O treino de quadríceps pode ser feito por mulheres e homens, com exercícios que podem ser feitos em casa ou na academia, como agachamento livre, elevação pélvica, cadeira extensora e leg press, por exemplo.
Além de trabalhar o músculo da parte da frente da coxa, o treino de quadríceps também ajuda a manter a estabilidade, prevenir lesões nas articulações do joelho e melhorar a circulação sanguínea.
Entretanto, antes do treino de quadríceps, é fundamental fazer uma mobilidade de quadril, incluindo exercícios como rotação de quadril e balanço de perna. Isso porque a mobilidade ajuda a diminuir o risco de lesões e melhorar o desempenho físico.
Leia também: 9 exercícios de mobilidade de quadril (e como fazer) tuasaude.com/mobilidade-de-quadril5 exercícios para fazer em casa
Os principais exercícios do treino de quadríceps completo para fazer em casa são:
1. Agachamento livre
O agachamento livre é um exercício que pode ser incluído no treino de quadríceps em casa, ajudando no fortalecimento e no ganho de massa muscular nessa região.
Como fazer: ficar de pé, com os pés na largura dos ombros e posicionados levemente para fora. Esticar os braços na altura dos ombros para a frente.
Em seguida, com a coluna reta e o olhar voltado para a frente, inspirar e abaixar, dobrando os joelhos até formar um ângulo de 90º.
Retornar para a posição inicial e repetir o movimento. Pode-se fazer de 3 a 4 séries, de 8 a 15 repetições, conforme os objetivos e a orientação do profissional de educação física.
Para intensificar esse exercício, pode-se segurar um halter ou garrafa PET com água em cada mão ao lado do corpo.
Leia também: Agachamento livre: o que é, para que serve, tipos (e como fazer) tuasaude.com/agachamento-livre2. Afundo
O afundo é um exercício composto clássico e fundamental para o treino de quadríceps em casa.
Este exercício também trabalha bastante os glúteos e os músculos posteriores da coxa, contribuindo para o aumento da força unilateral, do equilíbrio e da estabilidade do quadril.
Como fazer: ficar em pé com o tronco ereto e os pés afastados na largura dos quadris. Dar um passo à frente com uma das pernas, inspirar e flexionar os dois joelhos lentamente até que o joelho da frente forme um ângulo de 90° e o joelho de trás esteja próximo ao chão, com o tronco ereto e o abdômen contraído.
Durante a descida, deve-se evitar que o joelho da frente ultrapasse a linha dos dedos do pé ou vire para dentro. Expirar e retornar de forma controlada à posição inicial.
Recomenda-se realizar de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna, conforme a orientação do profissional de educação física.
Para aumentar a intensidade, o exercício pode ser realizado segurando-se um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo durante todo o movimento.
3. Agachamento goblet
O agachamento goblet é um exercício para o quadríceps que permite trabalhar esse músculo de forma mais intensa em comparação com o agachamento tradicional.
Além do quadríceps, este exercício também ativa os glúteos, os músculos posteriores da coxa, ou isquiotibiais, e os músculos abdominais.
Como fazer: ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segurar um haltere ou uma garrafa de água à frente, na altura do peito, com as duas mãos.
Em seguida, inspirar e empurre os quadris para trás enquanto agacha, flexionando os joelhos até que formem um ângulo de 90° ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Manter o peso distribuído uniformemente entre os pés e a coluna reta durante todo o movimento. Expirar ao retornar à posição inicial.
Recomenda-se realizar de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições, dependendo dos objetivos do treino e da orientação do profissional de educação física.
4. Agachamento sumô
Um ótimo exercício para incluir no treino de quadríceps é o agachamento sumô. Esse exercício ajuda a trabalhar o quadríceps e também a parte interna da coxa e os glúteos.
Como fazer: ficar de pé e afastar as pernas a uma largura maior que a do quadril. Deixar as pontas dos pés levemente viradas para fora.
Em seguida, inspire ao descer no agachamento, mantendo o abdômen contraído e a coluna alinhada.
Durante a descida, é importante garantir que os joelhos sigam a mesma linha diagonal dos dedos dos pés, empurrando-os ativamente para fora para evitar que se inclinem para dentro.
Abaixar os quadris até que ultrapassem ligeiramente a altura dos joelhos e expirar ao estender as pernas para retornar à posição inicial, repetindo o movimento.
Para aumentar a intensidade do agachamento sumô, pode-se fazer esse exercício segurando um halter, kettlebell ou garrafa de água na altura da cintura, com os braços estendidos. Conheça melhor como fazer o agachamento sumô.
5. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro pode ser feito no treino de quadríceps em casa, porque trabalha principalmente o quadríceps e os glúteos, promovendo o fortalecimento e hipertrofia desses músculos.
Como fazer: ficar de pé e de costas para um banco ou cadeira. Sentar e esticar completamente uma das pernas à frente. Apoiar ambos os pés no chão e levantar.
