O treino de quadríceps pode ser feito por mulheres e homens, com exercícios que podem ser feitos em casa ou na academia, como agachamento livre, elevação pélvica, cadeira extensora e leg press, por exemplo.
Além de trabalhar o músculo da parte da frente da coxa, o treino de quadríceps também ajuda a manter a estabilidade, prevenir lesões nas articulações do joelho e melhorar a circulação sanguínea.
Entretanto, antes do treino de quadríceps, é fundamental fazer uma mobilidade de quadril, incluindo exercícios como rotação de quadril e balanço de perna. Isso porque a mobilidade ajuda a diminuir o risco de lesões e melhorar o desempenho físico.
Leia também: 9 exercícios de mobilidade de quadril (e como fazer) tuasaude.com/mobilidade-de-quadril5 exercícios para fazer em casa
Os principais exercícios do treino de quadríceps completo para fazer em casa são:
1. Agachamento livre
O agachamento livre é um exercício que pode ser incluído no treino de quadríceps em casa, ajudando no fortalecimento e no ganho de massa muscular nessa região.
Como fazer: ficar de pé, com os pés na largura dos ombros e posicionados levemente para fora. Esticar os braços na altura dos ombros para a frente.
Em seguida, com a coluna reta e o olhar voltado para a frente, inspirar e abaixar, dobrando os joelhos até formar um ângulo de 90º.
Retornar para a posição inicial e repetir o movimento. Pode-se fazer de 3 a 4 séries, de 8 a 15 repetições, conforme os objetivos e a orientação do profissional de educação física.
Para intensificar esse exercício, pode-se segurar um halter ou garrafa PET com água em cada mão ao lado do corpo.
Leia também: Agachamento livre: o que é, para que serve, tipos (e como fazer) tuasaude.com/agachamento-livre2. Elevação pélvica
Um bom exercício para fazer no treino de quadríceps em casa é a elevação pélvica. Esse exercício fortalece os músculos da lateral dos quadris, além do abdômen, da coxa e da coluna lombar.
Como fazer: deitar num tapete ou colchão de barriga para cima, apoiar os dois pés no chão, afastados na largura do quadril e os braços esticados ao longo do corpo.
Expirar e elevar os quadris, contraindo os glúteos e o abdômen, até o quadril ficar alinhado com os joelhos. Descer levemente os quadris, inspirando, e repetir os movimentos.
Pode-se fazer entre 3 a 4 séries, de 8 a 15 repetições cada, com um intervalo de 30 a 60 segundos entre cada repetição.
Para deixar o treino de quadríceps mais avançado, pode-se fazer a elevação pélvica colocando uma mini band na altura acima dos joelhos. E também pode-se colocar um halter sobre os ossos do quadril.
3. Agachamento frontal
O agachamento frontal é um exercício do treino de quadríceps que trabalha mais esse músculo do que o agachamento tradicional.
Esse exercício trabalha os glúteos e os quadríceps, além dos isquiotibiais, que ficam na parte de trás da coxa e os músculos abdominais.
Como fazer: de pé, afastar os pés na largura do quadril e segurar um halter ou garrafa PET na frente do corpo. Travar os cotovelos na lateral do corpo, mantendo os halteres acima dos cotovelos ou apoiando-os nos ombros.
Em seguida, inspirar e mover os quadris para trás e agachar até que o joelho fique num ângulo de 90˚ e a coxa paralela ao chão. Manter o peso equilibrado do calcanhar à planta do pé e a coluna levemente reta.
Expirar, retornando para a posição inicial. Conforme a orientação do profissional de educação física, pode-se fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
Leia também: Agachamento: benefícios, como fazer e opções de exercício tuasaude.com/como-fazer-agachamentos-corretamente4. Agachamento sumô
Um ótimo exercício para incluir no treino de quadríceps é o agachamento sumô. Esse exercício ajuda a trabalhar o quadríceps e também a parte interna da coxa e os glúteos.
Como fazer: ficar de pé e afastar as pernas a uma largura maior que a do quadril. Deixar as pontas dos pés levemente viradas para fora.
Inspirar e agachar, mantendo o abdômen contraído, a coluna alinhada e jogando o quadril para baixo até passar um pouco a linha do joelho. Em seguida, expirar, esticar as pernas, voltar para a posição inicial e repetir o movimento.
Para aumentar a intensidade do agachamento sumô, pode-se fazer esse exercício segurando um halter, kettlebell ou garrafa PET na altura da cintura, mantendo os braços retos. Conheça melhor como fazer o agachamento sumô.
5. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro pode ser feito no treino de quadríceps em casa, porque trabalha principalmente o quadríceps e os glúteos, promovendo o fortalecimento e hipertrofia desses músculos.
Como fazer: ficar de pé e de costas para um banco ou cadeira. Sentar e esticar completamente uma das pernas à frente. Apoiar ambos os pés no chão e levantar.
Em seguida, colocar o pé de trás sobre o banco ou cadeira e, com a coluna reta e o abdômen contraído, inspirar e descer flexionando o joelho da perna da frente até ficar num ângulo de 90º.
Expirar e subir, até a pena ficar semiflexionada e voltar a realizar o movimento. Repetir o exercício com a outra perna. Pode-se potencializar o exercício, segurando um halter em cada uma das mãos, mantendo os braços esticados.
Leia também: Agachamento búlgaro: o que é, para que serve (e como fazer) tuasaude.com/agachamento-bulgaro4 exercícios para fazer na academia
Alguns exercícios do treino de quadríceps que podem ser feitos na academia incluem:
1. Cadeira extensora
A cadeira extensora é um dos melhores exercícios para ser incluído na rotina de treino de quadríceps na academia.
Esse exercício permite isolar os músculos da parte da frente da coxa, utilizando diferentes pesos.
Como fazer: sentar no banco do aparelho e ajustar o encosto, deixando as costas bem apoiadas.
Colocar o peso desejado, posicionar os pés atrás do apoio do equipamento e expirar, estendendo a perna de forma que o apoio fique na mesma altura do joelho e a perna completamente estendida.
Em seguida, inspirar e descer as pernas lentamente até a posição inicial e repetir o movimento. Pode-se fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
Durante todo o exercício é fundamental manter a coluna alinhada, o abdômen contraído e manter os glúteos imóveis e no banco.
2. Leg press
O Leg press é considerado um bom exercício para o treino de quadríceps, porque ajuda a aumentar a massa e a força muscular dos quadríceps, isquiotibiais e adutores da coxa.
Como fazer: verificar se o aparelho está travado. Colocar as anilhas, conforme o peso orientado pelo profissional de educação física.
Sentar no aparelho, mantendo as costas e a cabeça apoiadas no encosto do assento do aparelho. Posicionar os pés na plataforma do aparelho, afastados na largura do quadril e com o calcanhar reto.
Segurar nos pegadores laterais do aparelho, contrair o abdômen, destravar o aparelho, expirar e empurrar a plataforma, estendendo as pernas lentamente até os joelhos ficarem semiflexionados.
Retornar para a posição inicial e voltar a realizar o movimento. Fazer o número de séries e repetições conforme orientado pelo profissional de educação física.
3. Agachamento hack
O agachamento hack pode ser adicionado ao treino de quadríceps, porque fortalece os músculos da parte da frente da coxa, além de trabalhar os músculos da parte de trás da coxa, os glúteos e as panturrilhas.
Como fazer: ver se o aparelho está travado e colocar as anilhas, conforme o peso indicado pelo educador físico.
Posicionar a coluna reta, no encosto da máquina, os ombros nas almofadas do aparelho e os pés à frente, na plataforma, na largura dos ombros, com os joelhos dobrados.
Segurar nos apoiadores, contrair o abdômen, e soltar a trava de segurança. Expirar e fazer o movimento de “subida”, estendendo as pernas.
Em seguida, inspirar e fazer o movimento de “descida” lentamente, dobrando os joelhos, até que as coxas fiquem em paralelo com o aparelho.
Voltar à posição inicial, realizando o número de movimentos e séries orientados pelo profissional de educação física.
Leia também: Agachamento hack: para que serve, benefícios e como fazer tuasaude.com/agachamento-hack4. Agachamento smith
Por trabalhar bem os músculos da parte da frente da coxa, além dos glúteos, o agachamento smith é uma ótima opção de exercício para o treino de quadríceps.
Como fazer: verificar se o aparelho está travado, colocar os ganchos de segurança e ajustar a altura da barra na máquina, para que fique na altura dos ombros.
Colocar as anilhas conforme o peso indicado pelo profissional de educação física. Ficar de pé dentro da máquina Smith, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés apontados para frente e posicionados um pouco à frente do corpo.
Posicionar as mãos na barra, uma em cada lado, com os cotovelos para baixo e alinhados com o corpo, e a barra apoiada no músculo trapézio nos ombros.
Soltar a trava de segurança da máquina, inspirar e fazer um movimento de “descida”, dobrando as pernas, até que as coxas fiquem em paralelo com o chão.
Expirar, fazendo o movimento de “subida” lentamente, até as pernas ficarem semiflexionadas. Pode-se fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições, de acordo com a orientação do educador físico.