braços estendidos ao lado do corpo. Ficar de pé e com a coluna reta, o abdômen contraído, os ombros voltados para trás e o olhar voltado para a frente.

Inspirar e, ao expirar, dobrar os cotovelos, mantendo os braços juntos e parados ao lado do tronco. Inspirar e abaixar os antebraços ao longo do corpo, lentamente, voltando para a posição inicial e repetindo o movimento.

A rosca inversa com halteres pode ser feita com os dois braços ao mesmo tempo ou de forma alternada.

3. Rosca inversa com barra

A rosca inversa com barra, ou rosca inversa com barra reta, é um exercício geralmente indicado para pessoas de nível intermediário ou avançado, pois exige um pouco mais de força e coordenação nos movimentos.

Como fazer: escolher uma barra e colocar os pesos e as travas em cada ponta. De pé, segurar a barra na largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo e os braços estendidos ao longo do corpo.

Inspirar e, ao expirar, levantar a barra em direção aos ombros, dobrando os cotovelos, e mantendo os braços juntos do tronco.

Em seguida, inspirar e abaixar lentamente os braços e retornar para a posição inicial. Pode-se fazer de 3 a 5 séries, contendo entre 6 a 20 repetições, conforme a orientação do profissional de educação física.

4. Rosca inversa barra w

A rosca inversa barra w é um exercício no qual se usa uma barra com o formato de "w". Este tipo de rosca inversa é mais segura, pois permite que as mãos e os punhos se movimentem de forma mais anatômica.

Como fazer: colocar os pesos desejados em cada ponta e as travas. Segurar na barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e para dentro, e os braços ao longo do corpo.

Inspirar e, ao expirar, subir a barra em direção aos ombros, mantendo os cotovelos estáveis ao lado do tronco. Expirar e descer a barra para a posição inicial, de forma controlada.

Existe também a rosca inversa Scott, que é feita com a barra W e onde a pessoa fica sentada em um aparelho que possui uma almofada para apoiar os cotovelos.

Cuidados durante o exercício

Alguns cuidados que se deve ter durante a rosca inversa são:

• Manter o punho neutro, ou reto, durante o exercício;
• Não usar pesos excessivos;
• Manter a coluna reta, o olhar voltado para a frente e o abdômen contraído;
• Manter os ombros e antebraços parados durante a execução do exercício;
• Expirar ao fazer força, quando se sobre os braços, e inspirar sempre ao abaixar os braços;
• Fazer exercícios de mobilidade antes de começar o treino.

Essas sugestões são importantes, porque ajudam a potencializar o exercício rosca inversa, além de diminuir o risco de lesões.

Diferença entre rosca direta e inversa

A rosca direta é um exercício feito com a pegada supinada, ou seja com as mãos voltadas para cima, sendo indicado para fortalecer e hipertrofiar principalmente os músculos do bíceps.

Já a rosca inversa é feita com a pegada pronada, com as palmas das mãos voltadas para baixo. A rosca inversa trabalha principalmente os músculos do antebraço, principalmente o braquial e o braquiorradial.