O supino é um exercício que fortalece e melhora a definição dos músculos do peitoral, como a parte superior e inferior do peitoral maior, o deltoide, além do bíceps e do tríceps braquial.
Os principais tipos de supino são o reto, o inclinado e o declinado, que geralmente são feitos com o uso de halter, barra ou na máquina e que podem ser incluídos no treino de superiores. Conheça outros exercícios que podem ser feitos no treino de superiores.
No entanto, é aconselhado fazer o supino sob a orientação e acompanhamento do profissional de educação física, para que o movimento seja feito de forma correta, melhorando a performance e evitando o surgimento de lesões.
Os principais tipos de supino são:
Supino reto
O supino reto é um exercício que trabalha o fortalecimento e a definição do peitoral como um todo, como peitoral maior e deltoide, além do bíceps e do tríceps braquial. O supino reto pode ser feito na posição deitada, com halteres ou barra, ou ainda pode ser feito sentado na máquina.
1. Supino reto com halteres
O supino reto com halteres, ou supino reto HBC, é um exercício que permite uma maior amplitude dos movimentos, ativando principalmente o músculo bíceps braquial. Além disso, como é necessário um maior equilíbrio durante esse tipo de supino, ele também ajuda a trabalhar os músculos do core.
Como fazer: deitar de barriga para cima em um banco plano, com os pés firmes no chão e a coluna reta e neutra. Segurar um halter em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Puxar os ombros para baixo e para trás, retraindo as escápulas e posicionar halteres numa altura logo abaixo dos olhos, com os cotovelos totalmente estendidos.
Inspirar e abaixar lentamente os halteres em direção ao meio do peito, mantendo os cotovelos alinhados e afastados do corpo. Fazer uma pequena pausa, expirar e pressionar suavemente para cima até a extensão completa do cotovelo. Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada, conforme a orientação do profissional de educação física.
Durante todo o exercício, deve-se manter o abdômen contraído, evitar arquear a região lombar e manter a cabeça, os ombros, os glúteos e os pés em contato com o banco e o chão. Para aumentar a intensidade desse exercício, pode-se fazer o supino reto com halter unilateralmente, com um braço de cada vez.
2. Supino reto com barra
O supino reto com barra é um exercício que fortalece e define principalmente os músculos tríceps braquial. Por ser um exercício que promove mais estabilidade, o supino com barra facilita o aumento dos pesos, melhorando a força.
Como fazer: deitar de bruços em um banco plano, com os pés firmes no chão e os quadris no banco. Segurar uma barra com as mãos afastadas e a uma largura um pouco maior que os ombros. Abaixar lentamente a barra até o peito, flexionando os cotovelos para o lado até chegarem a uma altura logo abaixo do banco. Fazer uma pequena pausa, pressionar bem os pés no chão, contrair bem o abdômen e subir a barra para a posição inicial.
Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada, com intervalo de 45 a 60 segundos entre cada série.
O supino reto com barra também pode ser feito no smith, um aparelho que tem a barra fixa e que, por isso, ajuda a usar maior peso principalmente quando não é possível fazer esse exercício com a ajuda de outra pessoa.
3. Supino reto na máquina
O supino reto na máquina é um exercício que promove maior estabilidade e, que por isso, permite o trabalho isolado e focado do peitoral maior, deltoides e da parte superior do peitoral.
Como fazer: Sentar com as costas apoiadas no encosto da máquina. Ajustar a altura do assento de forma que as alças fiquem na altura dos mamilos e as alças fiquem na frente do peito. Segurar as alças, com as mãos voltadas para baixo, e manter os pulsos alinhados com os antebraços.
Com os pés firmes no chão, o abdômen contraído e os ombros puxados para baixo e para trás, estender os cotovelos para a frente, mantendo a cabeça alinhada com a coluna e as escápulas apoiadas no encosto. Fazer uma pequena pausa e flexionar os cotovelos de forma lenta e controlada, retornando à posição inicial. Repetir o movimento. Fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada. Para aumentar a intensidade desse exercício, pode-se fazer o supino reto na máquina de forma unilateral, com um braço de cada vez.
Supino inclinado
O supino inclinado é um tipo de exercício que é feito num banco a 45º e que trabalha com maior ênfase no fortalecimento e/ou ganho de massa muscular nos músculos superiores do peitoral maior. O supino inclinado pode ser feito na posição com halteres ou barra, ou ainda pode ser feito na máquina.
1. Supino inclinado com halteres
O supino inclinado com halteres permite uma maior amplitude dos movimentos, estimulando ainda mais o peitoral maior. Mas esse exercício também trabalha os deltoides anteriores, que é a parte da frente dos ombros e o tríceps braquial.
Como fazer: Deitar de barriga para cima num banco inclinado entre 30 e 45º. Deixar os pés firmes no chão ou em uma plataforma elevada e deixar a cabeça, as costas e os glúteos em contato com o banco.