Em seguida, colocar o pé de trás sobre o banco ou cadeira e, com a coluna reta e o abdômen contraído, inspirar e descer flexionando o joelho da perna da frente até ficar num ângulo de 90º.
Expirar e subir, até a pena ficar semiflexionada e voltar a realizar o movimento. Repetir o exercício com a outra perna. Pode-se potencializar o exercício, segurando um halter em cada uma das mãos, mantendo os braços esticados.
Leia também: Agachamento búlgaro: o que é, para que serve (e como fazer) tuasaude.com/agachamento-bulgaro4 exercícios para fazer na academia
Alguns exercícios do treino de quadríceps que podem ser feitos na academia incluem:
1. Cadeira extensora
A cadeira extensora é um dos melhores exercícios para incluir na rotina de treino de quadríceps na academia. Esse exercício permite isolar os músculos da parte da frente da coxa, usando diferentes cargas.
No entanto, para pessoas com lesões ou dor no joelho, como ruptura do ligamento cruzado anterior ou dor patelofemoral, pode ser necessário ajustar a amplitude de movimento. Isso porque a extensão completa do joelho aumenta a carga sobre estruturas sensíveis como a articulação patelofemoral e os ligamentos.
Como fazer: sentar no banco do aparelho e ajustar o encosto, deixando as costas totalmente apoiadas. Colocar o peso desejado, posicionar os pés atrás do apoio atrás do apoio para os pés.
Expirar, estendendo as pernas até que estejam completamente retas, levando o apoio para os pés à altura dos joelhos.
Em seguida, inspirar e descer as pernas lentamente até a posição inicial e repetir o movimento. Pode-se fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
Durante todo o exercício é fundamental manter a coluna alinhada, o abdômen contraído e os glúteos firmes e pressionados contra o assento.
Leia também: Cadeira extensora: para que serve, qual músculo trabalha (e como fazer) tuasaude.com/cadeira-extensora2. Leg press
O Leg press é considerado um bom exercício para o treino de quadríceps, porque ajuda a aumentar a massa e a força muscular dos quadríceps, isquiotibiais e adutores da coxa.
Como fazer: verificar se o aparelho está travado. Colocar as anilhas, conforme o peso orientado pelo profissional de educação física.
Sentar no aparelho, mantendo as costas e a cabeça apoiadas no encosto do assento do aparelho. Posicionar os pés na plataforma do aparelho, afastados na largura do quadril e com o calcanhar reto.
Segurar nos pegadores laterais do aparelho, contrair o abdômen, destravar o aparelho, expirar e empurrar a plataforma, estendendo as pernas lentamente até os joelhos ficarem semiflexionados.
Retornar para a posição inicial e voltar a realizar o movimento. Fazer o número de séries e repetições conforme orientado pelo profissional de educação física.
3. Agachamento hack
O agachamento hack pode ser adicionado ao treino de quadríceps, porque fortalece os músculos da parte da frente da coxa, além de trabalhar os músculos da parte de trás da coxa, os glúteos e as panturrilhas.
Como fazer: ver se o aparelho está travado e colocar as anilhas, conforme o peso indicado pelo educador físico.
Posicionar a coluna reta, no encosto da máquina, os ombros nas almofadas do aparelho e os pés à frente, na plataforma, na largura dos ombros, com os joelhos dobrados.
Segurar nos apoiadores, contrair o abdômen, e soltar a trava de segurança. Expirar e fazer o movimento de “subida”, estendendo as pernas.
Em seguida, inspirar e fazer o movimento de “descida” lentamente, dobrando os joelhos, até que as coxas fiquem em paralelo com o aparelho.
Voltar à posição inicial, realizando o número de movimentos e séries orientados pelo profissional de educação física.
Leia também: Agachamento hack: para que serve, benefícios e como fazer tuasaude.com/agachamento-hack4. Agachamento smith
Por trabalhar bem os músculos da parte da frente da coxa, além dos glúteos, o agachamento smith é uma ótima opção de exercício para o treino de quadríceps.
Como fazer: verificar se o aparelho está travado, colocar os ganchos de segurança e ajustar a altura da barra na máquina, para que fique na altura dos ombros.
Colocar as anilhas conforme o peso indicado pelo profissional de educação física. Ficar de pé dentro da máquina Smith, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés apontados para frente e posicionados um pouco à frente do corpo.
Posicionar as mãos na barra, uma em cada lado, com os cotovelos para baixo e alinhados com o corpo, e a barra apoiada no músculo trapézio nos ombros.
Soltar a trava de segurança da máquina, inspirar e fazer um movimento de “descida”, dobrando as pernas, até que as coxas fiquem em paralelo com o chão.
Expirar, fazendo o movimento de “subida” lentamente, até as pernas ficarem semiflexionadas. Pode-se fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições, de acordo com a orientação do educador físico.