O que é:
O glúteo médio é um músculo que faz parte dos três músculos que compõem o glúteo, localizado na lateral da nádega, iniciando abaixo do glúteo máximo e terminando no fêmur, tendo como função principal dar estabilidade à pelve e flexibilidade ao quadril, permitindo a estabilidade da caminhada, corrida e sustentação do peso quando se está de pé, apoiado em uma só perna, por exemplo.
Embora sejam raras, algumas condições podem levar ao enfraquecimento do glúteo médio, como a falta de exercícios, causando dor no joelho, na coxa ou no quadril. Além disso, algumas lesões no glúteo médio como rompimento de músculos e tendões, ou bursite no quadril, podem levar ao surgimento de dor ou dificuldade para andar, correr ou pular.
Por isso, é importante fortalecer o glúteo médio, realizando exercícios como agachamento ou ponte com a perna elevada, indicados pelo educador físico, ou fisioterapia, no caso de lesões, sendo importante sempre consultar o ortopedista no caso de dor no quadril, joelho ou coxa, para uma avaliação da causa e iniciar o tratamento mais adequado.
Para que serve
O glúteo médio é um músculo importante para manter os quadris nivelados, fornecendo suporte para:
- Permitir a flexibilidade do quadril;
- Auxiliar na flexão e rotação do quadril;
- Manter a estabilidade da pelve;
- Sustentar o peso do corpo quando apoiado em uma só perna;
- Fornece estabilidade e equilíbrio ao caminhar, correr ou pular.
Além disso, o glúteo médio também é importante para girar a coxa e levantar a perna.
Porque deve ser fortalecido
O glúteo médio deve ser fortalecido porque é um músculo importante para dar sustentação e estabilidade ao quadril. Quando esse músculo está enfraquecido pode causar dor no joelho, na parte externa da coxa ou dor em forma de pontada no quadril, além de fazer com que a coxa se incline para dentro e gire de forma incorreta durante a caminhada, corrida ou salto, por exemplo.
O enfraquecimento do glúteo médio afeta principalmente corredores de longa distância, mas também pode ocorrer em pessoas que iniciaram atividades físicas ou estão aumentando a intensidade dos treinos, podendo causar lesões como tendinite, rompimento de músculos e tendões ou bursite no quadril.
Além disso, quando esse músculo está enfraquecido pode levar a inflamação do tendão do glúteo médio, e surgimento da síndrome da bunda morta, caracterizada por dor em forma de pontada no quadril ao correr, dor no glúteo durante a palpação ou dificuldade de manter o quadril bem posicionado. Essa dor também pode se manifestar quando a pessoa deita de lado e eleva a perna esticada até a altura do quadril ou acima, quando corre ou passa mais de 30 minutos sentado.
Como fortalecer o glúteo médio
Para fortalecer o glúteo médio é importante realizar exercícios em 3 séries de 6 a 8 repetições de cada vez, de 3 a 5 vezes por semana, de preferência com orientação do educador físico.
Alguns exercícios que podem ser realizados para o glúteo médio são:
1. Agachamento
Para fazer o agachamento, deve-se estar em pé e afastar as pernas na largura do quadril, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído. Descer lentamente flexionando os joelhos, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível. Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés. Voltar à posição inicial e repetir o movimento.
2. Tesoura
Deitar de barriga para cima e elevar as duas pernas dobradas até formar um ângulo de 90º. Manter as pernas ligeiramente afastadas e contrair o abdômen. Colocar um pé de cada vez no chão, e enquanto um pé sobe o outro desce.
3. Ponte
Deitar de barriga para cima e manter as pernas dobradas com os joelhos e os pés colados. Com as mãos deve-se conseguir tocar no calcanhar. Elevar o tronco do chão, mantendo a contração dos glúteos para conseguir elevar o corpo do chão o máximo que conseguir. Quando chegar ao ponto máximo deve-se contar até 3 e depois descer. Para dificultar pode-se a cada vez que elevar o tronco do chão, esticar uma perna em direção ao teto e depois retornar à posição inicial.
4. Pose da ostra
Nesse exercício, deve-se deitar de lado e colocar o braço apoiando a cabeça, as pernas devem estar dobradas e as costas bem alinhadas. Abrir e fechar a perna que está por cima, mantendo os pés encostados. Deve-se ter o cuidado de não deixar o tronco virar para trás e mesmo que a abertura da perna não seja muito grande, o que importa é sentir o glúteo sendo trabalhado.
5. Levantamento lateral da perna
Ainda deitado de lado, deve-se manter as pernas bem esticadas e o corpo bem alinhado, onde é possível olhar para baixo e ver apenas as pontas dos dedos dos pés. Elevar a perna que está por cima até a altura do quadril e depois elevar também a perna que está por baixo para que fiquem unidas à altura do quadril. Depois deve-se descer as duas pernas unidas.