Puxar os ombros para baixo e para trás e segurar os halteres com uma pegada pronada (com as palmas das mãos voltadas para a frente). Deixar os halteres alinhados a um nível acima dos olhos e os cotovelos totalmente estendidos. Inspirar e abaixar lentamente os halteres de forma controlada em direção à parte superior do peito, mantendo os cotovelos afastados do corpo.
Em seguida, expirar e empurrar levemente os halteres para cima até a extensão total do cotovelo, voltando para a posição inicial. Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada, de acordo com os objetivos do treino. Se desejar aumentar a intensidade, esse exercício também pode ser feito de forma unilateral.
2. Supino inclinado com barra
O supino inclinado com barra trabalha principalmente o peitoral maior, permitindo maior equilíbrio que o supino com halteres e, assim, o aumento dos pesos e da força.
Como fazer: Deitar em um banco com uma inclinação de 30 a 40º, mantendo os glúteos, a cabeça e as escápulas firmes no banco e os pés pressionando o chão. Segurar a barra com as mãos voltadas para baixo e afastadas a uma largura um pouco maior que a dos ombros.
Contrair o abdômen e abaixar lentamente a barra até a altura do peito, flexionando os cotovelos até uma altura um pouco mais baixa dos ombros. Expirar e empurrar levemente a barra para cima até a extensão total do cotovelo. Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada, com intervalo de 45 a 60 segundos entre cada série.
O supino inclinado com barra também pode ser feito no smith, um aparelho que tem uma barra fixa e que, assim, facilita o exercício quando se deseja usar muito peso e não é possível obter a ajuda de outra pessoa.
3. Supino inclinado na máquina
O supino inclinado na máquina, ou supino articulado, permite o trabalho isolado dos músculos superiores do peitoral maior. Por ser mais estável, esse exercício pode ser indicado para pessoas que estejam começando a fazer o supino inclinado.
Como fazer: Sentar com quadris, ombros e cabeça em contato com o banco e os pés bem apoiados no chão. Segurar na alavanca com as palmas das mãos voltadas para baixo e os cotovelos posicionados atrás do tórax. Com o abdômen contraído, empurrar lentamente as alças da máquina para cima, até os cotovelos ficarem completamente estendidos.
Voltar para a posição inicial, flexionando os cotovelos lentamente. Repetir o exercício, fazendo de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
Supino declinado
O supino declinado, também conhecido como supino canadense, é um tipo de supino feito com as pernas voltadas para cima e que trabalha principalmente a parte inferior do peitoral. Além disso, esse exercício também fortalece o tríceps braquial, que fica na parte de trás dos braços, o bíceps braquial (parte frontal do braço) e o deltoide anterior (frente do ombro).
1. Supino declinado com halter
O supino declinado com halter permite aumentar a amplitude dos movimentos, ativando também outros músculos do peitoral e do core. Para fazer esse exercício, pode ser necessária a ajuda de outra pessoa, para pegar os halteres.
Como fazer: deitar num banco declinado até - 30º, prendendo os pés no apoio e estabilizando as costas no banco. Pegar os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente, os cotovelos estendidos e na altura do peito. Inspirar e, com o abdômen contraído, descer os halteres de forma controlada até a altura do peito.
Em seguida, empurrar os pesos para cima, até os cotovelos ficarem completamente estendidos. Fazer uma pequena pausa e, em seguida, descer os pesos novamente. Fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
2. Supino declinado com barra
O supino declinado com barra é um ótimo exercício para potencializar a força e/ou a hipertrofia da parte inferior do peitoral.
Como fazer: colocar os pesos desejados na barra, deitar num banco declinado até - 30º, com os olhos na altura barra, a coluna reta e os pés presos na extremidade do banco.
Com os ombros retraídos, segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços afastados a uma largura um pouco maior que os ombros. Tirar a barra do suporte e descer em direção à parte inferior do peito, flexionando os cotovelos e até a barra tocar levemente o peitoral.
Fazer uma pequena pausa e empurrar a barra para cima até a posição inicial. Fazer de 2 a 5 séries com 8 a 15 repetições cada, pousando sempre a barra no suporte ao final de cada série.
3. Supino declinado no smith
O supino declinado no smith permite ainda mais estabilidade e facilidade na execução, favorecendo o trabalho da parte inferior do peito e da cabeça esternocostal
Como fazer: colocar o peso desejado na barra do aparelho e deitar num banco declinado até - 30º, com os pés presos no suporte. Pegar a barra com as palmas das mãos voltadas para frente e os braços afastados a uma largura um pouco maior que os ombros.
Tirar a barra do suporte e descer, lentamente, na direção inferior do peito. Em seguida, empurrar a barra para a posição inicial até os cotovelos ficarem estendidos. Continuar os movimentos, fazendo de 2 a 5 séries, com 8 a 15 repetições cada.