Stiff é um exercício que serve para fortalecer e aumentar a massa muscular dos glúteos, parte de trás das coxas e panturrilhas, mas também ajuda a fortalecer a lombar e parte superior das costas.
Esse exercício, também chamado de stiff leg deadlift, pode ser feito com o próprio peso do corpo, ou ainda utilizando halteres ou barra com ou sem pesos, mantendo a posição correta do corpo, com a coluna reta, para evitar lesões.
O stiff deve ser feito com orientação do profissional de educação física, que pode indicar o peso adequado para o exercício de forma individualizada, e orientar a forma correta de execução, de forma a evitar lesões.
Para que serve
O stiff serve para:
- Promover o ganho de massa muscular e hipertrofia nos glúteos, panturrilhas e isquiotibiais, na parte de trás das coxas;
- Fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos;
- Estabilizar e fortalecer os músculos da região lombar e parte superior das costas;
- Fortalecer os músculos do core abdominal;
- Aumentar a flexibilidade do corpo;
- Promover a melhora da resistência muscular.
Além disso, como aumenta a massa muscular, o que leva ao aumento do metabolismo e queima de calorias, o stiff pode ser um benefício para pessoas que desejam perder peso.
No entanto, esse exercício por si só não leva à perda de peso, devendo estar associado a exercícios aeróbicos e musculação, além de uma dieta balanceada orientada por um nutricionista. Veja como fazer uma dieta balanceada.
Como fazer
Para fazer o stiff, deve-se seguir os seguintes passos:
- Em pé, afastar um pouco os pés, deixando-os alinhados na largura dos quadris;
- Manter a coluna reta, abdômen contraído e os ombros ligeiramente para trás;
- Com as pernas esticadas, inclinar o tronco ligeiramente para frente e empinar o bumbum;
- Os braços devem estar retos posicionados na frente do corpo, próximo as coxas;
- Descer o tronco o máximo que conseguir, sem dobrar as pernas e sem dobrar os braços;
- Voltar à posição inicial, trazendo o quadril para frente.
O número de repetições e séries deve ser orientado pelo profissional de educação física, de acordo com o objetivo do treino
Stiff com barra
O stiff com barra pode ser feito sem pesos, principalmente para pessoas que estão iniciando as atividades físicas, ou com pesos.
A forma de fazer o stiff com barra é a mesma descrita acima, porém deve-se:
- Colocar os pesos na barra indicados pelo profissional de educação física e colocar os ganchos de segurança nos pesos, para evitar acidentes;
- Colocar a barra no chão, e posicionar-se em pé em frente a barra;
- Com a coluna reta, pernas e braços esticados e abdômen contraído, abaixar o tronco para pegar a barra;
- Levantar o tronco, sempre com os braços retos e próximos à coxa;
- Descer o tronco novamente o máximo que conseguir, com as pernas esticadas e braços esticados, segurando a barra.
A quantidade de peso para a barra deve ser orientada pelo profissional de educação física de acordo com as condições físicas de cada pessoa.
Stiff com halteres
O stiff com halteres é feito da mesma forma que o stiff com barra, porém deve-se segurar um halter em cada mão. O peso dos halteres deve ser orientado pelo profissional de educação física.
Stiff unilateral
O stiff unilateral pode ser feito apenas com o próprio peso do corpo ou segurando um halter ou kettlebell à frente do corpo com uma das mãos.
Em seguida, deve-se manter a perna do lado em que está segurando o peso esticada e, ao abaixar o tronco, a outra perna deve ser elevada para trás, ficando suspensa no ar enquanto o movimento é realizado.
Durante o movimento, deve-se abaixar o peso na direção dos pés, curvando o tronco para a frente e deixando a coluna reta e, depois, retornar para a posição inicial.
Cuidados ao fazer o stiff
Alguns cuidados são importantes ao fazer o stiff, como:
- Manter a coluna sempre reta e alinhada;
- Manter a cabeça e pescoço retos e alinhados com a coluna;
- Não dobrar os joelhos ao descer o tronco;
- Não dobrar os braços, que devem sempre descer retos, e com as mãos sempre próximas a parte da frente das coxas;
- Manter o abdômen sempre contraído;
- Inspirar ao descer o tronco;
- Expirar ao subir o tronco;
- Manter os pés sempre apoiados no chão, sentindo o peso nos calcanhares.
Além disso, para verificar a postura correta do exercício, é recomendado que o stiff seja realizado ao lado de um espelho e com orientação do profissional de educação física de forma a evitar lesões.
É importante também sempre fazer uma consulta com um clínico geral ou cardiologista antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico, para avaliar o estado de saúde geral e o sistema cardiovascular.
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Qual a diferença entre stiff e levantamento terra?
Tanto o stiff quanto o levantamento terra são exercícios que trabalham os músculos das pernas e glúteos, além de trabalhar os músculos do core e fortalecer a lombar.
No entanto, enquanto no stiff as pernas ficam esticadas durante a execução do exercício, no levantamento terra, as pernas são flexionadas. Saiba como fazer o levantamento terra corretamente.
