A rosca martelo é um exercício de resistência que serve para maximizar o ganho de massa muscular ou hipertrofia do bíceps, além de fortalecer os antebraços e melhorar a força de preensão.
Esse exercício é uma boa opção para incluir no treino de superiores, podendo ser feito sentado ou em pé, com uso de halteres, na polia ou com barra, e por ter a pegada neutra, tem como vantagem sobrecarregar menos os punhos do que a rosca direta.
A rosca martelo deve ser feita com orientação do profissional de educação física que pode indicar a variação desse exercício, além de poder orientar o peso adequado para sua realização, de acordo com as condições físicas de cada pessoa e objetivo do treino.
Para que serve
A rosca direta serve para aumentar a massa muscular e o tamanho do bíceps braquial localizado na parte superior do braço e ombro, deixando-o mais firme e mais definido.
Além disso, esse exercício também ajuda a fortalecer os antebraços, pois também trabalha o músculo braquiorradial, podendo ser feito junto com outros exercícios para treino de braço. Veja outros exercícios para treino de braço.
A rosca direta também ajuda a melhorar a força de preensão, que é capacidade das mãos de realizar atividades que necessitam de esforço.
Como fazer a rosca martelo com halteres
Para fazer a rosca martelo com halteres, deve-se:
- Ficar em pé e segurar um halter em cada mão com as palmas das mãos voltadas para dentro, com os braços para baixo alinhados ao corpo;
- Manter as costas retas, o abdômen contraído e os cotovelos apoiados na lateral do corpo durante todo o movimento;
- Flexionar os cotovelos, elevando os antebraços até que os pesos se encontrem na altura do ombro;
- Não movimentar os pulsos, nem os ombros durante a flexão, para não causar lesões;
- Descer os braços lentamente para a posição inicial;
- Fazer de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições cada, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries, conforme orientação do profissional de educação física.
Durante a execução da rosca martelo, é importante inspirar quando os braços estiverem na posição inicial e expirar ao flexionar os cotovelos.
1. Rosca martelo com corda
A rosca martelo com corda é feita na polia, sendo também chamada de rosca martelo na polia ou rosca martelo cross na polia.
Para fazer a rosca martelo com corda deve-se colocar os pesos na barra indicados pelo profissional de educação física e colocar os ganchos de segurança nos pesos para evitar acidentes.
Em seguida, de pé virado de frente para o aparelho, deve-se segurar na ponta da corda, mantendo os cotovelos ao lado do corpo e puxar a corda em direção do tronco até que as mãos estejam próximas ao ombro.
Ao subir os antebraços, deve-se fazer um movimento de abrir a corda e fechá-la ao descer os antebraços.
2. Rosca martelo alternada
A rosca martelo alternada é feita com o uso de halteres, um em cada mão, porém deve-se levantar os braços um de cada vez de forma alternada.
3. Rosca martelo com barra
A rosca martelo com barra é feita com uma barra em forma de H em que se coloca o peso nas extremidades da barra e o gancho de segurança para evitar que os pesos se soltem.
O movimento desse tipo de rosca martelo é o mesmo da rosca martelo com halteres ou rosca martelo com corda, uma vez que o movimento do antebraço é feito de forma simultânea.
4. Rosca martelo unilateral
A rosca martelo unilateral é feita levantando o halter em apenas um braço, repetindo os movimentos em apenas um braço e depois fazendo com o outro braço.
5. Rosca martelo simultâneo
A rosca martelo simultânea é feita levantando os pesos ao mesmo tempo com os dois braços.
6. Rosca martelo Scott
A rosca martelo Scott é feita sentado em um aparelho chamado Scott que possui uma almofada para apoiar os cotovelos.
Cuidados ao fazer a rosca martelo
Alguns cuidados são importantes ao fazer a rosca martelo, como:
- Manter a coluna sempre reta e alinhada e a cabeça e pescoço retos e alinhados com a coluna;
- Manter os cotovelos sempre apoiados na lateral do corpo e as mãos voltadas para dentro;
- Manter o abdômen sempre contraído;
- Inspirar ao elevar os antebraços em direção ao tronco;
- Expirar ao abaixar os braços;
- Manter os pés sempre apoiados no chão, sentindo o peso nos calcanhares;
- Evitar fazer movimentos rápidos e impulsionados.
É importante sempre verificar a postura correta do exercício e a quantidade de pesos adequada, e por isso a rosca martelo deve ser feita com orientação do profissional de educação física de forma a evitar lesões.
Qual é a diferença entre rosca martelo e rosca direta?
Tanto a rosca martelo como a rosca direta trabalham o músculo bíceps braquial, sendo a principal diferença a posição das mãos e o recrutamento de fibras musculares diferentes.
Na rosca martelo os punhos têm uma pegada neutra, ou seja, as mãos estão voltadas para dentro, de frente uma para outra, enquanto na rosca direta, as mãos estão voltadas para cima.
Isso permite ativar diferentes fibras musculares com mais intensidade, sendo que na rosca martelo o foco é a cabeça mais longa do bíceps e na rosca direta a cabeça mais curta do bíceps. Veja como fazer a rosca direta.