O treino de costas e bíceps pode ser feito com exercícios como remada curvada, rosca direta, rosca martelo, remada cavalinho e rosca Scott, por exemplo.

Esses exercícios ajudam a fortalecer os músculos, melhoram a definição e também favorecem a manutenção ou o ganho de massa muscular nas costas e bíceps.

Antes do treino de costas e bíceps, é aconselhado fazer exercícios de aquecimento, como mobilidade de ombro e rotação de tronco, para reduzir as dores, melhorar a performance e evitar lesões. Conheça outros exercícios de mobilidade.

10 exercícios para o treino de costas e bíceps

Alguns exercícios para o treino de costas e bíceps são:

1. Remada curvada

A remada curvada é um exercício do treino de costas e bíceps que fortalece e/ou aumenta os músculos das costas e da região lombar, além de trabalhar também o bíceps.

A remada curvada pode ser bilateral ou unilateral, feita com barra livre ou halteres ou ainda pode ser feita na polia.

Como fazer: ficar de pé, flexionar levemente os joelhos e inclinar o tronco para frente. Em seguida, segurar a barra ou os halteres com as mãos a uma distância um pouco afastada da largura dos ombros.

Trazer a barra ou os halteres em direção ao abdômen, com os cotovelos flexionados, trazendo a barra em direção ao abdômen e mantendo o abdômen contraído.

Em seguida, abaixar lentamente os braços na direção do chão, esticando-os completamente, e repetir o movimento. Fazer de 2 a 4 séries, de 8 a 15 repetições cada, conforme a orientação do profissional de educação física.

2. Rosca direta

A rosca direta é um bom exercício para o treino de costas e bíceps, por aumentar a massa muscular e o tamanho do bíceps braquial, localizado na parte superior do braço e ombro.

Como fazer: de pé, segurar a barra ou os halteres com as palmas das mãos viradas para frente e afastadas na largura dos ombros.

Manter as costas retas e estender os braços em direção ao chão. Elevar a barra ou os halteres até a altura dos ombros, dobrando os braços e mantendo os cotovelos fixos na lateral do corpo.

Descer com a barra ou os halteres, lentamente, até que os braços estejam quase totalmente estendidos. Retomar para a posição inicial. Fazer entre 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.

3. Rosca martelo

A rosca martelo é um exercício que pode ser feito no treino de costas e bíceps, já que serve ajuda na manutenção ou ganho de massa muscular do bíceps.

Esse exercício pode ser feito sentado ou de pé, com o uso de halteres, na polia ou com a barra.

Como fazer: ficar em pé e segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro, e os braços para baixo alinhados ao corpo.

Manter as costas retas, o abdômen contraído e os cotovelos apoiados na lateral do corpo durante todo o exercício. Flexionar os cotovelos, elevando os antebraços até que os pesos fiquem na altura dos ombros.

Descer os braços lentamente para a posição inicial e continuar o exercício. Fazer de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições cada, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

4. Remada cavalinho

A remada cavalinho é um exercício para o treino de costas e bíceps que fortalece os músculos do trapézio, do dorso e os músculos internos das costas, como rumboides e armadilhas.

Como fazer: de pé, afastar os pés na largura dos quadris, manter as costas retas, o abdômen contraído e os joelhos levemente flexionados.

Inclinar o tronco a 45º para frente, colocar a barra T, já com os pesos, entre as pernas, ficando de frente para a ponta móvel da barra. Segurar nas alças da barra e puxá-la, dobrando os cotovelos na direção do peito.

Em seguida, abaixar a barra para a posição inicial, esticando os braços. Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.

5. Rosca Scott

A rosca Scott é um ótimo exercício para o treino de costas e bíceps, porque isola bem os músculos do bíceps, aumentando a força muscular.

Como fazer: colocar os pesos na barra, sentar no banco do aparelho, encaixar as axilas no apoio dos braços e apoiar os cotovelos na almofada posicionada à frente.

Em seguida, segurar a barra com as duas mãos voltadas para cima e flexionar os cotovelos, levando o antebraço até a altura dos ombros.

Descer a barra, estendendo o antebraço lentamente, e repetir o movimento. Pode-se fazer entre 2 a 4 séries, de 8 a 15 repetições cada, conforme a orientação do profissional de educação física.

6. Remada unilateral

Um bom exercício do treino de costas e bíceps é a remada unilateral, que trabalha os músculos dorsais, fortalecendo as costas e melhorando a postura, podendo ser feito com halter ou kettlebell.

Como fazer: apoiar o joelho e a mão esquerdos em um banco plano, mantendo a coluna reta e paralela ao chão e a cabeça alinhada com a coluna.

Deixar o pé direito apoiado no chão e manter o abdômen contraído. Com a mão direita segurar o halter ou kettlebell e puxar, flexionando o cotovelo, em direção à barriga.

Abaixar lentamente o halter até a posição inicial, esticando os braços e retomar o movimento. Fazer o exercício no lado direito. Realizar de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições em cada lado.

7. Remada máquina

A remada máquina, ou remada articulada, é um exercício do treino de costas e bíceps que ajuda a fortalecer e aumentar os músculos da região dorsal, nas costas.

Como fazer: colocar o peso desejado, sentar no banco do equipamento, ajustando a altura, e segurar as alças com as palmas das mãos voltadas para dentro.

Deixar a coluna reta, encaixar as escápulas, deixando-as voltadas para baixo e para trás, e contrair o abdômen, encostando-o na almofada durante todo o exercício.

Em seguida, puxar as alças em direção ao peito, flexionando os cotovelos. Esticar os braços lentamente e repetir o movimento. Pode-se fazer de 3 a 5 séries, com 8 a 15 repetições cada.

8. Puxada frontal

A puxada frontal é um bom exercício para incluir no treino de costas e bíceps, porque fortalece e define alguns músculos das costas, como grande dorsal, trapézio e romboides. Saiba melhor para que serve a puxada frontal.

A puxada frontal é feita no pulley, ou polia, mas também pode ser executada na máquina articulada, com o uso da barra reta ou triângulo.

Como fazer: ajustar a altura do banco, colocar a barra no equipamento e colocar o peso desejado. Sentar no banco, de frente para o aparelho, prendendo os joelhos na joelheira e mantendo os pés firmes no chão.

Segurar a barra com as mãos afastadas a uma largura um pouco maior que os ombros. Esticar os braços o máximo que conseguir, mantendo a coluna reta, o abdome contraído e o olhar voltado para a frente.

Puxar a barra lentamente em direção ao peito, numa altura abaixo da escápula, com os cotovelos virados para baixo. Retornar a barra para a posição inicial, sem esticar totalmente os cotovelos.

Fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada, conforme a orientação do profissional de educação física.

9. Remada baixa

Outro bom exercício de costas para incluir no treino de costas e bíceps é a remada baixa, que fortalece os músculos das escápulas e dos cotovelos, podendo ser feito na máquina ou na polia.

Como fazer: colocar o peso desejado no equipamento, sentar no banco, com as costas retas, o abdômen contraído e os pés apoiados na plataforma, flexionando levemente os joelhos.

Segurar a barra ou triângulo e puxar lentamente em direção à barriga e, em seguida, retornar para a posição inicial. Fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.

Durante todo o exercício é importante deixar a escápula bem encaixada e o olhar voltado para a frente.

A remada baixa pode ser feita com triângulo ou barra, com pegada neutra, com as mãos voltadas para dentro; pronada, onde as mãos ficam voltadas para baixo; ou pegada supinada, com as mãos voltadas para cima.

10. Pull down barra reta

O pull down na barra reta é um exercício que pode ser incluído no treino de costas e bíceps, pois trabalha o músculo grande dorsal, nas costas.

Como fazer: colocar a barra no equipamento e o peso desejado. Ficar de pé e de frente para o equipamento e segurar a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.

Inclinar um pouco o tronco para a frente e puxar levemente a barra em direção às pernas. Voltar o movimento inicial, subindo levemente os braços.

Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada, de acordo com a recomendação do profissional de educação física.

Treino de costas e bíceps: 10 melhores exercícios e como fazer